Beneficios y mitos del entrenamiento de la fuerza

La importancia del entrenamiento de la fuerza es determinante tanto para la actividad deportiva como para la cotidiana.

El desarrollo de la fuerza se produce siguiendo el principio de sobrecarga, es decir que debemos someter al organismo o a los músculos a cargas de una magnitud que estén por encima de lo habitual. Obviamente, que deben ser resistencias dosificadas para lograr adaptaciones positivas. Para esto las cargas (peso movilizado) deben ser las precisas, es decir que alcancen el umbral de excitación de las fibras musculares que queremos estimular. No serviría de nada si la carga no es suficiente para desencadenar procesos adaptativos, y sería peligroso si fueran exageradamente elevadas para las posibilidades del individuo.

Los grandes objetivos de la fuerza podemos resumirlos en los siguientes:

  • Incremento de los niveles de fuerza (en cualquiera de sus acepciones)
  • Fortalecer todo el aparato locomotor
  • Lograr una simetría corporal
  • Mejorar el aspecto externo
  • Procurar el bienestar físico y psicológico

Antiguamente sólo se prescribía el trabajo de la Resistencia aeróbica para el mejoramiento o mantenimiento de la salud. En la actualidad, gracias a múltiples investigaciones llevadas a cabo, referidas al desarrollo de la Fuerza, los especialistas en el cuidado de la salud aconsejan la realización de este tipo de ejercicios con esta finalidad.

Cuando explique con mayor detalle los beneficios del desarrollo de la Fuerza, se darán cuenta que una enfermedad, patología o afección se relacionan entre sí, es decir que una de ellas puede favorecer el padecimiento de otra. Razón por la cual es imprescindible promover la realización de actividad física fuese cual fuera (pero está comprobado por múltiples investigaciones que la fuerza y la resistencia son las que mayores beneficios pueden aportar a tal fin)

Para combatir ciertas enfermedades la Fuerza puede ser más beneficiosa que la Resistencia, para otras la acción conjunta de ambas cualidades potencian los efectos favorablemente. Contra la osteoporosis (fragilidad ósea por descalcificación de los huesos), la Fuerza tiene una ventaja apreciable con respecto a la Resistencia: contra afecciones cardio-vasculares, será la Resistencia la que mayor ayuda puede dar, pero como el corazón es un músculo, ciertos trabajos de Fuerza pueden ayudar en la eyección sanguínea; contra la hipertensión arterial, la combinación de ambas puede mantenerla controlada. Podemos añadir como ventaja de la Fuerza sobre la Resistencia, que la mayoría de las actividades de esta última sólo estimulan a los miembros inferiores.

Beneficios de entrenar la fuerza

A continuación enumeramos los beneficios que obtenemos al entrenar la fuerza:

Aumento de la fuerza

Ésta puede aumentar por el incremento de la masa (tamaño) muscular o por reclutamiento fibrilar. A mayor tamaño muscular, más fuerza podrá generar ese musculo. Pero se pueden aumentar los niveles de fuerza sin producir una hipertrofia tan marcada. No todos los trabajos de fuerza provocan los mismos efectos en los músculos, en algunos casos hipertrofian (con su consecuente aumento de fuerza), mientras que en otros pueden mantener el tamaño inalterable o casi igual pero con grandes ganancias de fuerza. Obtener uno u otro objetivo dependerá de las intensidades, volúmenes y densidad manejados en el entrenamiento (además de factores alimenticios, hábitos de vida y genéticos).Los ejercicios de sobrecarga estimulan la producción de nuevas proteínas musculares: actina y miosina. Serán las encargadas, en parte, de la formación de mayores fibras musculares.

También el aumento de los depósitos de glucógeno muscular son fundamentales para la hipertrofia. Para lograr esto se debe trabajar con volúmenes medios (6-12 reps/serie), intensidades mediana-altas (60%-80%) y pausas relativamente cortas (1’-2’). La duración de cada serie debería rondar los 20”-40” aprox. De esta manera el músculo “se dará cuenta” que necesita agrandar sus depósitos de glucógeno para afrontar este tipo de esfuerzo, por ende se ve obligado a aumentar de tamaño (hipertrofia).Un entrenamiento sistemático de sobrecarga durante 2 meses, con una frecuencia de tres sesiones semanales de una duración de 20’-30’ puede proporcionar un incremento en la masa muscular de aprox. 1,5 kg.

A partir de los 40 años de edad se produce una disminución aproximada de un 15% de fuerza muscular por década; esto se acentúa después de los 60 años, perdiéndose el 30% por década. Esto está relacionado con la sarcopenia (que explico en el siguiente punto). Se pueden producir descensos mayores o prematuros en la tasa de fuerza debido a enfermedades o lesiones. Salvo estos casos excepcionales, podemos evitar o, al menos, disminuir o retrasar la pérdida de fuerza mediante un entrenamiento dedicado al fortalecimiento muscular de tan sólo 20’-30’, tres veces por semana.

Diversos estudios encontraron incrementos de la fuerza y del tamaño de las fibras tipo IIa tanto en hombres y mujeres jóvenes como adultos mayores (Charette y cols., 1991; Skelton y cols., 1995, p.1081-1087; Martel y cols., 2006, p. 457-464). El resultado de seguir un plan de entrenamiento con pesas en personas de edad avanzada (más de 70 años) puede permitirles que lleven una vida independiente; desde salir a caminar, subirse al colectivo por sus propios medios, alcanzar objetos ubicados en lugares altos y cualquier actividad cotidiana que normalmente no podrían realizar sin la ayuda de otra persona.

Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular)

A medida que vamos envejeciendo se pierde masa muscular y fuerza. De no mediar entrenamiento de la Fuerza, se irán perdiendo entre 2,5-3,5 kg de tejido muscular por década de vida. A partir de los 30 años de edad disminuye la producción de testosterona (hormona sexual masculina fundamental para la fuerza).

Las fibras rápidas (tipo IIA) y explosivas (IIB) son las primeras que se van perdiendo, por el estilo de vida más sedentario característico en la mayoría de la población de edad avanzada (ACSM Position Stand, 2002). El entrenamiento de la Fuerza puede impedir o, al menos atenuar, estas pérdidas. Serra (1997, p.43-50) demostró que personas de 65 años de edad eran capaces de mantener la juventud de sus fibras musculares con entrenamiento de fuerza-potencia.Entonces para prevenir estas pérdidas que nos llevan a un envejecimiento prematuro habría que dedicarle 3 sesiones por semana de 20’-30’ al entrenamiento de la Fuerza, esto permitirá gozar de una vida más independiente a personas de edad avanzada. En principio las cargas deben ser de baja intensidad (menores al 50%) y volumen alto (más de 12-15 reps), pero transcurrido un período de entrenamiento sistemático se debería elevar la intensidad (60%-80%) y disminuir el volumen (6-8 reps).

Refuerzo de tendones y ligamentos

Los ejercicios de sobrecarga con cargas moderadas logran un aumento en la estabilidad de las articulaciones. Esto se debe al incremento en la resistencia estructural de tendones y ligamentos (ambos son unidades de tejido conectivo que unen el músculo al hueso y huesos adyacentes entre sí en las articulaciones, respectivamente), propiciado por la estimulación en la producción de los niveles de colágeno (proteína) en ambos. Todo proceso de entrenamiento referido a la Fuerza debe iniciarse con una fase de adaptación, cuyo objetivo es fortalecer tendones y ligamentos que nos aseguren un ulterior trabajo más seguro y preventivo de lesiones.

La adaptación de tendones y ligamentos lleva más tiempo para su desarrollo que los músculos, por este motivo se los debe preparar primero a ellos para prevenir posibles lesiones en estas estructuras; si se incrementa con demasiada rapidez la fuerza muscular, aumentan rápidamente algunos de los factores del rendimiento muscular (diámetro muscular, la coordinación intra e intermuscular) a niveles demasiado altos, pero como los tendones requieren de un mayor tiempo para adaptarse a estos cambios entonces el músculo ya fortalecido va a transmitir una fuerza de contracción demasiado elevada para tendones relativamente débiles o menos preparados, estos al ser expuestos a las frecuentes repeticiones sufrirían una sobrecarga, aumentando la predisposición a sufrir roturas o lesiones.

