Levantamiento olímpico, el método de Nikolai Gue

Continuamos la serie de artículos sobre el levantamiento olímpico que comenzamos la semana pasada con el método Búlgaro para levantamiento olímpico, esta vez trataremos el levantamiento olímpico desde el prisa del doctor Nikolai Gue.

Nikolai Gue (doctor en Educación Física, entrenador y científico) establece una metodología de levantamiento olímpico que pone acento en primer lugar a la estructura cinemática o externa, es decir a los aspectos modificables en el espacio, y luego a la dinámica o interna, o sea a los aspectos temporales; y en la cual los gestos nuevos se apoyarán sobre otros ya aprendidos. Sigue el mismo principio que la metodología expuesta en cuanto a realizar los gestos a baja velocidad cuidando las posiciones correctas de los distintos segmentos corporales y el desplazamiento de la barra, y la adquisición de gestos más sencillos sobre los cuales se irán agregando otros similares, pero de mayor dificultad.

La diferencia con la metodología de levantamiento olímpico Búlgaro, es lo que Gue denomina poses fronteras, que son posiciones o puntos básicos o claves para el aprendizaje de las técnicas de Arranque y Envión. Este autor establece cinco poses distribuidas entre las distintas fases del Arranque y de la Cargada, y otras cinco para el Segundo Tiempo de Envión. Estas poses fronteras se concentran en la posición del ejecutante y de la barra entre sí, y con respecto a la plataforma o piso; es decir, la colocación de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en diferentes puntos del ejercicio.

Las posiciones fronteras o puntos claves para Arranque y Cargada se describen a continuación:

Primera pose del levantamiento olímpico

Colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en la posición final de la recuperación con la barra sostenida con brazos extendidos sobre la cabeza (Arranque) o con la barra apoyada sobre los hombros con los brazos flexionados y codos apuntando al frente (Cargada). Las plantas de los pies totalmente apoyadas en la plataforma o piso.

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Segunda pose del levantamiento olímpico propuesta por Nikolai Gue

Colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en la posición final del deslizamiento. La planta de los pies totalmente apoyadas en la plataforma o piso y los muslos paralelos al piso aproximadamente (puede haber alguna pequeña variación dependiendo de la flexibilidad, biotipo del ejecutante y peso movilizado). La posición de la barra es igual a la primera pose del levantamiento olímpico descrito.

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Tercera pose

Colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en la fase final del primer tirón e inicio del segundo tirón. Las plantas de los pies totalmente apoyadas en la plataforma o piso con las tibias perpendiculares al mismo y la barra a la altura de las rodillas.

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Cuarta pose

Colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en el primer tirón con la barra unos centímetros por debajo de la altura de las rodillas. Los pies y piernas en igual posición que la pose tres de levantamiento olímpico propuesta por Nikolai Gue.

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Quinta pose del levantamiento olímpico

Colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en la posición inicial, es decir antes de despegar la barra del piso.

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En todas estas poses se debe tener en cuenta la interrelación entre ejecutante, barra y plataforma, mantener la mirada al frente, adoptar un buen agarre de la barra en “crochetage” o “gancho” (dedo pulgar apretado por el dedo índice y el medio contra la barra) y ejercer presión contra el piso mediante un apoyo firme de la planta de los pies.

En la figura que sigue a continuación se puede comparar las cinco posiciones fronteras de Arranque y de Cargada.

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Las posiciones fronteras para Segundo tiempo de Envión se describen a continuación:

Primera pose del segundo tiempo

La colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma es idéntica a la pose 1 de la Cargada, o sea en el momento de la posición final de la recuperación con la barra sostenida con brazos extendidos sobre la cabeza (Arranque) o con la barra apoyada sobre los hombros con los brazos flexionados y codos apuntando al frente (Cargada) y la planta de los pies totalmente apoyadas en la plataforma.

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Segunda pose

Es igual a la pose anterior, pero con piernas semiflexionadas.

