Ejercicios abdominales, define tu abdomen en 30 minutos

El factor más importante para obtener unos abdominales bien definidos es tener una buena dieta ya que por mucho trabajo abdominal que hagamos, este no quema la grasa de nuestro abdomen. Con una dieta saludable eliminaremos la adiposidad de nuestra barriga la cual evita que se vean nuestros músculos. Aun así es fundamental trabajar e hipertrofiar la musculatura de nuestro abdomen para lograr unos abdominales firmes, esto lo conseguiremos con nuestra rutina de ejercicios abdominales.

Antes de ponernos a hacer ejercicios, debemos tener claro para qué sirve el trabajo abdominal y que beneficios aporta, además necesitamos conocer los músculos que vamos a entrenar y que ejercicios específicos son adecuados para cada uno.

Beneficios de entrenar nuestros abdominales

Beneficios de trabajar el abdomen

Los músculos del abdomen, forman parte del conjunto de músculos de nuestro cuerpo que constituyen el “core”.

Dejando a un lado la estética, fortalecer nuestro abdomen nos aporta un sinfín de beneficios para nuestra salud y rendimiento ya que son el centro de gravedad de nuestro cuerpo y la unión entre el tren inferior y el tren superior.

A continuación enumeramos los beneficios que aportan:

Evitan el dolor de espalda

Según un informe del Sistema Nacional de Salud (SNS), el dolor de espalda lumbar encabeza la lista de los problemas de salud crónicos más frecuentes en España, afectando al 18,6% total de la población española y 8 de cada 10 adultos sufrirán dolor de espalda al menos una vez durante su vida. El dolor de espalda puede ser debido a diversas razones entre ellas la artritis o lesiones deportivas pero tener una fuerza abdominal insuficiente es la causa más común a que los adultos sufran dolor de espalda. Esto es causado porque los músculos abdominales juegan un papel imprescindible en el apoyo de la columna vertebral.

Es importante tener presente que debe haber una compensación entre los músculos abdominales y los músculos lumbares. Ya que si entrenamos solo una zona, estos estarán descompensados y ejerceremos demasiada presión en la zona baja de la espalda.

El fortalecimiento de los músculos abdominales evita que el dolor de espalda aparezca o si ya lo sufres, te ayudará a reducir el dolor.

Mantienen una correcta higiene postural

Son uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo para conseguir una buena postura. Tener una buena higiene postural no es simplemente sentarse adecuadamente en tu silla de oficina. Mantener una correcta higiene postural significa que tu cuerpo debe tener una buena alineación en todas las posturas, tanto sentado, de pie, corriendo, etc. Si tienes los abdominales poco trabajados, lo más probable es que nuestra postura no sea la correcta. Tener una higiene postural incorrecta implica que nuestro cuerpo ofrezca más tensión o presión en el resto de huesos, ligamentos y músculos de nuestro cuerpo que con el tiempo darán paso a problemas y lesiones.

Tienes más energía

En nuestro día a día, nos pasamos el mayor tiempo utilizando nuestros abdominales, al agacharnos para coger algo del suelo, al sentarse, cocinar o simplemente mantenerse de pie. Tener una zona abdominal fuerte te proporciona más energía y movilidad durante el día.

Mejora la respiración

Ayudan a expulsar todo el aire que tenemos en los pulmones cuando expiramos, evitando así que se quede aire pobre en oxígeno. Como consecuencia cuando inspiramos entra más aire que puede ser aprovechado por nuestros músculos.

Protegen los órganos internos

Es la única protección para los órganos vitales de esta zona ya que carece de esqueleto. Es de vital importancia tener unos abdominales fuertes para deportistas propensos a recibir golpes e impactos en esta zona.

En definitiva, una correcta ejercitación de nuestros abdominales aporta un mayor rendimiento independientemente del deporte que practiques.

Clasificación de los músculos abdominales

Clasificación de los músculos del abdomen

Es imprescindible conocer los músculos que vamos a entrenar, dónde están y cuáles son sus funciones. Existen 4 grupos de músculos abdominales, que juntos rodean completamente nuestros órganos internos.