Por ello es necesario que a la par del incremento de la fuerza máxima se fortalezcan los tendones y ligamentos.No se debería, con el afán de ser específicos (siguiendo una moda muy actual), introducir a niños y jóvenes en entrenamientos con cargas excesivas y grupos musculares propios del deporte en el cual compiten, lo que derivaría en el uso y sobreuso de músculos y articulaciones, dejando de lado otros sectores; con esta población el trabajo debe ser general. Para esto la organización puede ser en forma de circuito de 6-12 (15) ejercicios con intensidades moderadas a bajas que permitan la ejecución de 12-15 reps, repitiendo 3 vueltas al circuito. Con deportistas principiantes durante un período de 6-8 semanas y con avanzados durante 3 semanas.

Aumento de la densidad ósea

Durante el envejecimiento o por trastornos alimenticios, el hueso se torna más frágil porque va perdiendo masa ósea y se descalcifica (Bassey et al, 1992, p.321-327), ante la más mínima caída se pueden producir fracturas (Vandevoort y Hayes, 1989). Esto sucede con el envejecimiento, la inactividad, la desnutrición y con el ingreso a la menopausia (cese permanente de la menstruación). Las mujeres peri-menopáusicas (mayores de 35 años) pierden el 1% de su masa ósea, esto se acelera en el inicio de la menopausia (que se produce a partir de los 45-50 años aproximadamente, en los hombres a los 55-60 años).

En este período de la vida de la mujer disminuyen los niveles de las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis.El estrógeno contribuye a la buena salud de los huesos. En la menopausia (etapa en que baja el nivel de estrógenos) podemos padecer problemas de descalcificación que deriven en fracturas ante caídas y golpes; las zonas más propensas a sufrir fracturas son la zona lumbar (como prevención realizar espinales), cadera o el cuello del fémur (realizar ejercicios en máquina multicadera para aductores, abductores y glúteo mayor) y las muñecas (realizar prensión, flexión y extensión de muñeca, flexión radial y cubital).

Por lo tanto a los 35-40 años de edad, en la peri-menopausia (etapa previa a la menopausia en la cual no se produjeron períodos menstruales en el lapso de un año. Disminuye la producción de estrógenos y progesterona, además de disminuir la posibilidad de embarazo) el trabajo de fortalecimiento de dichas zonas son prioritarias en los ejercicios en el gimnasio, en lo referente a la actividad física. Primero se trabaja con cargas de baja intensidad (menos del 50%) y mucho volumen (series de más de 12-15 reps) y luego de 6-9 meses de entrenamiento continuo y sistemático aumentar la intensidad (60%-80%) y bajar el volumen (series de 6-8 reps) para potenciar el fortalecimiento de los huesos.Además, esto debe ir acompañado de la ingesta de 1000-1500 miligramos diarios de calcio, como hábito alimenticio en esta época de la vida de la mujer. Si bien no se relaciona directamente con el tema de osteopenia que estamos tratando en este punto, en la menopausia también pueden haber problemas coronarios, por lo tanto aconsejo la realización de ejercicios aeróbicos.

Investigaciones han demostrado que un plan de entrenamiento sistemático de la Fuerza durante 2 meses con una frecuencia de 2 sesiones semanales, puede reducir el riesgo de osteoporosis. Este tipo de esfuerzos son los indicados para fortalecer los huesos, gracias a que favorecen una mayor captación de proteínas, vitaminas y minerales a nivel óseo, principalmente calcio, fósforo y vitamina D que se depositan a través del tendón. La dosificación de las cargas de trabajo para lograr este propósito, deben orientarse a intensidades mediana-altas (70%-80%), con un volumen de 4-5 series de 6-8 repeticiones por ejercicio o grupo muscular. A este respecto cabe aclarar que previamente a llegar a realizar un trabajo con las citadas características, debemos iniciar el proceso con esfuerzos más livianos (30%-50%) que permitan un volumen mayor (12-15 reps/serie), especialmente, teniendo en cuenta que las personas que llegan a esta instancia están muy desacondicionadas físicamente.

Eleva el metabolismo basal (conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-químicos que ocurren en las células del organismo en estado de reposo)

Los tejidos del organismo necesitan calorías para llevar a cabo sus funciones diarias (desde respirar hasta la actividad física más exigente que se quiera realizar insume un gasto calórico). Para obtener la energía necesaria para realizar las actividades, se deben producir los procesos metabólicos que nos suministren dicha energía. La actividad física aumenta el gasto de energías, es decir que se deberá elevar la ingesta calórica para mantener el equilibrio energético; esto es más saludable para conseguir dicho equilibrio, por el efecto protector de la actividad física, que ingerir pocas calorías y gastar poca energía (Elbelt y cols., 2010, 766-772). El metabolismo deberá ser mayor cuanto más activo sea el individuo y, especialmente, si el porcentaje de tejido muscular es mayor.

Este tipo de tejido requiere aprox. de 50-60 calorías diarias, solamente para mantenerse (es decir sin entrar en acción, o sea, en estado de reposo), mientras que el tejido adiposo tiene un gasto calórico de tan sólo 2 calorías/día. Estos valores pueden incrementarse hasta 5-10 veces cuando se está ejercitando.El desarrollo de la Fuerza constituye el mejor medio para incrementar el tejido de los músculos, por lo tanto aumenta las necesidades calóricas diarias por ser un tejido metabólicamente más activo. Para dejarlo en claro, si una persona cuyo peso corporal es de 70 kg y posee un porcentaje de tejido magro o muscular en el orden del 50%, significa que necesita unas 1750-2100 calorías (35 kg x 50-60) por día para mantener su funcionamiento metabólico en reposo. Si además agrega actividades extras (actividad física o laborales pesadas) el requerimiento calórico aumenta proporcionalmente a las tareas desarrolladas.

Reducción del colesterol y triglicéridos (grasas sanguíneas)

El colesterol es un lípido (grasa), por lo tanto, está muy relacionado con el punto anterior. Claro está, que es recomendable que haya en poca cantidad en el organismo.   Parte del colesterol se debe a una gran cantidad de alimentos grasos que ingiere el individuo, pero otra parte es generada por el propio organismo. Es decir que una persona puede ser delgada y, sin embargo tener el colesterol elevado por cuestiones genéticas.Es necesario tener un porcentaje normal de colesterol porque es esencial para crear la membrana plasmática que regula la entrada y salida de sustancias que atraviesan la célula.Valores de colesterol total por encima de 200 mg/dl se consideran riesgosos para la salud, especialmente superando los 240 mg/dl, puesto que aumentan las probabilidades de sufrir ataques coronarios. El valor normal de colesterol malo (LDL) es de 100 mg/dl, mientras que por encima de 160 mg/dl es peligroso. Inclusive en diabéticos se recomienda valores de LDL por debajo de los 70 mg/dl. El HDL es beneficioso que se encuentre por encima de los 35 mg/dl en los hombres y de 40 mg/dl en la mujer. Los triglicéridos deben permanecer por debajo de los 150 mg/dl, por encima de los 200 mg/dl constituye un riesgo cardíaco.

Los niños también pueden presentar cuadros de hipercolesterolemia, se debe medir los valores en sangre, especialmente en aquellos que vienen de familia con casos de colesterol elevado, ateroesclerosis y cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, sobre todo si los padres o abuelos tuvieron dicha patología antes de los 55 años de edad. Los factores genéticos recién mencionados pueden ser causantes de esta patología, pero generalmente sólo constituyen un 5% de los casos, por lo tanto, el principal causante de colesterol elevado en los niños es el estilo de vida que llevan hoy en día. Reducir las comidas ricas en grasa y fomentar la práctica de actividad física. Valores normales de un recién nacido deberían ser de 70 mg/dl, a los 6 meses ya casi duplica ese valor, 134 mg/dl. Entre 2 y 19 años se recomiendan valores que no superen los 170 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl de LDL

La actividad física, en especial la aeróbica, hacen descender los valores de colesterol total y de LDL, al mismo tiempo que elevan los del HDL. También los ejercicios de fuerza ayudan a reducir los niveles de grasa, por lo explicado anteriormente, especialmente en el apartado sobre el metabolismo basal

Mejora del metabolismo de la glucosa

La actividad aumenta la sensibilidad celular a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar su ingreso a la célula muscular) de manera que mejora la tolerancia a la glucosa. Este beneficio es importante para la prevención de la diabetes mellitus (conjunto de trastornos metabólicos que aumentan el nivel de glucosa en sangre, porque no se produce o se produce poco o no se puede utilizar insulina), además del factor, ya mencionado, de reductor de peso propiciado por la actividad física que para los diabéticos es fundamental. El principal trastorno es la falta de producción de insulina o la imposibilidad que el azúcar ingrese a la célula muscular.