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Tercera pose

La colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en la parte final del Segundo tiempo (o Envión completo) estando parado con piernas y cadera extendidas con la barra sobre la cabeza sostenida por los brazos extendidos y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso.

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Cuarta pose

La colocación de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en posición de Split o “Tijera” con la pierna de ataque en semiflexión y la posterior semiextendida. Los brazos extendidos sostienen la barra sobre la cabeza.

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Quinta pose

La colocación o posición de los elementos que componen la cadena cinética del sistema ejecutante-barra-plataforma en una posición de deslizamiento parecida a la pose anterior, pero con una flexión más profunda de la pierna de ataque, antes de ir a la posición final del levantamiento.

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En la figura que sigue a continuación se puede comparar la secuencia de las cinco posiciones fronteras

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La metodología de levantamiento olímpico de Gue, en primera instancia, centra la atención en estas poses o posiciones fronteras (estructura cinemática o espacial del ejercicio) y, en segundo lugar, en la velocidad del pasaje de una pose a otra (estructura dinámica o temporal); para esto último es necesario que se dominen la fase de deslizamiento y recuperación para ir a la posición final (que implica los mecanismos de salto, entrada o “meterse” debajo de la barra, encaje o fijar la barra, amortiguación, rebote y recuperación). En tercer término, la atención se dirigir al orden en que se deben activar los grupos musculares, buscando que el movimiento sea fluido y con el ritmo apropiado para cada fase; esto se podrá exigir cuando se haya aprendido el primer tirón. Por último, se debe concentrar en la ejecución manejando el ritmo de ejecución, equilibrio, control-relajación de los grupos musculares y correcta postura de los distintos segmentos corporales; para esto se debe haber aprendido el despegue de la barra del piso durante el primer tirón con la barra por debajo de la altura de las rodillas y todas las siguientes fases que le siguen (segundo tirón, deslizamiento, recuperación y posición final).

Este método de enseñanza invierte la secuencia de las fases, empezando por la parte final del segundo tirón e inicio del deslizamiento (entrada o “meterse” abajo y reimpulsión de la barra), siguiendo por la parte final del deslizamiento (encaje o fijación de la barra y amortiguación en el descenso del cuerpo al flexionar rodillas en la sentadilla), luego por el final del primer tirón e inicio del segundo tirón, para finalizar con la ejecución completa del ejercicio.

Gue creó dos implementos para facilitar la enseñanza y entrenamiento del Arranque y Envión. Los mismos consisten en tarimas de madera que son muy útiles, una de ellas, para obligar al ejecutante a despegar los pies del piso y ampliar la base de sustentación en el deslizamiento del Arranque, de la Cargada y en el Segundo tiempo de potencia como así también con Split corto (ver figura 1); y la otra consiste en dos tablas de 3 cm de alto, una más chica de 60×25 cm donde se coloca el pie de ataque (el que se desplaza hacia adelante) y una más grande de 60×60 cm donde se coloca el pie de pierna que se dirige hacia atrás en la “Tijera”, separadas por un espacio de 8 cm. Encima de ellas se coloca una viga de 15 cm de ancho por 93 cm de largo con una altura de 1 cm para que no se crucen los pies en el Segundo tiempo con Split largo (ver figura 2).

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Enseñanza de arrancada y cargada

Para la enseñanza de estas técnicas se divide en seis grupos de ejercicios:

  • 1º grupo: gestos que incluyen los mecanismos de entrada, reimpulsión, encaje y amortiguación, que se producen en la parte final del segundo tirón y el deslizamiento, por separado. Ejemplos: media sentadilla de Arranque y adelante, Arranque y Cargada sentado en banco, Arranque y Cargada desde arrodillado.
  • 2º grupo: gestos que incluyen los mecanismos de salto, entrada, encaje, amortiguación, rebote y recuperación, que se producen desde la parte inicial del segundo tirón hasta la posición final, por separado. Ejemplos: saltos desde posición de sentadillas de Arranque y adelante, saltos desde posición de sentadillas (pose 2) seguida de rebote y recuperación (a la pose o posición 1).
  • 3º grupo: gestos que incluyen los mecanismos  del grupo anterior buscando pulir e integrar el mecanismo de salto con la entrada, el encaje con la amortiguación y el rebote con la recuperación. Ejemplos: saltos partiendo de pose 1 en la altura más baja de artefacto de Gue con entrada (a pose 2) sobre nivel más alto de artefacto de Gue terminando en pose 1 nuevamente.
  • 4º grupo: gestos que van desde la parte final del primer tirón, al momento de encontrarse la barra a la altura de las rodillas aprox., siguiendo por todas las fases siguientes (que componen los grupos anteriores vistos) de manera coordinada. Ejemplos: Arranque o Cargada colgada.
  • 5º grupo: gestos que van desde la parte media del primer tirón, al momento de encontrarse la barra algunos centímetros por debajo de las rodillas, pasando por todas las fases posteriores (salto y lanzamiento, entrada y reimpulsión, encaje y amortiguación, rebote y recuperación, que se producen durante el segundo tirón, deslizamiento y recuperación). Ejemplos: pasaje de rodillas, inicio con barra por encima de la altura de las rodillas y bajarla debajo de las mismas previamente al Arranque o Cargada colgada.
  • 6º grupo: gestos que incluyen todas las fases del Arranque y de la Cargada. Ejemplos: inicio con barra por encima de la altura de las rodillas y bajarla hasta el piso (posición inicial) previo a la ejecución del Arranque o Cargada, Arranque, Cargada.

Cada uno de estos grupos reúne ejercicios, gestos o acciones motoras del sistema ejecutante-barra-plataforma con características similares, que pueden ejecutarse por separado o integrados con los grupos limítrofes. Los ejercicios del grupo anterior siempre pasan a formar parte del grupo que le sigue, siendo los del primer grupo los de menor complejidad mientras que los del último grupo son los más complejos (el ejercicio completo). Los pertenecientes a los cuatro primeros grupos llevan menos sesiones para ser asimilados en comparación de los últimos dos, y pueden favorecerse del empleo de una de las tarimas diseñadas por Gue, que se detallan más adelante. Cuando el ejecutante es capaz de realizar los ejercicios del cuarto grupo con peso sin ayuda del artefacto de Gue, se podrá pasar al quinto grupo.

A continuación, describiré la metodología de Gue, la misma puede constar de 10-12 sesiones.

1º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada.

EJERCICIO 1: semi-sentadillas (muslos paralelos al piso) de Arranque y adelante

  • 1º paso: enseñanza y corrección de la postura de la pose 1 (posición final de parado con la barra sobre la cabeza u hombros). Mantener la posición (no hay movimiento).
  • 2º paso: enseñanza y corrección de la postura de la pose 2 (posición de squat con muslos paralelos al piso con la barra sobre la cabeza u hombros). Mantener la posición (no hay movimiento).
  • 3º paso: enseñanza de Sentadillas paralelas al piso, entrada (“meterse” debajo de la barra). Descender de pose 1 a la 2 mediante flexión de rodillas y cadera a baja velocidad y volver a la pose 1 al extender rodillas y cadera. Mantener la espalda recta sosteniendo la barra fijada sobre la cabeza (Arranque) o en los hombros (Cargada).

EJERCICIO 2: Arranque y Cargada a baja velocidad sobre banco.

