Consejos prácticos para empezar a correr

¿Qué debo hacer antes de empezar a correr?

Si estás leyendo esta entrada es porque has decidido empezar a cuidarte y que mejor manera de hacerlo que con un poco de ejercicio. El ejercicio físico, concretamente correr es sin duda una de las mejores y más divertidas opciones que tenemos de mejorar nuestra salud.

Pero antes de empezar con algunos consejos nos gustaría haceros una pequeña reseña histórica del porque es bueno para la salud la actividad física. En el año 1953 en Londres, (Morris et al., 1953) fueron los pioneros en demostrar que la actividad física era beneficiosa para prevenir la mortalidad causada por las enfermedades coronarias. Realizaron un estudio de investigación al que titularon Coronary heart-didease and physical activity of work” del cual hablamos hace unos días en esta otra entrada.

Ya sabemos que es beneficioso practicar ejercicio, pero entes de empezar cualquier actividad física moderada-intensa, es necesario conocer que no tenemos ninguna contraindicación que nos limite la práctica deportiva, para ello es necesario realizarnos una revisión médica que nos acredite que estamos en perfecto estado para realizar nuestra actividad física.

¿Que es necesario conocer de mi cuerpo antes de empezar a correr?

Es importante saber ciertos parámetros de mi organismo para poder planificar mi carrera, tales como el IMC (indice de masa corporal) y la FC máxima.

 ¿Cómo puedo conocer estos parámetros?

Para conocer el IMC (índice de masa corporal) tengo que conocer mi peso y mi talla en m. Por ejemplo, si peso 80 Kg. y mido 1,84 m. Mi IMC=80/ (1,84) ² = 23,62.

El valor entre 20-25 equivale a normalidad, menor de 20 indica que se está por debajo de un peso saludable y por encima de 25 que se posee sobrepeso, en casos extremos de un valor de más de 30 estamos hablando de obesidad.

Para conocer mi FC máxima, necesitaré saber mi edad. Y aplicar la siguiente fórmula. Mujeres 214-(0,8*edad) y para los hombres 209-(0,7*edad). Por ejemplo, para un hombre de 34 años la Frecuencia Cardíaca Máxima es 209-(0,7*34) =209-23.8= 185.2 p/m. recordar que se trata de un valor estimativo e indirecto, para conocer el valor real de la FC máxima habría que realizarse una prueba de esfuerzo en un laboratorio, pero para conocerla de manera estimativa para planificar el entrenamiento en un nivel amateur puede ser suficiente realizarla de esta manera.

Una vez conozco un poco más de mi cuerpo, debo de planificar mi entrenamiento en base al objetivo que persigo, si simplemente quiere salir a rodar por divertirme o despejarme del trabajo puedo hacerlo por sensaciones, pero cuando el entrenamiento tenga un objetivo más específico, lo hará dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

  • Zona de trabajo ligero 50%-60% FC max.
  • Zona de trabajo moderado 60%-70% FC max.
  • Zona de trabajo vigoroso 70%-80% FC max.
  • Zona de trabajo submáximo 80%-90% FC max.
  • Zona de trabajo máximo 90%-100% FC max.

 

correr

 

Si pretendo realizar un entrenamiento aeróbico de fondo que me permita mejorar la capacidad aeróbica y así bajar los tiempos en una prueba de media distancia, deberé de trabajar entre el 70% y el 85% de la FC máx., si por el contrario se trata de un sujeto no entrenado, el intervalo a utilizar será el de 70% – 80% de la FC máx.

Por ejemplo, una mujer de 25 años que está entrenada y quiere mejorar su capacidad aeróbica trabajará con la siguiente FC máx = 214-(0,8*25) = 194 p/m. por tanto el 70% de trabajo será 135p/m y el 85% será 165 p/m.

Es importante contar con un pulsómetro para poder conocer en todo momento la intensidad del ejercicio y así saber si estamos trabajando en el umbral específico.

Muy importante evitar las horas centrales del día en verano, hidratarse bien antes, después y durante el ejercicio y muy importante llevar el calzado y la ropa adecuadas. El calzado debe ser cómodo, ligero y que traspire. La ropa debe ser transpirable y adecuada a la estación del año, es muy importante en verano que la ropa sea de manga corta o de tirantes ya que de esta forma se puede evaporar mejor el sudor y termorregular mejor la temperatura interna del organismo. Es un error pensar que si sudamos más debido a llevar más ropa perderemos más peso, ya que es falso. Si se suda más se pierde más sudor, o lo que es lo mismo más agua, pero una vez acabe el ejercicio y repongamos el agua perdida se recuperará el peso inicial. Es un grave error caer en esta barbaridad, ya que por el afán de perder peso podemos sufrir una lipotimia o un golpe de calor que puede tener consecuencias fatales. Os recomendamos que leáis este artículo donde hablamos sobre la alimentación del corredor.

Bibliografía

  • Morris et al. Lancet 2: 1207‐10, 1953 Baechle, T. R., & Earle, R. (2008). Manual de la NSCA. Fundamentos del entrenamiento personal.

 

7 de junio de 2016

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