La acumulación de grasa en la fibra muscular disminuye la sensibilidad muscular a la insulina, porque no se podrá captar la glucosa postprandial generando disglucemia, es decir un estado de hiperglucemia que sostenida en el tiempo derivará en un tipo de diabetes conocida como tipo 2. Los síntomas de esta enfermedad son: la poliuria (orinar en exceso), la polifagia (aumento desmesurado en las ganas de comer), la polidipsia (sed insaciable) y la pérdida de peso sin causa aparente.Se clasifica en diabetes mellitus tipo 1 o insulino dependiente (no se produce   Típica en jóvenes menores de 30 años), diabetes tipo 2 (escasa producción de insulina, o que la producción sea adecuada pero no sea capaz de utilizarla apropiadamente. Típica en mayores de 40 años o personas con problemas de obesidad), diabetes tipo 1.5 o autoinmune latente de la adultez-LADA (presenta síntomas de la 1 y la 2) y diabetes gestacional (la pueden padecer el 5%-10% de las embarazadas en período de gestación. El embarazo representa un cambio metabólico en el organismo, porque el feto para su alimentación va a consumir energía y oxígeno de su madre, lo que disminuye el nivel de insulina derivando en esta enfermedad. Después del parto se puede normalizar).En la diabetes tipo 2 (hiperinsulínica) la insulina, segregada por las células beta de los islotes de Langerhans en el páncreas, viaja por el torrente sanguíneo y al no poder ingresar a la célula muscular (hay una falla en los receptores, las puertas por donde debería ingresar no se abren) terminan produciendo gran cantidad de insulina en sangre.

Hay otros tipos de diabetes, pero los mencionados son los más comunes.

Especialmente la de tipo 2 es en la cual podemos producir mayores mejoras con la actividad física aeróbica y de fuerza (y por supuesto con buenos hábitos alimenticios), puesto que en la mayoría de los casos se presenta por malos hábitos alimenticios acompañados por el sedentarismo. En cuanto a la alimentación consumir ácidos grasos  omega 6 mejora la eficacia de la insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre.

El nivel de glucemia no debe superar los 110 mg/dl de sangre. Cifras de 200 mg/dl (11,1 Mmol/L) es un síntoma de enfermedad. Además elevados niveles de azúcar aumentan las probabilidades de padecer cáncer, debido a que esta enfermedad se alimenta de glucosa. Entonces mantener los niveles de azúcar en rangos normales puede favorecer que las células cancerígenas no se “despierten”. Para esto, queda claro que la actividad física (Resistencia aeróbica y Fuerza) son un arma clave para combatir estas enfermedades, ayudado, lógicamente, por una alimentación controlada en el consumo de hidratos de carbono. La actividad física realizada en forma sistemática y reiterada con continuidad lograrán reducir los niveles de catecolaminas (dopamina, norepinefrina o noradrenalina y epinefrina o adrenalina) en sangre; estas hormonas inhiben la liberación de insulina por parte del páncreas, entonces si disminuye la cantidad de catecolaminas aumenta la de insulina.

El descenso insulínico dependerá de la intensidad del ejercicio, con esfuerzos de baja intensidad o en aquellos entrenados aeróbicamente el ejercicio se realizará con mayores niveles de insulina, mientras que a mayor intensidad esta hormona va a disminuir su nivel plasmático. Las personas entrenadas liberan mayor cantidad de catecolaminas ante esfuerzos de intensidades máximas pero menores ante los de intensidades sub-máximas. Los principiantes se benefician con esfuerzos aeróbicos que deben ser de baja intensidad (caminatas o trote a 8-10 km/h) y fuerza-resistencia (intensidades menores al 50% y series con muchas repeticiones, 15 o más), de esta manera se evita que aumente la presión arterial y se rompan los pequeños vasos sanguíneos. En los últimos años tomó auge una modalidad de entrenamiento llamada HIIT o HIT, que consiste en tandas de esfuerzo de elevada intensidad alternada con tandas de recuperación, y son varias las investigaciones (Boutcher, 2011; Hood y cols., 2011) que encontraron una mejora de la sensibilidad celular a la insulina y del control en el metabolismo de la glucosa en diabéticos tipo II entre el 19% y 58%; esto puede deberse en parte al aumento del transportador de la glucosa GLUT4 (Little y cols., 2010).

Por este motivo, este tipo de entrenamiento intervalado de alta intensidad ha cobrado gran interés para el control de la glucemia y se están llevando a cabo estudios en diabéticos tipo II. Aparentemente podría alcanzar efectos hipoglucemiantes post-ejercicio iguales o mayores y por más tiempo que los ejercicios de intensidad moderada de similares o mayores duraciones (Adams, 2013). Otra ventaja del HIIT para diabéticos tipo II en comparación con el ejercicio cardiovascular aeróbico continuo de menor intensidad, es el control de la glucosa postprandial, es decir la glucosa en sangre luego de la ingesta de alimentos (Gillen, 2012). De todas maneras, debemos tener en cuenta que no todas las personas poseen el nivel de aptitud física para soportar esfuerzos del tipo de entrenamiento HIT; por lo tanto deberían iniciarse con actividades de menor intensidad y mayor volumen antes de someterse a entrenamientos más intensos.

Reducción de la presión arterial

Ésta es la fuerza ejercida por la sangre situada en los vasos sanguíneos contra sus paredes. De no existir presión sanguínea, no habría circulación puesto que la sangre se detendría. Se produce por la combinación del volumen de sangre expulsado por el corazón en cada latido, de la frecuencia cardíaca y de la tensión de las paredes arteriales (éstas tienen una pared muscular que puede endurecerse). La presión tiene dos fases, la máxima o sistólica (fase en que la sangre es expulsada del corazón hacia las arterias) y la mínima o diastólica (fase en que la sangre ingresa al corazón, las arterias se relajan). Se mide en milímetros de mercurio (mmHg), siendo normal cuando se encuentra en valores de 80 mmHg de mínima y 120 mmHg de máxima. Depende de la resistencia periférica (resistencia al flujo sanguíneo que ofrecen los vasos sanguíneos periféricos) y del gasto cardíaco o débito cardíaco (volumen de sangre expulsada por un ventrículo en un minuto). O sea que PA = RP + GC. Como el sistema cardiovascular actúa como un circuito cerrado, mencionamos al retorno venoso que es el flujo sanguíneo que vuelve al corazón. En condiciones de estado estable, el retorno venoso debe ser igual al gasto cardíaco.

La hipertensión puede producir la lesión de vasos y órganos y ser causa de insuficiencia cardíaca. Las causas que la ocasionan pueden ser comidas grasas o muy saladas, exceso de sodio (además perjudica la absorción de calcio en los huesos), alimentos congelados, exceso de alcohol, además de sobrepeso, colesterol, enfermedades, que como ya he comentado favorecen la proliferación de otras patologías.

Ya dijimos que se considera normal una presión arterial de 12-8 (lo que significa 120 mmHg de máxima o sistólica y 80 mmHg de mínima o diastólica). Partiendo de esta base, seguimos con una clasificación de los diferentes grados de hipertensión para determinar cuándo es conveniente la realización de actividad física.

Grado de hipertensión Sistólica Diastólica
Border line 130-139 mmHg 85-89 mmHg
Etapa 1 140-159 mmHg 90-99 mmHg
Etapa 2 160-179 mmHg 100-109 mmHg
Etapa 3 180-209 mmHg 110-119 mmHg
Severa 210 mmHg o más 120 mmHg o más

Las hipertensiones leves o moderadas pueden mejorarse con actividad aeróbica, de esta forma se puede bajar 10-20 milímetros de mercurio (mmHg) en un mes. De trabajar esfuerzos con pesas para hipertensos debemos tener cuidado (este tipo de esfuerzos aumentan la resistencia periférica en mayor medida que la carrera), en el caso de Border line o etapa 1 las cargas deben ser livianas y con tensiones dinámicas. Pero si la hipertensión es grave (160 de máxima en reposo) no se debe realizar actividad física. Evitar ejercicios de sobrecarga con tensiones isométricas o excéntricas puras o acentuadas con grados de hipertensión leve o moderada y cualquier tipo de esfuerzo en hipertensos severos porque este tipo de contracciones provocan un gran aumento en la presión sistólica y diastólica (300 mmHg y 150 mmHg, respectivamente, contra 170 mmHg y 100 mmHg que se alcanzan con contracciones concéntricas livianas).

