Entrenamiento de fuerza: Claves, tipos, rutinas y dietas

A decir verdad, cada día son más las personas las que, por un motivo u otro, deciden comenzar un entrenamiento de fuerza en un gimnasio o en un centro de similares características. A partir de ahí, y a pesar de que hay infinidad de objetivos, uno de los más demandados es el aumento de la fuerza. No necesariamente para competir sino porque el aumento de fuerza puede tener unas implicaciones muy importantes desde el punto de vista de la propia salud de la persona. Pero, ¿Qué necesitamos saber para determinar cuál es la mejor manera de trabajar esa fuerza tras la cual vamos?

De eso se trata precisamente este artículo. De dar todas y cada una de las claves que nos van a hacer falta para conseguir el objetivo que nos hemos marcado. Del mismo modo, toda la información que vas a ver recogida aquí también te va a servir, al menos ese es nuestro objetivo, para tener una visión mucho más amplia que la tienes en este preciso instante, de todo lo que implica un entrenamiento de fuerza.  Veremos los tipos, la periodización de los entrenamientos, algunas claves que creemos son muy importantes así como las dietas que tenemos que seguir y algunas rutinas.

Recuerda que también puedes leer todos los beneficios de trabajar correctamente la fuerza en nuestro artículo. Beneficios y mitos del entrenamiento de la fuerza

Claves del entrenamiento de fuerza

A continuación creemos que puede ser conveniente hablar de algunas claves que pueden ser muy importantes a nivel general. Se podría decir que de lo que se trata es de establecer algunas pautas y directrices para llevar a cabo de la mejor manera posible nuestro entrenamiento y posterior desarrollo.

Claves para trabajar la fuerza correctamente

  • Ejercicios: si tenemos que hablar de los ejercicios más recomendables para el aumento de fuerza en cualquier individuo, tenemos que hablar de los ejercicios compuestos. De esta manera, al trabajar más de un grupo muscular, estaremos dotando de más fuerza a un mayor porcentaje de nuestro cuerpo que si llevamos a cabo ejercicios aislados.
  • Intensidad: si bien es cierto que lo ideal es tratar por todos los medios de superar nuestra repetición máxima, no es menos cierto que también es recomendable llevar a cabo rutinas que no impliquen siempre levantar el peso máximo. De esta manera estaremos compensando nuestro rendimiento de una manera mucho más efectiva.
  • Número de repeticiones: los rangos más comunes de repeticiones cuando hablamos de rutina de fuerza es el que está entre 1 y 5. A partir de ahí, hay que decir que no es nada conveniente tratar diariamente de superar este número de repeticiones ya que podríamos incurrir en lo que se denomina como sobreentrenamiento.
  • Número de series: en cuanto a este parámetros, siendo honestos, hay que decir que no hay un consenso. Es por ello por lo que podemos concluir diciendo que lo mejor que podemos hacer es alternar rutinas con series elevadas con rutinas con series más bajas.
  • Descanso entre series: cuando estamos con un entrenamiento de fuerza, lo mejor que podemos hacer es descansar del orden de unos 90 segundos. De este modo vamos a recuperar gran parte de nuestras energías para poder acometer la siguiente serie en unas condiciones óptimas.

Los principales tipos de fuerza

Este es el momento de hablar de los principales tipos de fuerza que podemos encontrar. Un repaso el que vamos a hacer que pensamos que es de obligada lectura si quieres saber un poco más de los tipos de fuerza que hay.

  • Fuerza máxima: esta es la capacidad máxima que tiene un deportista a la hora de desplazar una carga en un determinado movimiento. Para este tipo de fuerza siempre se suele trabajar con la carga máxima posible ya que de lo que se trata es de elevar esa fuerza máxima de cara, sobre todo, a las competiciones.
  • Fuerza velocidad: este tipo de fuerza tiene que ver con la velocidad que podemos imprimir a un movimiento para mover un determinado peso. En esta situación las cargas no pueden llegar al límite ya que corremos serios riesgos de lesión. De hecho, se recomienda que la carga oscile entre el 70% y el 80% de la carga máxima para que los resultados sean más efectivos.
  • Fuerza resistencia: aquí nos estamos enfrentando a la propia capacidad de nuestro organismo de resistir un movimiento un número determinado de veces. Las cargas en este contexto son todavía menores que las anteriores ya que llegan como mucho al 50% del máximo. De lo contrario, y al igual que sucede en el caso anterior, podría sufrir una grave lesión ya que el objetivo en este caso no es levantar mucha carga.

¿Cuánto tiempo debe durar nuestra fase de fuerza?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que no existe un número de semanas que pueda ser igual para todos. Cada persona tiene sus propios objetivos y al mismo tiempo tienen sus propios requerimientos. Es por ello por lo que lo primero que recomendamos es que sea un entrenador personal el que te asesore sobre la duración de tu etapa de fuerza.

Sin embargo, nosotros podemos dar, como hemos hecho hasta este preciso instante, unas pautas que pueden tomarse como generales a la hora de abordar la duración de esta etapa tan crucial en nuestro desarrollo. Unas pautas que marcan que el periodo mínimo que debe pasar para que una etapa de fuerza nos permita ver resultados es de 12 semanas.

No obstante, y a pesar de que recomendemos unos 3 meses aproximadamente, tenemos que advertir que puede haber casos en los que los cambios se noten antes de terminar ese periodo y puede ser que haya personas que noten los cambios con un periodo de tiempo un poco más prolongado. En cualquiera de los casos de lo que se trata, sobre todo, es de no desanimarse ya que cada organismo responde a los estímulos de una manera diferente. Una respuesta que, al final, termina por llegar.

¿Cuál es la frecuencia de entrenamiento ideal?

Como el objetivo de este artículo no es trazar un plan de entrenamiento personalizado para las personas que quieran comenzar su etapa de fuerza, lo que vamos a hacer va a ser dar algunas indicaciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de planificar la frecuencia de nuestro entrenamiento.

  • La frecuencia mínima de entrenamiento, cuando se trata de una etapa de fuerza, debería ser de al menos 3 días por semana.
  • Desde nuestro punto de vista la frecuencia máxima dentro de una semana debe ser de 6 días ya que pensamos que al menos durante 24 horas nuestro organismo debe estar en reposo total.
  • A partir de aquí tenemos que tener en cuenta que si no estamos completamente descansados y recuperados no alcanzaremos los objetivos que nos hemos planteado en un primer momento.
  • Sin embargo, hay que tener muy en cuenta que puede ser que tengamos alguna jornada de descanso activo. Con esto lo que queremos decir es que puede darse el caso de que alguna de las jornadas en las que nos toque entrenar, lo que podemos hacer es entrenar con menos carga para que el organismo no se detenga por completo.

Los mejores programas para entrenar

Somos conscientes de que son muchos los programas de entrenamiento que existen a día de hoy. Una variedad de programas entre los que no podemos quedarnos solo con uno ya que son muchos los que nos pueden aportar cosas positivas al desarrollo de nuestra fuerza. Sin embargo, como llevamos haciendo a lo largo y ancho de este ejercicio, creemos que puede ser una buena idea hablar de aquellos que consideramos como especialmente buenos y recomendables desde todo punto de vista.

Plan de entrenamiento de fuerza en casa

  • Método 5/3/1: la persona que inventó, o que al menos lo puso en práctica por primera vez, fue Jim Wendler. Un método que se basa principalmente en el press de banca, las sentadillas, lo que se conoce como peso muerto y el press militar de pie. Unos ejercicios que suelen distribuirse a lo largo de un periodo de cuatro semanas. Hay que decir que es uno de los métodos que mejores resultados da ya que al tratarse de un buen conjunto de ejercicios compuestos, estaremos trabajando todos y cada uno de los músculos de nuestro cuerpo de una manera muy completa. Algo que, al fin y al cabo, es lo que se persigue con este tipo de entrenamiento.
  • Método 5×5: si bien es cierto que el sistema que acabamos de mencionar es uno de los que mejores resultados da, este que estamos mencionando ahora es uno de los más utilizados a día de hoy por aquellas personas que lo que persiguen es un objetivo de fuerza. Es un método que se basa en 5 series de 5 repeticiones cada una de ellas. Lo curioso de este sistema es que únicamente está compuesto por 3 ejercicios por lo que parece algo débil pero no lo es en absoluto ya que en todas y cada una de sus repeticiones no solo se busca la carga máxima sino que al mismo tiempo se trabaja una gran cantidad de músculos de todo nuestro cuerpo.
  • Método Westside Barbell: este sistema con nombre propio también se puede denominar como método conjugado. Este sistema tiene la particularidad que se suele utilizar una vez que hemos terminado la competición. Y es que a pesar de que los dos métodos anteriores sirven para aumentar la fuerza y por lo tanto para prepararse para la competición, este último sirve para recuperarse de ella. De esta manera no estaremos dejando de trabajar nuestra musculatura pero estaremos llevando a cabo una sesión de descarga que nos va a venir muy bien no solo desde el punto de vista físico sino también desde el punto de vista mental.

Consejos en cuanto a tu dieta

Si hasta este momento no hemos enfocado este artículo desde un punto de vista frívolo ni tampoco mágico, este caso no va a ser una excepción. Y es que, a pesar de que somos conscientes que a día de hoy circulan muchos mitos sobre la dieta que hay que llevar para aumentar nuestros progresos dentro del campo de la fuerza, tenemos que ser honestos con vosotros y con nosotros mismos, y decir que no hay una dieta milagrosa.

No obstante, y tal y como ya hemos hecho dentro de este artículo, sí existen algunas pautas, algunas directrices que os pueden venir muy bien para encaminar la manera que tenéis que afrontar vuestra alimentación diaria.

