Entrenamiento en suspensión, una nueva tendencia

El entrenamiento en suspensión es un método de entrenamiento que te permite entrenar todo el cuerpo en sesiones sin perder la intensidad de un entrenamiento de fuerza.

Cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, coordinación, fuerza, equilibrio, resistencia y la estabilidad de la parte central (core) del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad física o en la vida cotidiana, y a su vez ayuda a prevenir lesiones.

Para su práctica no se necesita demasiado espacio, sólo tener un arnés sujeto por un punto de anclaje, ajustable no elástico (fabricado de distintos materiales) y un sitio para colgarlo con seguridad, aunque es recomendable que se practique bajo la supervisión de un profesional.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

  • Para definir tus músculos y ganar resistencia
  • Para ganar fuerza y aumentar la masa muscular

Contraer el abdomen es fundamental y mantener la espalda siempre recta es obligatorio un énfasis importante a la hora de entrenar el cuerpo y si deseas agregarle más dificultad ganar fuerza y resistencia colócate más inclinado.

Apto para todo público y deportistas, el entrenamiento en suspensión vale tanto si eres un profesional del sector de fitness que quiere ampliar conocimientos como si eres deportista habitual que te gusta entrenar, pero las pesas ya te aburren o no son lo tuyo.

El entrenamiento en suspensión te ofrece el trabajo multidimensional de movimientos que tiene el cuerpo humano con ejercicios útiles, eficaces y seguros. Al poderse adaptar la resistencia mediante la regulación de la posición corporal, el entrenamiento en suspensión es seguro y efectivo para las personas con todos los niveles de condición física.

Generalmente, en su forma más sencilla, el entrenamiento en suspensión hace referencia a los movimientos y ejercicios que se realizan cuando las manos o los pies del usuario se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, mientras que el extremo opuesto del cuerpo está en contacto con el suelo. Cuando se trabaja en suspensión, el porcentaje deseado del peso corporal recae sobre la zona corporal deseada.

Es una “Actividad Completa”

Si otras alternativas se centran en potenciar una parte determinada de nuestro cuerpo, el entrenamiento en suspensión se podría denominar como una actividad “completa”, pese a que su principal fin es potenciar la fuerza muscular, al desarrollar la fuerza funcional mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.

Permite gran variedad de ejercicios

El entrenamiento en suspensión nos da la posibilidad de realizar ejercicios muy variados, que pueden destinarse a fortalecer la musculatura que deseemos. Al mismo tiempo, y para personas muy entrenadas o que requieran una mayor intensidad para un objetivo muy concreto podemos combinar actividades de suspensión con otros elementos, como fitball, step, bosu… etc. La diversidad de ejercicios nos permite también trabajar en diferentes tipos de planos, lo que provocará gran variedad de alternativas adaptadas, en función de la intensidad del ejercicio que físicamente podamos permitirnos.

Indicado tanto para personas de mediana edad como para personas de edad avanzada

El entrenamiento en suspensión a pesar de ser un entrenamiento en inestabilidad permite adaptar la intensidad de forma fácil y rápida permitiendo variar las cargas de trabajo y adaptándolas a personas con buena condición física, jóvenes o a aquéllas con una edad más avanzada.

Reducción del perímetro abdominal y prevención de lesiones

El hecho de que en el entrenamiento en suspensión se involucren decisivamente los músculos estabilizadores, nos ofrece un entrenamiento muy indicado para el fortalecimiento de la zona media del tronco o Core mejorando su fuerza y capacidad de estabilización de la columna vertebral. Los músculos que son encargados de esta función van desde los más superficiales como el recto abdominal u oblicuos, al más interno como el transverso. Al mejorar su capacidad funcional, una de las virtudes de este último además de ser estabilizador es la de reducir el perímetro abdominal.

Existen múltiples dolencias y lesiones relacionadas con la falta de fuerza de los músculos de la espalda siendo este tipo de entrenamiento un trabajo muy indicado para la prevención y la mejora de alguno de los problemas más comunes.

Ayuda a adelgazar

Debemos conocer que el término adelgazar no siempre implica una reducción del peso. El objetivo es normalmente el de reducir el porcentaje graso y para alcanzarlo el entrenamiento de la fuerza en suspensión estimulará el aumento de nuestro tejido muscular y como consecuencia el estímulo del metabolismo, haciéndolo más rápido y provocando un consumo calórico diario más elevado, aunque no estemos entrenando. Además, al tonificar de forma global los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, conseguiremos una silueta más estilizada

entrenamiento en suspension

Rutina para entrenamiento en suspensión

Sentadillas con elevación frontal de hombros

Una mano en cada asa. Colocamos los pies un poco mas separados que la anchura de los hombros y los brazos flexionados al lado del cuerpo. Flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás, llevando el peso a los talones y los brazos se estiran hacia adelante.

Flexiones

Una mano en cada asa. Los brazos extendidos delante del pecho. Cuanto más inclinado estés, más intenso será el ejercicio. Mantén todo el cuerpo como una tabla. Flexiona los codos hacia los lados manteniendo un Angulo de 90º y vuelve a la posición inicial empujando con fuerza. Baja coge aire, sube suéltalo.

Remo

Una mano en cada asa. Los brazos estirados delante del pecho. Cuanto más tumbado estés más duro será el ejercicio. Tu cuerpo dibuja una línea recta desde los talones a la cabeza. Estira fuerte acercándote al TRX llevando las manos a la cintura y vuelve a la posición inicial.

Bíceps

Misma posición de remo, pero el movimiento solo es de flexión y extensión de codos. Mantén los codos a la misma altura y lleva las manos hacia tus hombros.

Tríceps

Una mano en cada asa. Debes mantener la espalda recta como una tabla y los brazos estirados hacia adelante a la altura del pecho. Flexiona los codos manteniéndolos a la anchura de los hombros y mirando hacia adelante.

Lunge

Un pie en las dos asas y el otro a un gran paso hacia adelante. La rodilla de atrás un poco flexionada. La pierna de delante se extiende y se flexiona a 90º manteniendo el tronco recto.

Abdominal isométrico y dinámico

Perfecto para un vientre plano y fuerte. Pon un pie en cada asa y las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Mantén todo tu cuerpo horizontal con la espalda bien recta. Siente todo el esfuerzo en tu abdomen (no en las lumbares).

Lleva las rodillas al pecho manteniendo la espalda recta y presionando contra el suelto y contra las asas.

El origen del entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión TRX surgió de la necesidad de los SEALS, cuerpo de operaciones especiales de la Armada de los Estados Unidos, de mantener una condición física óptima cuando las circunstancias de su labor implicaban que no tuvieran a su disposición ni el espacio ni los equipos tradicionales de entrenamiento.

Randy Hetrick, fundador de Fitness Anywhere, y sus compañeros, crearon el TRX Pro Pack a partir de un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma y desarrollaron rápidamente una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal. En poco tiempo, Randy Hetrick y sus compañeros establecieron las bases de lo que sería una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

Bibliografía

Imágenes

  • wikipedia
  • jebiga.com

 

17 de mayo de 2016

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