  • 4º paso: con la barra apoyada sobre un banco y el ejecutante con una pierna a cada lado del mismo adoptando la posición de la pose 3. Enderezar el tronco (llevar hacia atrás la espalda), elevar trapecios, luego flexionar los codos llevándolos bien hacia arriba y realizar la entrada (“meterse” debajo) flexionando las rodillas para terminar sentado en el banco con el encaje (fijada) de la barra sobre la cabeza (Arranque) o en los hombros (Cargada) en pose 2. Las plantas de los pies no se despegan en ningún momento del piso (no hay salto). Controlar el trayecto que describen los codos (debe ser circular primero van hacia arriba, luego descienden por detrás, terminando por debajo en el Arranque o pasando por debajo para elevarse y terminar apuntando al frente en la Cargada), por un lado, y que haya una secuencia coordinada en la cadena cinética de piernas-cadera, trapecios-hombros, brazos, antebrazos, por el otro. Este ejercicio sirve para enseñar los mecanismos de entrada y reimpulsión y de encaje y amortiguación, acentuando el esfuerzo sobre el tren superior.

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EJERCICIO 3: Arranque y Cargada a baja velocidad arrodillado.

  • 5º paso: arrodillado en el piso (o colchoneta) con la barra apoyada sobre los muslos sostenida con brazos extendidos. Extender la cadera, quedando los muslos perpendiculares al piso, enderezar el tronco, elevar trapecios-hombros, flexionar los codos llevándolos hacia arriba y terminar con el encaje o fijación de la barra sobre la cabeza (Arranque) u hombros (Cargada), simultáneamente con el descenso de los glúteos a tocar los talones tal cual se encontraban al inicio del ejercicio.  Al igual que el anterior, este ejercicio sirve para enseñar los mecanismos de entrada y reimpulsión y de encaje y amortiguación, acentuando el esfuerzo sobre el tren superior.

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2º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada

EJERCICIO 4: saltos desde Sentadillas de Arranque y adelante con muslos paralelos al piso (o sea partiendo de pose 2).

  • 6º paso: controlar la pose 2 (estática. No hay movimiento).
  • 7º paso: desde pose 2, o sea Sentadillas paralelas, realizar saltos (pequeños rebotes) con toda la planta de los pies manteniendo la posición de la espalda y amortiguar para no descender muy profundo.

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EJERCICIO 5: saltos desde Sentadillas de Arranque y adelante con muslos paralelos al piso (o sea desde pose 2), como el ejercicio anterior, pero agregándole el rebote y recuperación para terminar en posición final de Arranque o Cargada (pose 1).

  • 8º paso: enseñar el rebote.
  • 9º paso: salto desde Sentadillas paralelas (pose 2), seguida de rebote y recuperación terminando en posición final de Arranque o Cargada (pose 1).

3º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada.

EJERCICIO 6: desde pose 1 (parado en posición final de Arranque o Cargada) salto con entrada a pose 2 (Sentadillas paralelas) partiendo desde el primer nivel (el más bajo) del artefacto de Gue, terminando en el tercer nivel (el más alto) del artefacto. Para este ejercicio es necesario que se dominen las poses fronteras 1 y 2.

  • 10º paso: pasar de pose 1 a 2 con salto explosivo. Buscar velocidad.
  • 11º paso: ídem al anterior, pero mantener la pose 2 durante unos segundos (isometría en Sentadillas paralelas 5”-10”) para controlar la postura.
  • 12º paso: ídem al anterior, pero cuando el entrenador indica, realizar el salto a pose 2 en forma explosiva desde el nivel más bajo (primer nivel) al más alto (tercer nivel) del artefacto de Gue y terminar extendiendo rodillas y cadera para pasar a pose 1.

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EJERCICIO 7: pierna de Arranque dinámica (metida de Arranque).

  • 13º paso: enseñar posición inicial de este ejercicio. Es igual a la pose 1, pero con la barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios y sosteniéndola con los brazos como en una Sentadilla tradicional.
  • 14º paso: a la orden del entrenador, realizar la entrada en forma explosiva a la pose 2 de Arranque, mediante salto con la planta de los pies y reimpulsando la barra al extender los codos, seguido de amortiguación, rebote y recuperación a la mayor velocidad posible para terminar en pose 1 de Arranque. Es decir, realizar el deslizamiento bien explosivo, “meterse” debajo de la barra y aprovechar el rebote para subir o efectuar la contracción concéntrica de la Sentadilla de Arranque.

