Ejercicios isométricos: Entrenamiento de la fuerza estática

En este artículo vamos a saber en qué consiste el entrenamiento de la fuerza estática o fuerza isométrica y los beneficios que nos aporta trabajar con ejercicios isométricos. También revisaremos los diferentes tipos de ejercicios isométricos para cada uno de los músculos de nuestro cuerpo con una extensa lista con ejemplos de ejercicios para que los incluyáis en vuestros entrenamientos.

¿Qué es la fuerza estática o fuerza isométrica y para qué sirve?

Definición de la fuerza estática: es la que ocurre cuando hay una contracción isométrica, esta genera un aumento en la tensión de los elementos contráctiles sin que se produzca un cambio de longitud en el músculo. Es decir, son las acciones musculares cuya longitud y distancia del músculo no varía y el movimiento de la articulación no se ve afectado.

Un ejemplo bastante claro para que se entienda perfectamente, sería si intentásemos empujar una pared. Estaríamos realizando un aumento de la fuerza en nuestros brazos pero los músculos de estos no realizarían ningún movimiento.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento isométrico?

Este método aporta grandes ventajas para todo aquella persona que lo utiliza en sus ejercicios.

  1. Conseguirás ganar más fuerza: Trabajando correctamente este sistema de entrenamiento podremos trabajar concretamente un grupo muscular específico, por lo que aplicaremos todo el trabajo directamente sobre este conjunto de músculos.
  2. Son más eficientes que los concéntricos y excéntricos: Para realizarlos necesitamos bastante menos tiempo que para ejecutar los ejercicios concéntricos o excéntricos. Como norma general, requieren aproximadamente de un minuto para completarlos. Solo necesitamos poner en tensión el músculo durante un periodo corto de tiempo para aumentar su resistencia y fuerza considerablemente.
  3. Podrás mejorar y evitar la descompensación muscular: Sufrir una descompensación muscular proporciona un gran riesgo de sufrir una lesión deportiva, por lo que si practicamos habitualmente esta serie de ejercicios, permitiremos trabajar aquellos músculos que no solemos ejercitar debido a nuestra disciplina deportiva, a nuestro día a día, etc.
  4. Son perfectos para la rehabilitación de lesiones deportivas: Al no tener movimiento, constituyen un papel fundamental en la readaptación de lesiones deportivas. Estos ejercicios nos ayudarán a mejorar la flexibilidad y elasticidad de nuestras articulaciones ya que estas no tienen apenas impacto se recuperarán de una forma más rápida que con cualquier otro tipo de ejercicio.
  5. Elegir la intensidad adecuada: Podrás elegir la intensidad del ejercicio adecuada para tus objetivos. Puedes realizarlos con una intensidad moderada y con tiempos largos para aumentar tu volumen de trabajo (muy recomendado para el desarrollo de la hipertrofia). En cambio con una intensidad alta y tiempos cortos aumentamos la coordinación de nuestras fibras musculares (conveniente para trabajar la fuerza y la velocidad).

Estos son solo algunos de los beneficios más destacados del entrenamiento de la fuerza estática pero no olvidemos también otras ventajas como por ejemplo: nos ayudan a crear un entrenamiento variado, los pueden realizar cualquier clase de persona, nos ayudan a mantenernos en forma y sanos, etc.

Desventajas a tener en cuenta

Aunque tienen infinidad de beneficios, debemos recordar algunos factores que se pueden convertir en desventajas si no los tenemos en cuenta:

  • Debemos realizar una correcta respiración cuando ejecutemos los ejercicios isométricos. Si aguantamos la respiración, aumenta la presión intraabdominal con lo que conseguimos generar una mayor fuerza debido al aumento de la estabilidad de las estructuras internas pero también aumentará la presión sanguínea y esto puede provocar serios problemas en personas que padecen de hipertensión o tienen alguna enfermedad cardiovascular (a esto se le llama como maniobra de Valsalva). Debemos inspirar y expirar cuando realizamos la contracción.
  • Es vital realizar un buen calentamiento previo para evitar posibles roturas en nuestros ligamentos y articulaciones.
  • Es recomendable que se mezclen con otro tipo de ejercicios para no perder elasticidad ni coordinación.

¿Cómo debo incorporar los ejercicios isométricos en mi rutina de entrenamiento?