Debemos tener en cuenta que la hipertensión es crónica, por lo tanto quien la padezca deberá cuidarse con la alimentación y ejercicio físico durante toda su vida. Muchas veces no se manifiestan síntomas, de manera que una persona puede ser hipertensa y no enterarse de ello. Un llamado de atención puede ser la muerte por hipertensión de familiares menores de 60 años, debido al gran componente genético característico de esta enfermedad. Otros indicadores son poseer enfermedades relacionadas con el exceso de grasas como el colesterol y obesidad. En el caso de esta última, podemos realizar una prueba muy sencilla que consiste en medir el perímetro de cintura y, según el valor obtenido darnos cuenta del grado de riesgo. Valores normales para la mujer son 80-88 cm (+ de 85 es una señal de alarma) y para el hombre 90-102 cm (+ de 94 nos debe empezar a preocupar).  También se puede emplear el índice de masa corporal (IMC) que se obtiene mediante una fórmula muy práctica para saber si el peso corporal es saludable: peso corporal dividido por altura al cuadrado; por ejemplo, una persona cuyo peso es de 72 kilogramos y talla de 1,68 metros, nos da un resultado de 25,51. Si el resultado es menor a 20 significa desnutrición, entre 20 a 25 peso óptimo, de 25 a 27 ligero sobrepeso y mayor de 27, obesidad. A mayor obesidad más aumento de presión arterial.

En resumen el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica, son un fuerte instrumento para provocar descensos de la presión sanguínea tanto sistólica (máxima) como diastólica (mínima). Pero no cualquier tipo de esfuerzo sirve para este fin. Las cargas deben ser livianas hasta moderadas y evitar las tensiones musculares isométricas y las excéntricas acentuadas, porque elevan la presión como se mencionó anteriormente (más allá que podemos tener en claro cuáles son los ejercicios “prohibidos” en el gimnasio, tener cuidado con esfuerzos cotidianos como empujar un auto). También sería preferible realizar acciones unilaterales (movimiento alternado de un miembro) en lugar de los bilaterales (ambos miembros simultáneamente) para no elevar la tensión arterial, aunque esto no es tan pronunciado.

Los ejercicios destinados a los miembros superiores producen un mayor aumento (aprox.15%) de la presión arterial sistólica y diastólica, y del VO2 que los de los miembros inferiores, debido a que aquellos presentan una menor cantidad de masa muscular y, por lo tanto, menos vasos sanguíneos. Por esto, la sangre proveniente del corazón se encuentra con un camino más angosto para su circulación, produciéndose una mayor resistencia al flujo sanguíneo y, de esta manera, un mayor aumento de la presión arterial. También como la cantidad de masa muscular que trabaja es mayor en los miembros inferiores con respecto a los superiores, será mayor la vasodilatación de las paredes arteriales y menor la vasoconstricción (ésta aumenta la presión), dando como resultado un menor incremento de la presión arterial. La actividad física favorece la vasodilatación, mientras que los músculos inactivos presentan mayor vasoconstricción. Al momento de pasar del reposo al esfuerzo suele producirse un descenso de la presión arterial, pero sólo por unos pocos segundos, esto se debe a la vasodilatación generalizada inicial en los músculos que es favorecida por la actividad. Pero transcurrido estos instantes iniciales se produce un aumento paulatino de la presión arterial, alcanzando la máxima a los 60”. El nivel alcanzado será proporcional a la intensidad del esfuerzo, si ésta se mantiene constante, la presión arterial suele descender lentamente. La reducción de la resistencia periférica (debido a la vasodilatación a nivel de la piel) también ayuda a la reducción gradual de la presión durante el esfuerzo. Cuando finaliza el ejercicio la presión arterial disminuye bruscamente, alcanzando el nivel mínimo entre los 5” a 10” aprox., para volver a aumentar luego de dicho tiempo. El descenso post-ejercicio inmediato se debe a la disminución de la circulación sanguínea (estasis) en los vasos dilatados de la musculatura que se estaba trabajando, además de la supresión del efecto de bombeo de los músculos actuantes; mientras que el posterior incremento se debe a la vasoconstricción refleja.

Exagerar la fuerza de prensión en el agarre de los implementos puede aumentar la tensión arterial.

Los ejercicios en posición decúbito dorsal aumenta menos la presión arterial que los realizados en posición de parado. En la posición de pie el retorno venoso es menor, lo que activa el reflejo del seno carotídeo produciendo la inmediata vasoconstricción de los vasos esplácnicos para elevar la presión arterial, de manera que llegue el flujo sanguíneo al cerebro. La presión arterial en posición de parado es un 10 y 15 mmHg mayor aprox. que en posición de decúbito.

Se debe respirar normalmente, exhalando al vencer la resistencia, en la fase concéntrica, e inspirando en la excéntrica; no realizar el movimiento en estado de apnea, puesto que se produciría el fenómeno de Valsalva que elevaría la presión. El aumento de la presión es mayor con esfuerzos de pesas que con carreras porque aumenta más la resistencia periférica que el gasto cardíaco (en la carrera ocurre lo inverso).

Como se puede observar existe una gran interrelación entre las enfermedades citadas, de manera que mejorando una de ellas, pueden producirse mejoras en las demás.

Prevención de lesiones

Si el aparato locomotor (sistema osteomuscular) está correcta y armónicamente desarrollado disminuyen las probabilidades de sufrir lesiones. Estas lesiones pueden producirse por impactos directos, por debilidad en una zona corporal en particular, por descompensaciones musculares, por pérdida de equilibrio debido a fallas en los propioceptores o por falta de flexibilidad.Músculos bien desarrollados pueden servir de protección ante golpes o caídas que se producen en la vida diaria y, más aún, durante la práctica deportiva. Entre la población de edad avanzada es común observar fracturas de huesos ante caídas (Sargeant, 1996); las zonas más propensas son la cadera y muslos, además de las muñecas cuando se intenta amortiguar la caída contra el piso. Más allá de la fragilidad ósea, la falta de equilibrio favorece las caídas y la consecuente fractura de los huesos.

A estos factores habría que sumarles la falta de agilidad para “saber caer”, es decir el dominio corporal. Obviamente, que aquél que está acostumbrado a la actividad física se lanza y cae al suelo con naturalidad y se reincorpora sin ninguna dificultad.Ciertas personas tienen debilidad en un grupo muscular en particular que puede ser ocasionada por no emplearlos en su vida diaria o por alguna patología. Tendrán que realizar un trabajo destinado a fortalecer el sector debilitado para no tener molestias o lesiones que lo puedan afectar.Los desequilibrios musculares son una causa de lesiones que se producen por un trabajo mal dosificado. En reiteradas ocasiones se fortalece un grupo muscular descuidando el desarrollo de su antagonista o no se tienen en cuenta la relación de carga y repeticiones entre ambos grupos.

También se debe guardar un equilibrio entre miembros o músculos contralaterales. Las descompensaciones más comunes se ven en cuádriceps-isquiotibiales y abdominales-lumbares. Un trabajo de fortalecimiento general es suficiente para disminuir el riesgo de lesiones. Esto significa que con cargas de intensidades moderadas y manteniendo la relación óptima de peso y cantidad de repeticiones entre los músculos antagonistas y contralaterales se podrían evitar los desequilibrios. Pero para aquellos que compiten deportivamente, al entrenar tan específicamente, es más común caer en desequilibrios. Para evitarlo deberían dedicar parte de la sesión o alguna sesión en especial durante la temporada, ya sea competitiva o en el período de transición, al desarrollo de esos sectores menos exigidos en su disciplina deportiva.