4º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada

EJERCICIO 8: inclinarse al frente para la adquisición de la pose 3 (final del primer tirón e inicio del segundo tirón).

  • 15º paso: desde pose 1, inclinar el tronco al frente sin mover o bajar los brazos hasta la pose 3 (barra por encima de la altura de las rodillas con el tronco inclinado al frente y rodillas flexionadas 125º aprox.). Manteniendo esa posición bajar los brazos hasta la posición que tienen en pose 3. La cabeza queda en posición natural.

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EJERCICIO 9: Arranque y Cargada colgada.

  • 16º paso: desde pose 3 en el nivel más bajo (si se apoya toda la planta del pie) o en el nivel intermedio (sin apoyar metatarsos) del artefacto de Gue, salto a pose 2 o Sentadillas con muslos paralelos al piso y barra fijada sobre la cabeza u hombros al nivel más alto del artefacto. Controlar esta pose, para luego pasar a la posición final de parado (pose 1).
    En la transición de la pose 3 a la 2 se pueden producir los siguientes errores comunes: -estirar el tronco antes de iniciar la fase de salto y lanzamiento, lo que modificará la trayectoria de la barra; -entrada (“meterse” debajo de la barra) antes de terminar el salto y lanzamiento de la barra; -no realizar los mecanismos de amortiguación y encaje (fijar) de la barra al entrar o “meterse” debajo.
    Si se tiene errores técnicos no se podrá realizar el ejercicio en forma apropiada sobre el artefacto de Gue.
    Algunos errores pueden corregirse mediante el empleo de este artefacto. Como por ejemplo el desplazamiento del centro de gravedad hacia la parte delantera de los pies; la falta de flexo-extensión necesaria para el salto; el no desplazamiento de los pies en la entrada o deslizamiento; o la falta de fluidez entre las diferentes fases.

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5º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada.

EJERCICIO 10: pasaje de pose 3 a la 4. Mantener la pose 4 en forma estática y controlar la postura.

  •  17º paso: en el segundo nivel (nivel intermedio) del artefacto de Gue apoyando sólo desde el talón hasta metatarsos (la punta de los pies en el aire) en pose 3 o barra por encima de la altura de las rodillas, muslos flexionados en un ángulo de 125º aprox. y el tronco inclinado al frente, pasar a pose 4 (bajar la barra por debajo de la altura de las rodillas unos 10 centímetros aprox., sostenida por los brazos extendidos y colgados, plegando el tronco al disminuir el ángulo en la articulación coxo-femoral). Mantener esa posición isométrica durante 5 segundos aprox.levantamiento_olimpico_20

EJERCICIO 11: pasar de pose 3 a 4 y volver a la 3. Buscar fluidez en la transición de una posición a la otra.

  • 18º paso: ídem al paso anterior, pero volver a la pose 3 para mantenerla en contracción isométrica 5 segundos aprox.

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EJERCICIO 12: Arranque y Cargada colgada desde pose 3 con paso previo por pose 4.

  • 19º paso: pasar de pose 3 a 4 y volver a la 3, hasta aquí es igual al paso anterior, a continuación, agregar salto a pose 2 (posición de Sentadillas paralelas o final del deslizamiento) sobre el tercer nivel (nivel más alto) del artefacto de Gue y terminar en pose 1 (parado con la barra fijada sobre la cabeza u hombros en posición final).

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6º grupo de ejercicios para la enseñanza-aprendizaje del Arranque y la Cargada.

EJERCICIO 13: Arranque y Cargada colgada desde pose 3, con paso previo por la pose 4 seguida de la 5, para volver a la 4, 3 y seguir con la 2 terminando en pose 1. Es el más difícil debido a que incluye el paso por todas las fases. Controlar que el ejercicio se ejecute de manera coordinada observando que exista fluidez en los movimientos. 

  • 20º paso: desde pose 3 en el primer nivel (nivel más bajo) del artefacto de Gue, pasar a pose 4 y continuar descendiendo a pose 5 (posición inicial del Arranque o Cargada). En este ejercicio será necesario contar con bloques o tacos de 22,5 cm de alto donde apoyar los extremos de la barra al estar en pose 5. Recordemos que se está trabajando con la barra sin los discos, y como el diámetro de los mismos (de 10 kg hasta 25 kg) es de 45 cm, se necesita que la barra quede a una altura similar a la que se encontraría si tuviera los discos colocados en la misma.

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  • 21º paso: ídem al paso anterior, pero volver a las poses 4 y 3, continuando con salto y lanzamiento de la barra hasta “meterse” debajo de ella (entrada) en pose 2 sobre el tercer nivel (nivel más elevado) del artefacto de Gue, fijando (encaje) la barra mediante la reimpulsión de los brazos, amortiguar el descenso del cuerpo, aprovechar el rebote y recuperar para terminar en pose 1 (posición final de parado sosteniendo la barra fijada sobre cabeza o sobre los hombros). Buscar movimientos y transiciones fluidas.

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  • 22º paso: ídem al paso anterior, pero sin el artefacto de Gue.

EJERCICIO 14: Arranque y Cargada.

  • 23º paso: realizar el Arranque y la Cargada con más peso (agregar discos a la barra). El peso a vencer dependerá de cada ejecutante, pero a la barra de 10-20 kg se le podría añadir un disco de 10-15 kg de cada lado.

Enseñanza del segundo tiempo

Para la enseñanza de este gesto, Gue inicia con el Segundo tiempo o Jerk corto por ser más sencillo. Divide la metodología en cinco grupos de ejercicios.

Enseñanza del primer grupo de movimiento de Segundo tiempo corto (Sentadillas en tijera o Split con barra fijada sobre la cabeza).

  • 1º paso:  enseñar la pose 1 de Segundo tiempo (ídem pose 1 de Cargada) que es la posición de parado con barra fijada sobre los hombros. Mantener la posición en forma isométrica y controlar la postura

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  • 2º paso: enseñar la posición de Segundo tiempo con “Tijera” corta. Desde pose 1, llevar una pierna hacia atrás (un pie aprox.) apoyando metatarso. La otra pierna apenas se adelanta y se apoya toda la planta del pie.

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  • 3º paso: enseñar pose 3 de Segundo tiempo (ídem pose 1 pero con la barra fijada sobre la cabeza), es decir posición final de parado sosteniendo la barra sobre la cabeza con los brazos extendidos.

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  • 4º paso: enseñar la transición desde la posición de “Tijera” corta a pose 3. En posición de “Tijera” corta realizar semi-sentadillas con brazos extendidos fijando la barra sobre la cabeza, sin modificar la posición de los pies ni del tronco. Mantener la posición cinco segundos aprox.

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Enseñanza del segundo grupo de movimiento de Segundo tiempo corto (saltos verticales desde posición inicial de “Tijera” corta con los brazos extendidos).

  • 1º paso: saltar desde posición de Segundo tiempo con “Tijera” corta a pose 3 (posición final parado con piernas extendidas y pies en la misma línea sosteniendo la barra sobre la cabeza).

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  • 2º paso: ídem al paso anterior, pero realizar el salto vertical desde “Tijera” corta a pose 3 a la orden del entrenador. Buscar responder rápidamente al estímulo auditivo proporcionado por el entrenador.

Enseñanza del tercer grupo de movimiento de Segundo tiempo corto (Segundo tiempo de “Tijeras”).

  • 1º paso: desde pose 1 (parado con la barra fijada sobre hombros y clavícula) “meterse” (entrada) debajo de la barra. La extensión de los brazos debe ser simultánea a la acción de las piernas Controlar el recorrido de los codos y la posición adecuada del tronco (que no se vaya o incline hacia adelante).

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  • 2º paso: ídem al paso anterior, pero realizarlo a la orden del entrenador. Reaccionar con rapidez. Controlar la fluidez de los gestos.

Enseñanza del cuarto grupo de movimiento de Segundo tiempo corto (Segundo tiempo con flexo-extensiones de piernas previa).

  • 1º paso: este ejercicio se realiza sin la barra. Se ejecutan flexo-extensiones de piernas (Sentadillas en Split) al lado de una pared con los brazos extendidos “en cruz” (horizontales y abducidos en prolongación de los hombros), de manera que los dedos de la mano rocen la pared describiendo una línea vertical recta.

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  • 2º paso: flexo-extensiones (semi-sentadillas) rápidas con la barra en posición 1 de Cargada.
  • 3º paso: ídem al paso anterior pero después de algunas flexo-extensiones incorporar el salto y lanzamiento de la barra en el momento oportuno para pasar a posición de “Tijera” (pose 5) y luego terminar en posición final de Segundo tiempo (pose 3). Para ir a laposición final de parado con pies en la misma línea, adelantar el pie de la pierna trasera hasta la altura del pie delantero cuidando de no perder el equilibrio.

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Enseñanza del cuarto grupo de movimiento de Segundo tiempo corto (Segundo tiempo competitivo).

Es la realización del gesto tal cual se ejecuta en la competencia. Es igual al ejercicio anterior pero sólo se realiza una flexo-extensión de piernas, que es lo permitido por el reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento Olímpico.

Enseñanza del segundo tiempo con “tijera” larga (tradicional)

  • 1º paso: demostración de la técnica mediante videos o la ejecución de un levantador experimentado o el mismo entrenador con la barra o carga liviana.
  • 2º paso: enseñar la posición de “Tijera” larga en isometría. El ejecutante se coloca parado con pies separados el ancho de caderas y en la misma línea paralelos entre sí (como en pose 1 de Segundo tiempo). Se pide al ejecutante que adelante entre un paso a un paso y medio la pierna con la cual se sienta más seguro, colocando el pie ligeramente rotado hacia adentro y con toda la planta apoyada. A continuación, el entrenador le lleva el pie de la otra pierna aproximadamente dos pies hacia atrás, la pierna queda semi-extendida con el pie apoyado sobre el metatarso, ejerciendo presión contra el piso, y el talón rotado hacia afuera.
    Se puede marcar con tiza la posición inicial y final de los pies, esto puede resultar de gran ayuda para que el ejecutante se concientice de la posición en donde debe apoyar los pies, manteniendo la cadera bien orientada al frente y sin que se crucen los pies.
    El entrenador debe controlar la posición de la “Tijera”. La rodilla de la pierna que se sitúa al frente no debe sobrepasar un ángulo de 90º y la pierna que se dirige hacia atrás queda semi-extendida con un ángulo de 170º aprox. haciendo de “cuña” o ejerciendo fuerte presión para mantener la estabilidad. Si se flexionan excesivamente alguna de las dos rodillas, son considerados errores técnicos que pueden hacer peligrar el equilibrio. El tronco debe permanecer perpendicular al piso (no inclinarse hacia adelante o hacia atrás).
  • 3º paso: sin la barra desde pose 1 de Segundo tiempo realizar flexo-extensiones (semi-sentadillas) ubicado lateralmente a una pared con brazos “en cruz” para describir una línea vertical y recta con los dedos. Este ejercicio es similar al realizado al que ya hemos visto en el primer paso del cuarto grupo del Segundo tiempo corto.
  • 4º paso: enseñar el pasaje de pose 1 de Segundo tiempo (parado con pies en la misma línea) a “Tijera”. Saltar de manera explosiva para pasar a posición de “Tijera” colocando los pies en las marcas correspondientes.
  • 5º paso: realizar el Segundo tiempo con bastón. Prestar atención a la extensión de brazos simultánea a la acción de piernas.

