El entrenamiento base en ciclismo

 

De sobre es sabido que no por entrenar más entrenaremos mejor. La visión generalizada en los ciclistas aficionados es que cuantas más horas estén montado en la bicicleta, mejor será su rendimiento. Tras varios años dedicados a la competición y al asesoramiento de ciclistas, he podido comprobar que eso es un error que sólo conduce a estados de fatiga y disminución en el rendimiento.

A la hora de entrenar cualquier disciplina, debemos tener presente los principios del entrenamiento  base para lograr el éxito en nuestro rendimiento, por lo tanto, es de vital importancia cuantificar las cargas de trabajo y planificar el trabajo sin olvidar la recuperación.

Como en cualquier deporte, en ciclismo hay que trabajar el acondicionamiento general o base. Este periodo oscilará entre 8 y 12 semanas según el nivel que traiga el ciclista, es decir, personas que lleven varios años practicando ciclismo bastará con 8 semanas de base, pero si son ciclistas que acaban de iniciarse o nunca han llevado un entrenamiento base planificado, es conveniente dar una duración de 12 semanas.

entrenamiento base ciclismo

Objetivos del entrenamiento base

  • Pérdida de peso del ciclista.
  • Adquisición de cadencia de pedaleo.
  • Acostumbrar al músculo a consumir grasas como fuente de energía, consiguiendo así ahorrar glucógeno.
  • Aumentar la capacidad aeróbica y consumo máximo de VO2max.
  • Aumentar los depósitos de glucógeno.
  • Aumentar el número de mitocondrias musculares y encimas.
  • Acostumbrar al sistema cardiovascular a grandes cargas de trabajo, aumentando el tamaño del corazón, adaptación pulmonar, mejor circulación sanguínea aportando al músculo el alimento necesario para poder rendir correctamente.
  • Aclaración del ácido láctico después de sesiones intensas.

Las intensidades que utilizaremos en este periodo será entre el 65-70% durante las 4 primeras semanas. Entre el 70-75% entre la semana 5 a 8 y entre la semana 9 a 12 ya tocaremos intensidades entre 75-85%.

En este periodo de acondicionamiento general, hay que incluir la Fuerza Resistencia en gimnasio, a través de sesiones de tonificación muscular, que influirá en gran medida en el periodo competitivo.

Atendiendo al Principio de Progresión de la Carga a medida que se va mejorando la condición física, deberemos ir aumentando la carga de trabajo para que el estímulo sea suficiente. Dentro de la carga de trabajo tendremos en cuenta tres variantes que son: Duración, Intensidad y Frecuencia.

En la actualidad, es muy costoso convencer a un ciclista de que hay que rodar tranquilo en las primeras semanas, sobretodo en ciclistas que nunca han sido planificados que siguen teniendo en su mente que cuanto más entrenen, más correrán. Al final de temporada es cuando se dan cuenta del beneficio de realizar una correcta base.

Terminado este periodo, ya pasaremos al periodo específico y competitivo, reduciendo el volumen de entrenamiento y aumentando la intensidad del mismo.

  • Foto 1: Club deportivo Atrochamonte
  • Foto 2:  J.M. Sevilla Aguilar

 

23 de mayo de 2016

3 respuestas en "El entrenamiento base en ciclismo"

  1. Francisco Javier González Pereira23 de mayo de 2016 at 22:52Responder

    Quinto esras que te sales. Espero y deseo que para la temporada que viene me asesores a ver si me sacas el máximo rendiemiento.

  2. Hola Richard,como digo en el artículo,te aconsejo que realices 12 semanas de base,rodando el primer mes a intensidades que ronden entre el 65-70% de tu FC max. El segundo mes aumentarvla intensidad a 70-75%,y dejando para el último mes de base intensidades entre el 75-80%. Después de este periodo es el momento de pasar a algo mas específico a base de series cortas,largas,en subidas,etc.
    Espero haberte ayudado.

  3. Saludos excelente artículo, y que recomendaría a un ciclista ya estuvo en etapa competitiva y por razón personales estuvo en un parón de 1 año si rodar en bici. Graciaa

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