Como ejemplo, algunas de las relaciones a guardar son las siguientes: el peso a manejar en el ejercicio de isquiotibiales en camilla debe ser aproximadamente del 60% del que se trabaje en el sillón de cuadriceps; la proporción de cantidad de repeticiones entre abdominales y espinales debería ser entre 1:1 y 1:0,5; equilibrio en volumen (cantidad) e intensidad (peso) entre pectorales y dorsales, o sea relación 1:1; tríceps sural (gemelos y sóleo) con tibial anterior relación 1:1.En todas aquellas disciplinas que requieran carrera se debe prestar especial atención al trabajo de los isquiotibiales. Para estos, el desarrollo de la fuerza excéntrica es muy importante para la prevención de lesiones en dicha musculatura que se producen, especialmente, en acciones vigorosas o de gran intensidad (sprints, patadas, saltos).

Ejemplos de estos ejercicios son “Caída nórdica”, también llamado “Descenso ruso” (arrodillado con sujeción en los talones, dejarse caer con el tronco recto hasta que el pecho llegue al piso lo más lentamente posible) o aceleraciones en una pendiente corta con frenado bajando el centro de gravedad.Los trabajos propioceptivos son de gran utilidad para mejorar el equilibrio y la fuerza en situaciones inestables (en piso resbaladizo por lluvia, nieve o hielo, además de cualquier situación imprevista que pueda producirse). Estos ejercicios se pueden realizar con la ayuda de elementos auxiliares como tablas de equilibrio, fitballs, bosu o mini bosu, entre otros. También realizando ejercicios sin ningún elemento parados sobre un solo apoyo, con los ojos cerrados, con un compañero que intenta romper la situación de equilibrio mediante pequeños empujoncitos mientras se esfuerza para no perderla.

No debemos olvidarnos de elongar los músculos que fueron trabajados. La rigidez muscular y la falta de movilidad articular pueden derivar en lesiones (además de perjudicar la potencia y el crecimiento de tamaño muscular o hipertrofia). Estirar previamente los grupos musculares y darle movilidad a las articulaciones que están involucradas en la sesión es fundamental para que el rendimiento sea el óptimo desde la primera serie; hacerlo entre series ayuda a acelerar la recuperación, siempre y cuando no afectemos husos musculares y órganos tendinosos de Golgi; y, fundamentalmente, elongar los músculos que se “acortaron” para que no aumenten los malestares y posibilidades de lesión en el futuro.

Mejora de la postura corporal

En gran medida esto se logra con el trabajo equilibrado explicado en el punto anterior. El entrenamiento de la Fuerza (y el de la Flexibilidad) es vital para la alineación de los segmentos corporales. Como casos comunes podemos nombrar las cifosis, lordosis y escoliosis. La primera suele producirse por estar mucho tiempo trabajando frente a la computadora, escribiendo en los pupitres en la escuela, además de malos hábitos posturales ayudados por la gravedad, aunque también puede tener una etiología congénita, traumática o por una enfermedad como la Enfermedad de Scheuermann.

Se corrige con ejercicios que fortalezcan a los erectores del raquis dorsal (dorsales y redondo mayor), aductores o aproximadores de escápulas (trapecio, serrato mayor, romboides), ejercicios de estiramiento de los pectorales, psoas iliaco e isquiotibiales, además de concientizarse de mantener los hombros hacia atrás durante el resto del día. No debemos descuidar el desarrollo de sus antagonistas.   Ejemplos de ejercicios para el trabajo de los músculos dorsales, redondo mayor y deltoides posterior: tirones tras nuca o al pecho en polea; remo sentado, acostado o a un brazo; press detrás de la nuca; vuelo lateral o posterior, entre otros. También las extensiones de tronco (espinales) y el trabajo abdominal ayudan a controlar esta desviación. No olvidar su posterior estiramiento.

En cuanto a la lordosis, puede ser causada por factores genéticos, posturales adquiridos (típico ejemplo de las promotoras publicitarias), o por deficiente equilibrio pélvico, entre otras. El punto de aplicación de la fuerza corrector se aplica en sentido contrario al que se produce la “panza”. Se puede corregir manteniendo una armonía entre la musculatura de la zona media. Fortalecer (con series de 8 repeticiones como mínimo) los abdominales y estirar los lumbares e isquiotibiales principalmente. Evitar ejercicios como sentadilla, peso muerto, buenos días y de levantamiento olímpico con todas sus variantes.La escoliosis requiere de un  trabajo simétrico de ambas lateralidades, elongación de isquiotibiales, fortalecimiento y movilidad de abdominales y lumbares.

Mejora estética

La actividad física en general y los ejercicios de sobrecarga en especial, permiten obtener una mejor apariencia corporal, además de un funcionamiento orgánico más eficiente (si no se producen excesos en la actividad ni se acuden a la ayuda externa de productos químicos que puedan afectar a la salud).   Los ejercicios de Fuerza en las mujeres permiten un aumento en la tonicidad de sus músculos (esto no significa que obtendrán músculos voluminosos) y firmeza o realzamiento de sus segmentos corporales. Esto se puede ver exaltado por la disminución de grasa. En aquellas que tienen un biotipo en forma de “pera” (ginecoide), se puede disimular con un desarrollo en la zona de los hombros con series de 6-12 repeticiones, además de una disminución en la zona de las caderas, con un trabajo de resistencia muscular (series de 15-25 reps) y aeróbica.En el caso de los hombres los ejercicios de Fuerza producen un aumento en la masa muscular, si se trabaja con series de 6-12 repeticiones, y reducción de la zona abdominal con ejercicio aeróbico, principalmente, y abdominales en series “largas” para tonificarlos (no olvidar trabajar los músculos lumbares).

Favorece el bienestar psíquico

Todo lo explicado anteriormente hasta aquí ayuda a que psicológicamente el individuo se sienta mejor. Pero la actividad física reduce el estrés (salvo aquellos que compiten en el alto rendimiento o que se auto-presionan desmedidamente), la ansiedad y la depresión. Además de ser una de las pocas actividades que segrega endorfina u hormona del “buen humor”, porque es una sustancia que mejora el estado de ánimo. Esto último es beneficioso en la menopausia, porque en esta etapa se tiende al mal humor.

Incrementa la eficiencia para deportes de resistencia

La fatiga del sistema neuromuscular provoca la activación del sistema simpático, lo que aumentaría la frecuencia cardíaca durante el ejercicio prolongado (Chicharro, 2014). De acuerdo a esto, el entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia podría incrementar la eficiencia y economía de carrera, al requerir menos volumen de sangre ante una carga de trabajo determinada, además de retrasar la fatiga neuromuscular.

De esta manera, se puede mitigar el regreso de la menor cantidad de sangre al corazón, la disminución del volumen sistólico, el aumento de la frecuencia cardíaca y el aumento de la demanda de energía ante una carga determinada (Maher, 2012). Los factores de entrenamiento que pueden ayudar a mejorar la economía de carrera son los trabajos de fuerza con cargas elevadas, los ejercicios pliométricos, las modalidades tipo HIT, los esfuerzos en cuestas, el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, entrenar con temperaturas elevadas y en altura (por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar).

Son varias las investigaciones que determinaron esto. Saunders et al. (2004) mencionan que el entrenamiento pliométrico, en altitud y con temperaturas elevadas pueden ayudar en la mejora de la economía de carrera; Foster y Lucia (2007) concuerdan con esto, además del hecho que incorporar entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIT) también es beneficioso para lograr este objetivo. Según Barnes y Kilding (2015), los entrenamientos tipo HIT a intensidades comprendidas entre el 93 y el 120% de la VAM o VO2 máx. producen mejoras de hasta el 7%. El entrenamiento en cuestas produce importantes adaptaciones a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular (Barnes et al, 2013).

De todos los factores mencionados para la mejora de la economía de carrera, las mejoras más notorias son a consecuencia del entrenamiento de fuerza de alta intensidad desde ejercicios pliométricos y bandas elásticas hasta ejercicios de fuerza explosiva (Barnes & Kilding, 2015). Estas mejoras parecieran ser debido a una mayor co-activación muscular, un mayor tono muscular, la reducción de tiempos de contacto, lo que permitiría reducir la fase de frenado (implicando a su vez una mejor transmisión de energía elástica), especialmente si el trabajo de fuerza es con cargas elevadas (Barnes & Kilding, 2015; Santos-Concejero et al, 2014b; 2014c).Se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza mejora la economía de carrera en corredores en un promedio de 8.5%, sin mermas en el VO2 máx. o en el rendimiento.

Entonces, incluso en corredores de trail, una planificación que incluya ejercicios de gimnasio con cargas de elevada intensidad, pliométricos, fuerza explosiva y técnica de carrera podrían implicar una mejora en la eficiencia que se traduciría en un mejor rendimiento deportivo en la competencia.Diferentes investigaciones (Tkren, Helgerud, Stka, Hoff, 2008) concluyeron que el entrenamiento de fuerza máxima mejora significativamente la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento. Un protocolo de entrenamiento de fuerza con cargas altas durante 8 semanas, aumentó la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento a velocidad aeróbica máxima entre corredores de larga distancia bien entrenados, sin un aumento concomitante en el máximo consumo de oxígeno o el peso corporal.

Otras investigaciones llevadas a cabo con personas no entrenadas (Loveless et al, 2005.), y en corredores bien entrenados (Paavolainen et al, 1999; Ostera’s et al, 2002; Støren et al, 2008), determinaron que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el de fuerza solo pueden proporcionar mayores beneficios en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.

En cuanto al entrenamiento pliométrico, podemos decir que un componente clave de la economía de carrera es la capacidad de utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) durante el contacto con el suelo, siendo la función muscular preparatoria una función importante del CEA. El CEA consiste en potenciar la fuerza concéntrica y la tasa de desarrollo de fuerza después de una contracción excéntrica cuando las articulaciones de las extremidades inferiores se flexionan en contacto con el suelo; para esto, es necesario que la fase concéntrica (acortamiento) sea ejecutada lo más inmediatamente posible seguido a la fase excéntrica (estiramiento) para aprovechar la energía elástica potencial que se acumula en las fibras musculares durante el estiramiento.

Estudios han sugerido que el aumento de la actividad muscular preparatoria con elevadas velocidades de carrera es un mecanismo que influye en la capacidad para soportar cargas de mayor impacto, regular la rigidez del apoyo y mejorar la economía de carrera. Se puede decir que el entrenamiento pliométrico, trabaja aumentando las características del CEA y la rigidez o stiffness del sistema músculo-tendinoso.

Previene el cáncer de colon y otros tipos de neoplasias (cáncer)

La actividad física puede reducir la probabilidad de padecer diferentes tipos de cáncer (Friedenreich y cols., 2010). Varias entidades, como el Departament of Health and Human Service de los Estados Unidos, el American Institute for Cancer Research, la ACSM, la OMS y la British Association of Sport and Exercise Sciences entre otras, hacen notar el creciente número de investigaciones científicas que indican la disminución en el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer en aquellas personas que realizan ejercicio físico.

Se señala que el ejercicio físico puede evitar o atenuar las alteraciones patológicas de manera indirecta, esto es debido a que esta enfermedad se asocia a la obesidad y adiposidad central. Estos factores de riesgo se pueden evitar, como venimos detallando en puntos anteriores, mediante la realización del desarrollo de la fuerza y de resistencia. Los tipos de cáncer asociados al sedentarismo y a la acumulación de grasas son el de colon, endometrio, esófago, riñón, páncreas, recto y mama (ésta especialmente en la post-menopausia).

El sobrepeso y la obesidad promueven alteraciones hormonales y metabólicas que aumentan la resistencia insulínica (de manera que se puede acumular más grasa en la fibra muscular) y procesos inflamatorios (las mioquinas liberadas a la circulación durante la contracción muscular, como la interleuquina-6, la 10 y la 1, cumplen funciones antiinflamatorias; la IL-6 reduce los niveles séricos del factor de necrosis tumoral alfa, éste es un factor inflamatorio) dando origen y proliferación de carcinogénesis. Friedenreich llevó a cabo una investigación con dos grupos de mujeres postmenopáusicas y sedentarias durante un año realizando ejercicio físico.

En este estudio se observó que la realización de actividad promovía el descenso de estradiol circulante en sangre y el incremento de la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG); los altos niveles de estradiol circulantes aumentan el riesgo de cáncer de mama (mucho más aun en post-menopáusicas) mientras que el incremento de SHBG lo disminuyen.El músculo esquelético, al contraerse, libera mioquinas, éstas pueden prevenir la aparición de diferentes tipos de cánceres.Los ejercicios intensos de fuerza abdominal favorecen la aceleración del tránsito gastrointestinal, de manera que se disminuye la posible proliferación de las células cancerígenas, ya que reduce el tiempo de permanencia de la materia fecal en contacto con la mucosa intestinal.Otras ventajas del entrenamiento de la Fuerza para la prevención o reducción de probabilidades de padecer algún tipo de neoplasias son beneficios de índole psicológicos y fisiológicos.

Entre los primeros podemos mencionar la elevación de la autoestima y calidad de vida, además de una mayor fortaleza psíquica y voluntad; mientras que dentro de los últimos, una mejora corporal-postural, un incremento de los niveles de fuerza, una mejor circulación sanguínea y tolerancia al dolor. Además se podrían sumar otros beneficios, aunque no son exclusivos del desarrollo específico de trabajos de Fuerza, como la reducción del estrés, ansiedad, depresión, falta de voluntad, dentro de los aspectos psico-volitivos; y el incremento de la capacidad cardio-vascular-respiratoria, las mejoras de las capacidades coordinativas, el control del peso corporal y su biotipo, la flexibilidad y la elevación del estado físico para resistir los niveles de fatiga (especialmente importante en los pacientes que se someten a sesiones de quimioterapia para combatir esta enfermedad).

Este último punto, la fatiga, es crítico en los pacientes en tratamiento porque la exposición a rayos y quimio producen estados de cansancio muy elevados, de manera que a estas personas se les hace complicado encontrar la voluntad de ejercitarse. La aparición de la fatiga tiene múltiples orígenes que van desde una fatiga central (en el S.N.C.) hasta la fatiga a nivel periférico (en las fibras musculares). Por supuesto, es vital la buena alimentación en este aspecto, debido a que uno de los factores es un deficiente estado nutricional y la carencia de hierro.

También es importante el poder dormir bien durante la noche, momento en el cual se restauran las funciones del organismo y se favorece el buen funcionamiento del sistema endócrino. La producción de las hormonas anabólicas juegan un papel fundamental para mejorar la fuerza y la resistencia. La actividad física puede ayudar en todas estas cuestiones.Se debe mencionar que la actividad física en general, tiene la capacidad de prevenir esta enfermedad, pero son los esfuerzos aeróbicos los que mayor beneficio producen en este aspecto. Este tipo de esfuerzos se deben realizar con actividades que movilicen una gran cantidad de grupos musculares (caminata, trote, pedaleo, etc.) a intensidad sub-aeróbica, es decir al 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima o 70% del VO2máx. con una duración de 20’ a 60’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana.

Algunas aclaraciones: -la práctica de natación puede causar infecciones por bacterias; esfuerzos de potencia aeróbica o VO2máx (85/90- 100% de la frecuencia cardíaca máxima) no son recomendables en estados febriles importantes (>38ºC) o cualquier problema respiratorio (como valores de saturación de oxígeno <95%); trasladar el propio peso corporal se debe evitar en caso de problemas de huesos como metástasis o sarcoma de Ewing (cáncer óseo), en estos casos optar por actividades en las cuales no se produzcan impactos en el apoyo contra el suelo, tales como el empleo de bicicletas, elípticos, escaladores, entre otros.

En lo concerniente al trabajo de la Fuerza se deberían utilizar cargas con intensidades medianas (50-70% de 1 RM), un volumen de 1 a 3 series de 10-15 repeticiones, con una duración de la sesión de 20’ a 40’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana. Si la persona no tiene experiencia previa en el trabajo con sobrecarga, sería recomendable utilizar máquinas, en una primera instancia, hasta adquirir un dominio corporal y mayor nivel de fuerza, gracias a la mayor facilidad biomecánica y seguridad que ofrecen este tipo de elementos, para luego estar aptos al empleo de los pesos libres (barras con discos de pesa y mancuernas). Siempre es importante desarrollar la Flexibilidad, más aun cuando se trabaja la Fuerza, que en este caso va a ser beneficioso en pacientes que pasaron por cirugías reparadoras como en el cáncer de mama.

A pesar de todas estas razones esgrimidas, siguen habiendo tabúes acerca del trabajo con pesas.

Las creencias erróneas más comunes del entrenamiento de fuerza

Muchas mujeres piensan que si trabajan con pesas van a adquirir un físico musculoso similar al de los hombres

En primera instancia no es tan fácil obtener ganancias de masa muscular. Para esto se requiere de un proceso de tiempo prolongado con un entrenamiento de cargas exigentemente dosificadas y poseer una genética especial. Solamente con trabajo y alimentación adecuados se puede conseguir un buen desarrollo muscular, pero para obtener los crecimientos exagerados, a los que la mayoría de las mujeres le escapan, habrá que apelar al consumo de productos químicos como los anabólicos esteroides.Además la mujer por cuestiones hormonales, no está en similares condiciones al hombre para incrementar su musculatura. Las mujeres tienen entre 10-20 veces menos cantidad de testosterona que los hombres (Wright, 1980).

Esta hormona es sintetizada principalmente por las células de Leydig en los testículos y, en menor cantidad, en la glándula renal y en el hígado, entonces las mujeres sólo cuentan con la producida en estos últimos dos lugares y en los ovarios. Además el sexo femenino tiene otra hormona, estrógeno, que previene la formación de grandes masas musculares.La testosterona es responsable, en gran medida, del aumento del volumen muscular y la fuerza porque mejora la síntesis proteica. También favorece la disminución del tejido adiposo. Se caracteriza por aumentar la agresividad.

En realidad la hormona sexual masculina va a marcar una mayor diferencia entre varones y mujeres en lo que respecta a la fuerza-explosiva (potencia) y velocidad, y no tanto en la fuerza máxima (en esta tiene incidencia la diferencia de peso corporal).Hasta ingresar en la pubertad no se observan grandes diferencias entre ambos sexos, pero una vez producido el despegue hormonal (13-15 años aprox.) se acentúa el crecimiento de fuerza y masa muscular en favor de los varones. El pico de producción se encuentra entre los 18-30 años de edad. Después de los 30 años empieza a declinar su producción, pero se puede atenuar con entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento de sobrecarga con intensidades y volúmenes apropiados (bajas y altos respectivamente) lograrán un cuerpo armónico y bien definido sin perder feminidad. Según una investigación llevada a cabo por Martel y cols. en la Universidad de Maryland (2006), las mujeres, tanto jóvenes como mayores, aumentaron su nivel de fuerza máxima y potencia como así también el tamaño de las fibras musculares tipo II (rápidas). Estos resultados reafirman los que habían demostrado otros estudios, (3 series de 4 a 8 repeticiones, 3 veces por semana durante 3 meses) con mujeres mayores de edades comprendidas entre los 69 y 93 años (Charette y cols., 1991; Skelton y cols., 1995).

Una investigación efectuada por Staron y cols. en la Universidad de Ohio (1990) determinó que la circunferencia del muslo mantuvo su diámetro, utilizando 3 series de 6 a 8 repeticiones durante un proceso de 20 semanas con una frecuencia de 2 estímulos semanales; en este estudio se observó un incremento en la masa magra y una disminución en el tejido adiposo. Otro estudio, a cargo de Ivery y cols. (2000) concluyó que es poco probable que las mujeres puedan adquirir un desarrollo exagerado de su tamaño muscular, al observar que la hipertrofia alcanzada era de la mitad de la que obtuvieron los hombres. A pesar de todas estas pruebas, algunas mujeres siguen teniendo temor a alcanzar grandes volúmenes musculares. En este caso, podemos mencionar que existe la ley de reversibilidad; es decir, que pueden dejar de entrenar la fuerza en el caso que vean que sus músculos se vean grandes, de esta manera se atrofiarán, perdiendo tamaño y NO transformándose en tejido adiposo.

Creer que la masa muscular se vaya a convertir en tejido adiposo

Esto es totalmente falso.Existe el temor que cuando se deje la actividad, la gran musculatura obtenida se convierta en una montaña de grasa. Esto no es así porque el tejido muscular y el adiposo son dos tipos de tejido diferentes.Lo que va a suceder es que al abandonar el entrenamiento de Fuerza, paulatinamente se irá perdiendo masa muscular por no realizar la actividad específica de hipertrofia.

Ya hemos visto que al tener menos cantidad de tejido muscular se reduce el metabolismo basal, por lo tanto gastaremos menos calorías. Si a esto le sumamos que la ingesta calórica se mantiene en los mismos niveles o, peor aún, la aumentamos porque el tiempo que antes se le dedicaba al entrenamiento ahora se usa para comer, empezarán a crecer los depósitos de grasa. Por supuesto que esto no va a suceder si se reduce la cantidad de comida que ingerimos paralelamente con la reducción o eliminación del ejercicio.

Es decir, comer la cantidad necesaria según el gasto que realizóEn el caso de cambiar el tipo de esfuerzo, por ejemplo, aeróbico en lugar de ejercicios de hipertrofia, se reducirá algo la masa muscular, pero no se aumentará tejido adiposo (salvo que se aumente exageradamente la ingesta calórica).Para mantener la masa muscular alcanza con realizar entrenamiento de Fuerza (específico de hipertrofia) 1 o 2 veces por semana, o sea con una reducción en la frecuencia. Estamos hablando, obviamente, en aquellos que llevan mucho tiempo de trabajo sistemático apuntado a este tipo de esfuerzos.

Pensar que el entrenamiento con pesas pueda perjudicar a la Flexibilidad y Velocidad

Verdad a medias.Esto sólo sucederá si se trabaja mal en las sesiones destinadas a la Fuerza. ¿Qué significa trabajar mal? No realizar el ejercicio con rangos completos de movimiento y no elongar posteriormente al esfuerzo.Si las ejecuciones de los ejercicios se realizan a través del rango articular completo, si existe equilibrio entre el desarrollo de músculos agonistas y antagonistas, y si se dedica un tiempo a los estiramientos musculares y movilidad articular, la Flexibilidad se verá beneficiada.

Para que la Velocidad mejore gracias al entrenamiento de sobrecarga se deben dar las mismas condiciones citadas para la Flexibilidad, pero con ejercicios a máxima velocidad de ejecución con cargas livianas (ejercicios balísticos), con cargas muy altas (90%-110%) o derivados del levantamiento olímpico. Con cualquiera de los tres tipos de ejercicios se debe asegurar un tiempo de duración de la serie que no sobrepase los 10” (para no alcanzar niveles de ácido láctico que afecten la calidad de la contracción muscular disminuyendo la velocidad o intensidad del movimiento).

La Velocidad tiene un componente nervioso y otro muscular, por lo tanto es necesario el desarrollo de la Fuerza para mejorarla. La Fuerza-explosiva o Fuerza-rápida o Potencia es la que necesitamos para ser más veloces. Un músculo será capaz de generar mayor potencia si es fuerte, además de veloz.

No debemos olvidar que ser flexible va a permitir ser potente y rápido, por lo tanto una parte o momento de la sesión debe estar destinado a ejercicios que flexibilicen músculos y articulaciones.En el mundo del deporte tenemos ejemplos muy claros que grandes masas musculares y elevadísimos niveles de fuerza no impiden la ejecución de acciones de altísima velocidad y de amplios rangos de movimiento. Uno de los casos son los corredores velocistas de 100 mts llanos del atletismo, especialmente los de raza negra, que poseen una gran masa muscular y son los mejores para este tipo de esfuerzos. Otro ejemplo son los levantadores olímpicos de pesas (halterofilia) que son muy veloces y flexibles y, de más está decir, de fuertes o potentes.

Es una opinión generalizada que el desarrollo de la Fuerza daña a las articulaciones

Todo lo contrario (ver en Beneficios).Además, por lo general, los ejercicios con pesas son movimientos controlados y sin impacto, de manera que los ligamentos se estresan menos que en las carreras y saltos.El problema puede surgir cuando se emplean anabólicos esteroides. De manera que aumentan el tamaño y fuerza de los músculos, pero este aumento no se produce en la misma magnitud en huesos y articulaciones.

Determinar los 15 años de edad como inicio en el trabajo con pesas

El argumento esgrimido es que las pesas detienen el crecimiento de los huesos de manera que los niños en edad de crecimiento dejarían de hacerlo, quedando “petisos”. En primer lugar no son las pesas las culpables de impedir el crecimiento óseo, sino los anabólicos esteroides. Estos sellan los cartílagos de crecimiento en caso de consumirlos. Donde sí debemos poner atención es en la columna vertebral para no afectar a las curvaturas normales de la misma; entonces, sobre esta zona, no realizar ejercicios con sobrecargas excesivas que deriven en una curvatura mayor de lo normal (como de lordosis lumbar a hiperlordosis).

Los ejercicios que no son convenientes realizar antes de la completa formación de la columna son: Sentadillas con peso, Buenos Días, Press militar, Arranque, Envión y todo aquél que se eleve una carga importante sobre la cabeza. La columna vertebral culmina su proceso de osificación o crecimiento a los 15 años de edad aprox.Si prohibimos el trabajo de sobrecarga a los niños estamos limitando enormemente su potencial de crecimiento.

Esperar hasta los 15-17 años de edad para asegurarse un completo desarrollo óseo y concentración hormonal en niveles casi máximos, puede reducir a la mitad las ganancias que se obtendrían con un comienzo a edades más tempranas. De comenzar a edades precoces, lo haríamos apuntando a la técnica de los ejercicios y capacidad de sostén de los músculos para “ganar” tiempo, de manera que al llegar al momento exacto no tener que perder tiempo en la enseñanza de las técnicas y preparación del cuerpo (en especial del Core).

Si bien es cierto que no podemos decir que tal o cual edad es la mejor para iniciar el entrenamiento de Fuerza, los 11 años quizás sea más normal poder emplear ejercicios con sobrecargas o pesas. Aunque no debemos olvidar que ya desde los primeros meses de vida el niño debe ser estimulado para fortalecerse (sostener el peso de su cabeza, gatear, mantenerse parado, empezar a dar sus primeros pasos), y a medida que va creciendo desarrolla su fuerza jugando. Pensemos en este punto, que se apunta a la salud o la actividad física en general, que no requieren fuerza máxima. Aquellas disciplinas que requieren de este tipo de fuerza, pueden suponer una edad determinada con mayor exactitud.

Aprovecho en este punto para explayarme en el entrenamiento con niños.

Los niños menores de 10 años pueden aumentar su nivel de fuerza por mejora neuromuscular y coordinativa más que por aumento de masa muscular, esto último depende, en gran medida, de la concentración de testosterona.Los niños pre-puberales pueden lograr incrementos en su fuerza relativa (teniendo en cuenta su masa y peso corporal) mayores a los de los adolescentes y adultos, aunque no así, si los comparamos con los niveles de fuerza absoluta.Para competir con eficacia contra rivales de su edad van a requerir de cierto nivel de potencia.Mejorar la fuerza puede permitir al mismo tiempo la mejora de las otras cualidades físicas (trabajar el principio de multilateralidad).

Esto no significa que sólo trabajando la fuerza es suficiente, será fundamental trabajar al mismo tiempo las otras cualidades y capacidades, especialmente la flexibilidad debe ser muy estimulada (podríamos decir que es antagónica a la fuerza).El trabajo con sobrecarga en pre-púberes debería estar supervisado por profesionales idóneos, que conozcan las leyes de crecimiento y maduración de los niños, además de reconocer los objetivos acordes a cada edad y, por supuesto, enseñar los ejercicios correctamente en cuanto a su ejecución técnica.

El entrenamiento de fuerza debe estar orientado al entrenamiento con sobrecarga en general y no al levantamiento de pesas para competir. Trabajar con intensidades mínimas y no máximas. No hay un volumen e intensidades aconsejados, con los niños en etapa de maduración debemos ser cautos y recordar que el objetivo debe ser formativo.Se tiene que distinguir entre edad biológica y edad cronológica. Lamentablemente en todas las categorías competitivas o grupos de enseñanza se toma en cuenta la edad cronológica.

Puede haber niños nacidos en el mismo año, es decir que sean de la misma edad o grupo etario (edad cronológica) que no tengan el mismo estadio evolutivo (edad biológica). El estadio de Tanner nos indica el grado de maduración de cada niño: la inexistencia de vello pubiano corresponde al nivel 1 o pre-púberes; la aparición de vello en los genitales evidencia el ingreso al nivel 2; los niveles 3 y 4 presentan mayor bello; y en el último nivel o estadio 5 se observa el desarrollo completo. Ahora, para esto se necesitaría de personal médico, el cual no está disponible en todas las clases o sesiones.

Pero si podemos, como profesores de Ed. Física, llevar los datos de los cambios que se van produciendo en la estatura o talla de cada chico, y confeccionar un gráfico (cada 6 meses aprox.). Cuando notamos un aumento importante en la longitud de las extremidades nos está indicando la proximidad al desarrollo completo. Otro indicativo de esto puede ser la mejora considerable en la distancia que alcanzan en la prueba de salto en largo sin impulso.  El máximo pico de velocidad de crecimiento, tanto en niñas como niños se da en el estadio de Tanner 4 (entre los 11-12 años y 13-14 años). Este estadio marca la aproximación a completar la maduración.

La edad de mayor diversificación se encuentra entre los niños de 12 a 14 años; los de 10 años suelen estar en el mismo estadio.

También podemos seguir el aumento del peso corporal. El máximo pico de aumento de éste se produce más tardíamente que el de estatura. Esto explica la pérdida momentánea de coordinación motriz que sufren los niños en estas edades. En efecto, se modifica la relación peso corporal-fuerza (tienen menos masa magra relativa para desplazar una carga mayor), porque aumenta la longitud de sus huesos, y esto no es acompañado por el aumento proporcional de su peso corporal. Entonces debemos tener cuidado con el trabajo de sobrecarga, puesto que podríamos ocasionar lesiones por una mala ejecución técnica (movimientos parásitos) en la elevación de cargas habituales, por estar acomodándose a su nuevo esquema corporal.

Realizar actividad física en las tres primeras décadas de vida retrasa la aparición de osteoporosis; especialmente entre los 10 y 15 años de edad se pueden depositar en los huesos el 35% del mineral óseo total. Pero no cualquier actividad física será igual de eficaz para mejorar la densidad mineral ósea; las cargas de impacto (correr, saltar, apoyos y todo tipo de aterrizaje que soportan el peso corporal, en los cuales se multiplica su peso entre 3 a 10 veces) y los entrenamientos con sobrecarga son los indicados para lograr una buena estructura ósea. Las cargas activas (pedalear o nadar) no son las mejores para el fortalecimiento de los huesos; por lo tanto habría que dedicarles menos tiempo, por lo menos en esta etapa.

Tratar de evitar las bebidas cola por ser perjudiciales para la densidad ósea al aumentar la excreción del calcio debido al PH bajo y a la gran cantidad de fósforo que contienen.

En definitiva los niños pueden y deben trabajar con pesas, pero esta actividad debe estar a cargo de un docente competente. Bien dirigida, está demostrado que es una de las actividades físicas con menor incidencia de lesiones (mucho menos que los perjuicios que se producen en fútbol o rugby, por ejemplo).

Para disminuir el riesgo de lesiones en el trabajo de gimnasio, un profesor debería tener a cargo, como máximo, entre 8 y 10 niños. Esta cantidad hará posible que pueda observar y corregir a todos.

A estas edades es suficiente una frecuencia de 2-3 estímulos semanales, realizando 1-3 series de 6-15 repeticiones por grupo muscular con tensiones concéntricas (no el método concéntrico puro) y recorrido articular completo (para no producir acortamientos y pérdida de potencia) de intensidades medias a bajas (70% de la capacidad máxima individual o menos). No se toma el test de fuerza máxima, podemos realizar una prueba en la cual pueda hacer un número relativamente alto de repeticiones (para no exponerlo a cargas elevadas) al punto de falla y utilizar alguna fórmula de predicción de la fuerza máxima, como por ejemplo, la fórmula de Epley (0,033 x kilos levantados x repeticiones realizadas) + kilos levantados.

Es bastante común el empleo del peso corporal en rechazo a las pesas. En muchas ocasiones el propio peso corporal puede ser una carga máxima e incluso exceder; en efecto, cuando un niño no puede realizar siquiera una repetición de extensiones o flexiones de brazos o sólo es capaz de hacer unas pocas, estaríamos ante esfuerzos totalmente opuestos a las cargas con las cuales debería trabajar un niño a esta edad; para que pueda realizar el ejercicio con mayor facilidad habría que introducir algunas modificaciones. Con esto no queremos desterrar, ni mucho menos, el trabajo con el propio peso corporal, que tiene la gran ventaja de ser práctico para dosificar con un número determinado de repeticiones y ejercicios que pueden ser ejecutados en cualquier lugar sin la necesidad de elementos. Pero la desventaja radica en la dosificación de la intensidad.

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