Con esta metodología se podrían aprender las técnicas de Arranque y Envión en 10-12 sesiones que, si se realizan con una frecuencia semanal de tres estímulos, abarcaría un mes de trabajo. Una vez dominada la técnica se procede a un trabajo de perfeccionamiento técnico y fortalecimiento mediante el empleo de variantes de ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico, para el primer objetivo, y con la barra cargada, pero con poco peso, para el segundo. (Aclaración: con menores de 14-15 años no utilizar peso en las primeras 10-12 sesiones de entrenamiento). 

Se establecen 4 grupos de ejercicios de variantes de ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico:

  • 1º grupo-Arrancada (Arranque): Arrancada de fuerza colgada (Arranque de potencia colgada), Arrancada colgado, Arrancada de potencia colgante, Arrancada colgante, Arrancada de fuerza (Arranque de potencia), tirones de Arrancada.
  • 2º grupo-Cargada: Cargada de fuerza (potencia) colgada, Cargada colgada, Cargada de potencia colgante, Cargada colgante, Cargada de fuerza, tirones de Dos Tiempos (Envión).
  • 3º grupo-Sentadillas: Sentadilla por detrás, Sentadilla por delante, Sentadilla en tijeras o Split, Split subiendo escaleras (Subida al banco), Pierna de Arrancada (Metidas de Arranque).
  • 4º grupo-Jerk (Segundo Tiempo): Push-Jerk, Push-Press.

Todo esto es bastante similar a lo mencionado para la metodología Búlgara.

A continuación, se presenta un cuadro con la secuencia metodológica de enseñanza de los ejercicios en un cronograma de 10 sesiones.

Sesiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Grupo de ejercicios
1º grupo de Arranque 1 1 1
2º grupo de Arranque 2 2 2
3º grupo de Arranque 3 3 3 1 1 1 1
4º grupo de Arranque 2 2 2 2 1 1 1
5º grupo de Arranque 3 2 2 2
1º grupo de Cargada 3 2
2º grupo de Cargada 4 3 3
3º grupo de Cargada 4 4 3 3 3
4º grupo de Cargada 5 4 4
5º grupo de Cargada 5 5 4
1º grupo de Segundo Tiempo 4 4 4
2º grupo de Segundo Tiempo 5 5 5 5
3º grupo de Segundo Tiempo 6 4 5
4º grupo de Segundo Tiempo 5 6 6 6 6 5
5º grupo de Segundo Tiempo 7 7 6

 

NOTA: los números indican el orden en que se deben ejecutar dentro de la sesión. A medida que aumentan la cantidad de ejercicios en una misma sesión se puede disminuir el número de series por ejercicio. El peso a utilizar es el de la barra (entre 10-20 kg), luego de pasar esta etapa de aprendizaje o una vez dominado la técnica del ejercicio, se pueden agregar discos para totalizar 40-50 kg. De todas maneras, el peso debe ser de tal magnitud que no interfiera en la correcta ejecución técnica.

Según Gue, para perfeccionar la técnica y aumentar los niveles de fuerza, podría utilizarse en el futuro otros ejercicios como el Push Jerk (Segundo tiempo de potencia) o Push press (Fuerza estricta con impulso). El primero consiste en partir de la posición final de Cargada, lo que es lo mismo que la inicial de Segundo tiempo, es decir pose 1, y realizar una ligera flexo-extensión de piernas para terminar en una posición de rodillas levemente flexionadas con el cuerpo debajo de la barra fijada sobre la cabeza sostenida con los brazos extendidos; el segundo, es similar pero sólo se realiza la ligera flexo-extensión, como si fuera a saltar, para transmitir el impulso de abajo (pies) hacia arriba (brazos) y terminar en posición de piernas extendidas con la barra sobre la cabeza sostenida con los brazos extendidos. Ambos ejercicios, por supuesto, se deben realizar en forma explosiva.

Personalmente creo que ambos ejercicios se pueden realizar antes en la metodología, como se hace en la metodología Búlgara.

Recuerda

Este artículo pertenece al especial sobre levantamiento olímpico compuesto a parte de este de los siguientes:

 

8 de septiembre de 2016

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