Cómo preparar mi primer maratón

Mi primera maratón

Nos encontramos en un periodo donde todos queremos superar nuestras metas y conseguir  nuestros objetivos, el corredor amateur empieza saliendo a correr por su ciudad, corre su primera carrera popular, más tarde  pasa a correr una 10k,  seguido de una media maratón y finalmente gracias a la persistencia el objetivo se hace mas ambicioso. Muchos de vosotros seguro que ya estáis pensando en correr vuestra primera maratón, aquí os explicamos cómo preparar mi primer maratón.

maratón

Aspectos a tener en cuenta

Antes de empezar a preparar tu primera maratón damos por sentado que ya eres un corredor asiduo y sales a correr varias veces por semana, a esto vamos a tener que sumar un sacrificio mayor en algunos aspectos durante el tiempo que dure nuestro entrenamiento. Estos son algunos puntos a tener en cuenta.

  • Saldremos a correr unas 3 veces por semana con distancias aproximadas a los 6 kilómetros.
  • Cada dos semanas debemos realizar un entrenamiento de larga duración y cubrir unos 20-25 km.
  • Debemos tomarlo con calma, no intentes mejorar tus tiempos de un día a otro.
  • Los días que no salgamos a correr realizaremos entrenamiento cruzado (caminar, natación, bicicleta…)
  • El entrenamiento durará entre 15-18 semanas.

Errores a tener en cuenta

Antes de iniciar nuestro plan de entrenamiento para una maratón debemos tener en cuenta una serie de factores para no caer en errores comunes y fracasar en nuestro intento.

  • No centrarse solo en distancia largas durante el entrenamiento, ya que solo mejoraremos la resistencia aeróbica.
  • No realizar muchas series, pues acabaremos sobrecargando.
  • No entrenar mas de 5 días a la semana, incluso en muchos casos de corredores principiantes no pasar de los 4 días. Descansar es parte del entrenamiento.
  • No marcarse objetivos en cada entrenamiento, nuestro objetivo es a largo plazo.
  • No Correr con la ropa y calzado adecuados nos limitará y nos puede provocar lesiones.
  • No estirar de forma adecuada nos puede provocar lesiones musculares.
  • El trabajo abdominal es sumamente importante, pues nos genera el equilibrio necesario para evitar molestias de espalda y de la zona púbica.
  • Intercalar el entrenamiento en asfalto y en terreno natural.
  • No descansar el día de antes del maratón es un error muy común, hay que tomarse el día anterior con calma y estar relajados.
  • No tomar geles de glucosa durante la carrera, ya que nuestro cuerpo los detecta como una anormalidad y segrega insulina para eliminarlos. De aquí las pájaras.
  • Medir nuestros esfuerzos, no podemos competir una vez por semana, entre 10-15 carreras al año son mas que suficientes.
  • Medir nuestra hidratación, no es aconsejable beber por beber, solo si es absolutamente necesario.
  • No volverse loco en la salida, muchos corredores empiezan muy fuerte y acaban desfondándose durante la carrera. Mide tus esfuerzos,

Plan de entrenamiento para una maratón

Ahora, tras tener en cuenta los aspectos mas importantes y saber que errores no debemos cometer durante la preparación y carrera nos vamos a centrar en un plan de entrenamiento de 18 semanas el cual tomaremos como referencia, aunque recuerda que cuanto mas especifico y adaptado al corredor sea el plan de entrenamiento mejor para el resultado final.

Plan de entrenamiento de 18 semanas
Semana Lunes Miércoles  Domingo
1 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 90′ progresivos mas tobillos (50′ de 6’30” a 6’10”; 25′ de 6’10” a 5’50” y 15′ de 5’50”a 5’35”)
2 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 90′ progresivos mas tobillos (50′ de 6’30” a 6’10”; 25′ de 6’10” a 5’50” y 15′ de 5’50”a 5’35”)
3 65´de entrenamiento con cuestas mas pesas 65´de entrenamiento con cuestas mas pesas 95′ progresivos mas tobillos (50′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’45” y 20′ de 5’45”a 5’35”)
4 65´de entrenamiento con cuestas mas pesas 65´de entrenamiento con cuestas mas pesas 100′ progresivos mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’30”)
5 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 65´de entrenamiento con cuestas mas pesas 100′ progresivos mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’30”)
6 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 40′ muy suaves mas  tobillos y  8 rectas Competición de 10 a 15 km
7 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 105′ progresivos mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’30”)
8 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 105′ progresivos mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’30”)
9 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 110′ progresivos mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 25′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’30”)
10 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 70´de entrenamiento con cuestas mas pesas 110′ mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 30′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’25”)
11 60´de entrenamiento con cuestas mas pesas 40′ muy suaves mas  tobillos y  8 rectas Competición de 21km
12 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 115′ mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 30′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’20”)
13 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 115′ mas tobillos (55′ de 6’30” a 6’00”; 30′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’20”)
14 75´de entrenamiento 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas 120′ progresivos  mas tobillos (60′ de 6’30” a 6’00”; 30′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’20”)
15 65´de entrenamiento suaves 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas y 2 rectas Competición de 21km
16 75´de entrenamiento 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas y 2 rectas 120′ progresivos (60′ de 6’30” a 6’00”; 30′ de 6’00” a 5’40” y 20′ de 5’40”a 5’20”)
17 20′ +3 x 10′ vivos + 10′ Rec: 2′ 75´de entrenamiento con cuestas mas pesas y 2 rectas 90′ progresivos suaves mas 6 rectas (60′ de 6’30” a 6’00” y 30′ de 6’00” a 5’40”)
18 50´de entrenamiento 35´de entrenamiento con cuestas mas pesas y 2 rectas MARATÓN
  • Ejercicios de tobillos: Con esto mejoraremos nuestra zancada y evitaremos lesiones de fascitis, tendinitis o periostitis.
  • Hidratación: No olvidar hidratarse de forma correcta antes, durante y después de cada entrenamiento.
  • Importante: El plan de entrenamiento es orientativo.

Después de cada entrenamiento

Al finalizar cada entrenamiento debemos realizar una serie de ejercicios para completar nuestro plan

  • 3 ejercicios de abominales (entre 15 y 25 repeticiones cada uno)
  • 2 de lumbares (10 repeticiones)
  • 6 estiramientos

 

20 de diciembre de 2016

1 respuestas en "Cómo preparar mi primer maratón"

  1. Desde hace un año empece a correr en maratones y la verdad creo que deberían hacerlo mas a menudo. Buen Post!!

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