El consumo de huevos en la dieta

Mitos y realidades sobre el consumo de huevos en la dieta

Existe una cierta polémica acerca al consumo de huevos en la dieta de forma semanal, ¿cuántos debemos comer a la semana? ¿al día? ¿es cierto que elevan el colesterol?

Lo triste del caso es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno y, en la mayoría de los casos, las personas hablan sobre aquello que han escuchado vagamente de un amigo, un conocido o alguna web que pudo ver en internet.

Empezaremos aclarando que: “EL CONSUMO DE HUEVOS EN LA DIETA NO ES NOCIVO PARA LA SALUD”

Analicemos varios aspectos en profundidad:

Los huevos en la dieta están cargados de grasa saturada: ¡FALSO!

Nada más lejos de la realidad. Cierto es que la yema de huevo posee grasa saturada, pero contiene grasas poliinsaturadas y aún más cantidad de grasas monoinsaturadas.

Por cada 100gr:

  • 2,5 gr de AGS (ácidos grasos saturados)
  • 1,6 gr de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
  • 3,6 gr AGM (ácidos grasos monoinsaturados)

No me centraré en este artículo en las grasas saturadas, pero, para aquellos que aún creen que estas son las responsables de la mayoría de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis hechos con datos recopilados en los últimos 40 años. Ambos concluyen que NO EXISTE RELACIÓN ENTRE EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS Y EL AUMENTO DE PATOLOGÍAS CORONARIAS (CHD).

Come sólo las claras, ¡tira las yemas!: ¡ERROR!

Tirar las yemas de huevo es un terrible error creyendo que en ellas reside la fuente del problema.

Para empezar, diremos que una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) además de casi todas las del grupo B y Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc.

Así que, el consumo de la yema de huevo nos asegurará un correcto aporte de una cantidad elevada de micronutrientes de calidad.

Su contenido omega 3 y 6 es beneficioso ¡VERDADERO!

La yema de huevo contiene DHA, que es un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

Contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 precursor de varias moléculas.

¿Su aminograma es sencillamente fantástico? ¡SI!

Los huevos en la dieta contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 (los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.

huevos en la dieta

Huevos en la dieta  y su colesterol

La ciencia nos dice que, por cada 100 gr tenemos unos 400 mg de colesterol, pero también nos dice que ESTO NO ELEVA EL COLESTEROL HUMANO EN SANGRE.

Desde hace años la recomendación de la cantidad máxima de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares es de 300mg día. Un huevo entero tiene 165 mg de colesterol, así que con dos huevos en la dieta te pasarías. Sin embargo, varios estudios han comprobado que no hay relación entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que cuando aumenta el colesterol que ingerimos, nuestro hígado fabrica menos colesterol.

Tu cuerpo es sabio y si detecta un suministro externo de colesterol regula su producción interna para mantener siempre un balance.

Veamos a continuación que dicen algunos estudios al respecto:

No existe relación entre el consumo de huevos en la dieta y niveles de colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria.

El consumo de 6 o más huevos en la dieta de forma semanal no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón o isquemia.

Un huevo al día no tiene impacto suficiente en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos.

Consumir huevos en la dieta ayuda a elevar el colesterol bueno (HDL)

No hay asociación entre el consumo de huevos en la dieta y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad.

Meta-análisis que no encuentra relación alguna entre el consumo de huevos  y afecciones coronarias.

2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea en una dieta alta en proteína.

Así, como podemos ver en éstos y otros estudios la ciencia nos dice que el consumo de huevos no es peligroso para la salud de una persona saludable.

Para finalizar, ¡no consumas clara cruda!

La clara de huevo crudas contiene inhibidores de la tripsina, una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas y que puede disminuir la digestión de la proteína de un 90% a casi un 50%. El calor destruye estos inhibidores.

Así que ya sean cocidas, batidas al punto de nieve, en revuelto de tortilla, al micro, etc. Evita comer la clara de huevo cruda.

Espero que el artículo haya sido de utilidad para aquellas personas que aún creen que comer huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra salud. Os recomendamos visitar nuestros cursos online de nutrición deportiva para aumentar vuestros conocimientos.

6 de octubre de 2016

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