Transverso del abdomen

Es el músculo más profundo del abdomen, la composición de sus fibras es transversal y su principal función es estabilizar la columna vertebral así como compresor de las vísceras del abdomen para realizar funciones fisiológicas.

Recto anterior del abdomen

Se trata de un grupo muscular par y simétrico, largo y aplanado y está interrumpido por tres o cuatro inserciones aponeuróticas. Entre los dos grupos musculares se encuentra la línea de Alba. Se inserta en la sínfisis y púbica y va hasta el apéndice xifoide.

Es el flexor por excelencia y junto con los oblicuos  que son sinergistas en la flexión de tronco son los músculos más importantes para realizar esta acción. Obviamente se trata de un grupo muscular importantísimo para tener un buen control postural.

Oblicuo externo

Este músculo está situado a cada lado del recto abdominal anteriormente explicado, se trata de un músculo antero lateral del abdomen. Su función es dar estabilidad al tronco y su acción es rotar contra lateralmente además de flexionar e inclinar.

Oblicuo interno

Este músculo está situado a cada lado del recto abdominal, por debajo del oblicuo externo. Se trata de un músculo antero lateral del abdomen y su función es dar estabilidad al tronco y su acción es rotar homo lateralmente además de flexionar e inclinar.

Tipos de contracciones y ejercicios de la musculatura abdominal

Tipos de contracciones

Muchas veces habréis escuchado hablar sobre algún tipo de contracción muscular sin tener ni idea a que se refiere realmente. En esta parte del artículo, vamos a tratar brevemente qué tipos de contracciones  y ejercicios que existen en la musculatura abdominal.

Contracción concéntrica – Abdominales concéntricos

Es el tipo de contracción más popular. La contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que éste se acorta, y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia.

Un claro ejemplo es cuando cogemos una copa o una cuchara que este sobre la mesa y lo traemos hacia nuestra boca para beber o comer, esta acción sería una contracción concéntrica.

La contracción del músculo agonista es lo que permite el movimiento.

Un ejercicio de abdominales concéntricos sería el curl abdominal.

Contracción excéntrica – Abdominales excéntricos

Si habéis entendido la concentración concéntrica, la excéntrica os resultará bastante más fácil.

La contracción excéntrica es totalmente al contrario que la contracción anterior. Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga, se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica. En este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud.

Las contracciones concéntricas y excéntricas están vinculadas a las nociones de los músculos agonistas y antagonistas.

Un ejercicio de abdominales excéntricos sería la elevación de piernas. La ejecución del ejercicio en este caso sería elevando la piernas a una velocidad normal y bajando reteniéndolas a una velocidad inferior a la de elevación.

Contracción isométrica – Abdominales isométricos

La concentración isométrica se caracteriza por la falta de movimiento del músculo. En este caso el músculo permanece estático, sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece estático genera tensión.

Por ejemplo cuando intentamos empujar o levantar una carga muy pesada, los músculos generan tensión continua, y no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares ya que no ofrecemos la fuerza suficiente para mover o levantar la carga.

Un ejercicio de abdominales isométricos sería la plancha isométrica.

Hay dos tipos de contracción muscular más, pero para no alargar este artículo demasiado podéis consultarlas a través de la Wikipedia – Tipos de contracciones musculares.

Los abdominales hipopresivos

La gimnasia abdominal hipopresiva es un tipo de ejercicio abdominal que requiere de mucha técnica para poder realizarlo correctamente.

La técnica consiste en iniciar un control respiratorio abdominal-diafragmático y una vez el aire ha sido expulsado, volver a ensanchar la cavidad torácica pero esta vez sin inhalar. Este método no persigue conseguir unos abdominales fuertes, sino  volver a poner las  estructuras musculares en su forma original principalmente en la etapa postparto así como favorecer una mejor respiración, higiene postural y evitar los dolores lumbares entre otros.

En un próximo artículo explicaremos más detalladamente este tipo de ejercicio para abdominales.

Rutina de ejercicios para abdominales

rutina de ejercicios

A continuación, hemos preparado una rutina de ejercicios para fortalecer los abdominales, solo deberás emplear 30 minutos al día y los resultados serán notables en unas pocas semanas.

Para ver la tabla de abdominales solo tienes que hacer una acción social.

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