  • La primera directriz que tenemos que seguir es que nuestra dieta diaria tiene que tener un mayor número de calorías ingeridas que el número de calorías que vamos a consumir (Pautas para una buena nutrición deportiva). Aunque ahora vamos a puntualizar este aspecto, hay que decir que si nosotros ingerimos un número de calorías inferiores a las que vamos a gastar, corremos un serio peligro en cuanto a bajada de peso se refiere. Una bajada de peso que en la inmensa mayoría de las ocasiones suele traducirse en una disminución de fuerza. Es por ello por lo que tenemos que seguir una dieta hipercalórica que nos ayude a ganar fuerza y por lo tanto a ganar algo de masa muscular.
  • Otro aspecto que tenemos que tener muy en cuenta es el balance y la gestión que tenemos que hacer de lo que se conoce como macro nutrientes (¿Qué nutrientes debemos tener en cuenta en la alimentación?). Hay que decir que los macronutrientes que existen son 3. Tenemos por un lado los hidratos de carbono, por otro lado encontramos a las proteínas y por último nos topamos con las grasas. Pues bien, para ganar fuerza el principal macronutriente que tenemos que consumir es el de los hidratos de carbono. A partir de aquí le seguirán las proteínas y terminaremos con las grasas. A pesar de que existe la creencia de que las proteínas son vitales para aumentar fuerza, hay que decir que si bien es cierto que son importantes, el principal macronutriente tiene que ser los hidratos de carbono. Para terminar hay que decir que el consumo de grasas tiene que estar muy controlado ya que no queremos tener un aumento excesivo de peso.
  • Por otro lado, y ya que hemos sacado el tema de los macronutrientes, hay que decir que una buena ingesta de micronutrientes es esencial. Y es que las vitaminas, los minerales así como todo tipo de aminoácidos, van a ser algunos elementos que no vamos a poder ingerir de manera normal. Es por ello, por lo que recomendamos una ingesta más que suficiente de verduras, frutas y fibra. Es cierto que estos tres elementos no te van a ayudar de una manera directa a ganar ni más masa muscular y más fuerza. Sin embargo, te van a ayudar a estar más sano, a evitar lesiones así como evitar algunos tipos de enfermedades y por lo tanto te van a ayudar a entrenar mejor. Y claro, si un atleta es capaz de entrenar mucho mejor y entrenar en condiciones óptimas, tendrá mucho terreno ganado para conseguir los objetivos que se ha marcado desde un principio.
  • También tenemos que tener muy en cuenta que la hidratación es vital. Toda la musculatura de nuestro cuerpo tiene que estar bien hidratada para desarrollarse y para poder funcionar en óptimas condiciones. Es por ello por lo que te aconsejamos que consumas la suficiente cantidad de agua. No te vamos a marcar ninguna cantidad ya que sería un error por nuestra parte. Pero lo que sí que te recomendamos es que incluso en aquellas ocasiones en la que no tienes sed, ingieras un poco de agua. Estamos plenamente convencidos de que vas a notar que el rendimiento en el gimnasio va a ser mucho mejor.
  • En ningún momento tienes que obsesionarte por la ingesta de suplementos. Es cierto que hay algunos suplementos, como puede ser el caso de la proteína en polvo y algún que otro estimulante para antes del entrenamiento, pueden tener unos resultados bastante satisfactorios. Sin embargo, si eres capaz de llevar una dieta lo suficientemente variada, estamos seguros de que no te va a hacer falta los suplementos que podemos encontrar en internet, por ejemplo. Además, es mucho mejor que inviertas en un buen gimnasio, en una buena dieta y en un buen equipamiento deportivo antes de que inviertas en suplementos que prometen muchas más cosas de las que luego realmente cumplen.
  • Ahora que ya estamos llegando a casa al final, tenemos que recomendarte que tampoco te obsesiones en lo que se refiere al número de comidas diarias. Lo que tienes que hacer es cumplir con un número de calorías, con una cantidad de macronutrientes y con una cierta cantidad de micronutrientes. Es por ello, por lo que toda esta ingesta de alimentos hará que algunas personas les venga bien comerla en tres comidas, a otras en cuatro y a otras en cinco. El caso es lograr que la dieta se ajuste a ti y no tú a la dieta.

Por último, pero no menos importante, tenemos que hablar del descanso. Es cierto que el descanso no forma parte de la dieta pero no podemos obviar que justo cuando estamos descansando es cuando nuestro cuerpo no solamente se está recuperando sino que será el momento en el que nuestro cuerpo estará desarrollándose. Es por ello por lo que a pesar de que el número de horas ideal, y otros no, para descansar son 8 horas, tenemos que tratar de descansar lo máximo posible. Evidentemente, no va a suceder nada si solamente dormimos 6 horas y media o 7 horas al día. Sin embargo, nunca estaría de más que durante los fines de semana, que es cuando no se suele entrenar, echemos una siesta de media hora o una hora para ayudar a toda nuestra musculatura reponerse de una manera mucho más satisfactoria.

7 de noviembre de 2016

1 respuestas en "Entrenamiento de fuerza: Claves, tipos, rutinas y dietas"

  1. Muy bueno y completo el artículo.
    Gracias!

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