Ejercicios isométricos para abdominales

Los siguientes ejercicios isométricos para abdominales y el core te ayudarán a quemar grasa, reducir, fortalecer y tonificar tu zona abdominal, además de la musculatura de la espalda (musculatura profunda de la columna, musculatura lumbar, flexores, extensores y glúteos).

Mediante estos 3 ejercicios, que podrás realizar desde casa, conseguirás tonificar los abdominales en solo 1 mes. (Recuerda la importancia de seguir una dieta equilibrada y saludable para conseguir resultados).

Recuerda que en este artículo hemos hablado sobre qué son los ejercicios isométricos, sus beneficios y todo lo que debemos tener en cuenta sobre ellos.

Plancha isométrica o Low plank

Ejercicio plancha isométrica

Es uno de los ejercicios más fundamentales y eficaces para fortalecer y tonificar nuestros abdominales, pero la gente no suele realizarlo correctamente. Vamos a ver cómo realizar una correcta ejecución y cuáles son los errores más comunes.

¿Cómo ejecutarlo correctamente?

Para entrenar adecuadamente los abdominales necesitamos crear una alineación perfecta en todo el cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Nos situaremos boca abajo en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y apoyaremos solo los dedos de los pies. Una vez apoyado en el suelo, levantaremos la cadera hasta alinearla con el resto del cuerpo.

Mantendremos esta posición durante un rango de tiempo predeterminado. Recomendamos tener un cronómetro debajo de los ojos para poder controlar eficazmente el tiempo. Como veis es un ejercicio muy simple pero aún así, se cometen varios errores que vamos a repasar a continuación.

Errores más comunes

  1. Arquear demasiado la zona lumbar.
  2. No tener la cadera alineada con el resto del cuerpo (demasiado alta o demasiado baja).
  3. Encorvar la zona dorsal con la cabeza inclinada hacia delante.

Puente Lumbar o Back Bridge

Se trata de uno de los ejercicios elementales y eficaces para fortalecer y tonificar la musculatura de la espalada. Favorece la alineación de las vértebras así como el mantenimiento de las curvaturas fisiológicas de la columna, también es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos profundos de la espalda y la hidratación de los discos intervertebrales.

Una correcta ejecución sería esta:

Ejercicio puente lumbar

¿Cómo ejecutarlo correctamente?

Para realizar correctamente este ejercicio, se debe mantener la posición durante un rango de tiempo determinado, este rango de tiempo irá aumentando a medida que aumentamos nuestra capacidad física y resistencia.

A pesar de ser un ejercicio bastante sencillo podemos cometer varios errores

Errores más comunes

  1. No mantener la curvatura convexa de la zona lumbar de la espalda
  2. No mantener una altura correcta de la caderas, la cadera debe estar por encima de la altura de la cabeza
  3. No tener los pies a la misma altura

Puente Lateral o Side Brige

Este ejercicio trabaja con una mayor activación los oblicuos y el transverso del abdomen y con una menor activación los rectos abdominales. Es junto a front brige o puente frontal uno de los mejores ejercicios para trabajar de una manera global la musculatura del abdomen

Una correcta ejecución sería esta:

Ejercicio puente lateral

¿Cómo ejecutarlo correctamente?

Para realizarlo de manera correcta deberemos alinear el cuerpo desde la cabeza hasta los pies y no descender en ningún momento la cadera hacia el suelo. Es de vital importancia mantener alineado el cuerpo y dirigir la mirada y los pies hacia el frente.

Si se pretende aumentar la activación de los rectos abdominales, se puede adelantar un pie sobre el otro y así aumentar la activación a causa de la rotación interna de la cadera.

Errores más comunes

  1. Descender la cadera
  2. No apoyar el antebrazo a la altura del hombro
  3. No alinear cabeza, tronco, cadera, rodillas y pies.

¿Cómo aumentar la intensidad?

Para aumentar el nivel de dificultad de los ejercicios isométricos para abdominales y por tanto la intensidad del mismo, podemos hacer cuatro cosas principalmente:

  1. Aumentar el tiempo de ejecución de los ejercicios así como el número de series
  2. Reducir los tiempos de descanso entre series
  3. Incluir superficies inestables para aumentar la contracciónSuperficies inestables para entrenar los abdominales
  4. Movilizar los segmentos corporales
  5. Enlazar ejercicios. Pasar de un puente lateral a un puente frontal y viceversa

Enlazar ejercicios para aumentar la intensidad

¿Cómo disminuir la intensidad?

Es importante tener en cuenta que las personas con una baja condición física o que presenten hipertensión, deberán de realizar adaptaciones en los ejercicios para disminuir la intensidad y así realizar la práctica deportiva de manera correcta y más segura. Principalmente se pueden establecer estas tres adaptaciones en los ejercicios isométricos para abdominales:

  1. Pasar de un plano horizontal a un plano más vertical para disminuir la intensidad
  2. Apoyar las rodillas en la ejecución de los ejerciciosDebemos apoyar las rodillas al hacer el ejercicio
  3. Realizar los ejercicios sobre superficies estables

 

3 de enero de 2017

1 respuestas en "Ejercicios isométricos para abdominales"

  1. saludos cordiales
    Sinceras felicitaciones a su proyecto, estamos a las ordenes, que importante seria legalizar esta capacitacion internacionalmente, reconocida por la educacion superior de los paises latinoamericanos y Europeos.
    Exitos y adelante
    Me gustaria ser parte de su estructura docente y academica
    Edwin cozar

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