Como hemos comentado unas líneas más arriba, estos ejercicios no son indispensables pero recomendamos su introducción en las rutinas de entrenamiento ya que tienen muchas ventajas y puede suponer un cambio por entrenar de una forma diferente. Con esto tampoco pretendemos que a partir de ahora solo realicéis entrenamiento isométrico.

La mejor opción es combinar diferentes tipos de ejercicios y si queremos empezar a practicar el entrenamiento isométrico, una buena manera podría ser:

  • Incluirlos como calentamiento .
  • Podemos introducir ejercicios isométricos en aquellos músculos que no entrenamos nunca.
  • Utilizarlos como complemento para otros ejercicios.
  • Si sufres alguna molestia en alguna articulación puedes realizar este tipo de entrenamiento específico para esa zona.

Diferentes tipos y técnicas

Existen tres técnicas para realizar los ejercicios isométricos, dependiendo de la técnica utilizada obtendremos unos resultados diferentes, elegiremos cada técnica dependiendo del objetivo que queramos alcanzar.

Entrenamiento de la fuerza estática

Técnica de Troisier o trabajo estático intermitente (TEI)

Busca la fuerza máxima mediante un trabajo estático intermitente, es decir, con fases de trabajo y reposo. El músculo se contrae durante 6 segundos y luego realizamos entre 3 y 6 segundos de descanso.

Es el método de musculación más frecuente y el menos perjudicial. Consta en ejecutar contracciones musculares sin que tengan un desplazamiento muscular (fuerza estática), divididas en periodos de descanso.

La carga para el ejercicio se determina con la siguiente fórmula:

FMT = FMM ⅓ FMM
La carga será del 50% de FMT

Fuerza Máxima Total (FMT) – Fuerza Máxima Media (FMM)

  • Fuerza: Máxima
  • Tiempo de contracción: 6 segundos
  • Tiempo de reposo: 3 a 6 segundos
  • Repeticiones: 25-30
  • Frecuencia: 2 veces por día

Técnica de Muller Hettinger o contracciones isométricas breves

Esta técnica es utilizada para mantener la fuerza muscular y evitar la atrofia muscular. Estos ejercicios son de corta duración y se deben realizar en apnea (cuidado con las personas que sufren de hipertensión como hemos comentado anteriormente).

Si ejercitamos la fuerza muscular por debajo del 20% se produce una atrofia muscular, se pierde gran parte de la capacidad de fortalecimiento y masa muscular. Esto ocurre por ejemplo cuando alguien le “escayolan” un brazo o una pierna y debe llevar el yeso durante más de un mes, cuando se les retira la escayola, sufren una pérdida de masa muscular considerable.

  • Fuerza: 50%  de la Fuerza máxima
  • Tiempo de contracción: 3 segundos
  • Tiempo de reposo: 3 segundos
  • Repeticiones: 30-45
  • Frecuencia: 3 veces por día

Técnica de Coulter

Esta técnica se emplea normalmente para quemar grasa. Emplea mucha fuerza aunque no alcanza a ser intensidad máxima.

  • Fuerza: Sub Máxima
  • Tiempo de contracción: 5 segundos
  • Tiempo de reposo: 5 segundos
  • Repeticiones: 40
  • Frecuencia: 2 veces por día

Material necesario para poder ejecutarlos

Depende del ejercicio que queramos realizar, si estamos empezando con una rutina de entrenamiento, puedes usar tu propio peso corporal hasta que llegue un momento que necesitarás más intensidad. Es entonces cuando necesites un peso extra para poder conseguir mejores resultados.

El material que puedes usar en este tipo de ejercicios es muy variado, podemos utilizar desde mancuernas o pesas, hasta fitballs, cintas de resistencia, trx, etc.

Te animamos a seguir con la lectura de este artículo para saber que material utilizar en cada tipo de ejercicio.

Tabla de ejercicios isométricos

Tabla de ejercicios isométricos

En los próximos días iremos publicando una extensa lista con todos los tipos de ejercicios isométricos existentes, cuáles son sus funciones, como realizarlos correctamente y que material es recomendable para su ejecución.

Organizaremos y agruparemos los diferentes ejercicios isométricos por los distintos grupos musculares de nuestro cuerpo.

  1. Ejercicios isométricos para abdominales

 

28 de diciembre de 2016

0 respuestas en "Ejercicios isométricos: Entrenamiento de la fuerza estática"

Deja un mensaje

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *