El método Búlgaro en el levantamiento olímpico

En los próximos días presentaré tres maneras de enseñar las técnicas de halterofilia. La primera de ellas siguiendo el método Búlgaro, citada por Horacio Anselmi en su libro “Fuerza, potencia y acondicionamiento físico”; en segundo lugar, la metodología de Nikolai Gue (“Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición” de Vicente Ortiz Cervera); y por último, propongo una manera más práctica para los deportistas de otras especialidades que no cuentan con el tiempo suficiente para dedicarle al aprendizaje de estas técnicas debido a que en sus sesiones le deben destinar, lógicamente, mayor tiempo a sus necesidades específicas.

Se pueden emplear diversas maneras para enseñar las técnicas de Arranque y Envión. Estas técnicas son bastante más complejas que los ejercicios tradicionales de complemento de pesas como los ejercicios básicos, multiarticulares o cerrados y los complementarios o abiertos. Toda metodología responde al principio del entrenamiento deportivo conocido como Sistematización en la aplicación de la carga, éste implica ir de lo sencillo a lo complejo, de lo conocido a lo desconocido y de lo liviano a lo pesado.

El método Búlgaro

En este artículo sobre el método Búlgaro se enseñará en primer lugar el Segundo Tiempo del Envión, luego la Cargada (primera parte del Envión) y, por último, el Arranque. Para la enseñanza del  Segundo Tiempo se inicia con un ejercicio básico como el Fuerza Estricta (Press militar), seguidamente se le agrega a dicho ejercicio un impulso de piernas (como si se fuera a saltar), luego se le incluye al ejercicio anterior una leve flexión de rodillas para quedar debajo de la barra (Segundo Tiempo de potencia), luego se enseña el mecanismo de Split o “Tijera” con las piernas sin la barra, para terminar uniendo todos estos movimientos aprendidos en el último ejercicio dando como resultado el Segundo Tiempo de Envión. De esta manera el ejecutante se sentirá con ganas de seguir con el método Búlgaro al haber aprendido uno de los gestos en el primer día del método Búlgaro.

Para empezar con la Cargada en el método Búlgaro se empieza con la barra partiendo de una posición más elevada (aprox. por encima de las rodillas) y sin exigir un deslizamiento profundo, este ejercicio se lo llama Cargada de potencia colgada; se elimina la parte más complicada que es despegar la barra del piso y el pasaje de rodillas en el primer tirón. Una vez dominado, se lo realiza con un deslizamiento profundo (Cargada colgada). El paso siguiente del método Búlgaro será realizar la Cargada y el Segundo Tiempo juntos, es decir el Envión, primero de potencia colgado y luego colgado. Como último escalón, si se necesita iniciar el ejercicio con la barra desde el piso, se debe enseñar el primer tirón, para luego ejecutar el tirón completo. Una vez aprendido esto se estará en condiciones de realizar la Cargada de potencia y luego la Cargada (con deslizamiento profundo).

Para terminar, se realiza el Envión completo del método Búlgaro (Cargada + Segundo tiempo).

El Arranque se enseña sobre la base de lo aprendido anteriormente y siguiendo la lógica empleada en la enseñanza de la Cargada. Entonces primero se ejecuta el Arranque de potencia colgado y luego el Arranque colgado, se sigue con el primer tirón de Arranque y luego se lo une al segundo tirón, o sea el tirón completo, para ir terminando se realiza el Arranque de potencia y, por último, el Arranque.

Es conveniente enseñar la Sentadilla profunda adelante y la de Arranque previamente a la realización de la Cargada colgada y del Arranque colgado, respectivamente. Estos ejercicios básicos (las Sentadillas) exigen un deslizamiento profundo que las técnicas de potencia no necesitan. También la Metida de Arranque es útil como preparación para el Arranque colgado porque se ejecuta con una flexión profunda de rodillas descendiendo a gran velocidad para “meterse” debajo de la barra.

Todos estos ejercicios se ejecutarán facilitando el accionar del ejecutante, para ello en principio, solamente con el peso de la barra y sin exigir altas velocidades, de esta manera se podrán fijar los gestos con una buena coordinación. Una vez adquirida la técnica correcta se irá exigiendo velocidad de ejecución y añadiendo peso a la barra.

Sería conveniente evaluar el grado de flexibilidad, tanto en miembros inferiores como superiores, antes de empezar a trabajar con las técnicas del Levantamiento Olímpico. Para poder realizar deslizamientos profundos y mantener la estabilidad en esa posición de sentadilla profunda en el Arranque y la Cargada, el ejecutante debe estar en condiciones de realizar una Sentadilla profunda sin que sus talones se despeguen del piso. De no poder cumplir con este requisito, deberá mejorar la elongación, principalmente, del tríceps sural (gemelos y sóleo). Para el Envión, el ejecutante debe estar en condiciones de fijar la barra sobre sus hombros sosteniéndola levemente con las primeras falanges manteniendo los codos flexionados apuntando al frente, para que la barra no caiga hacia adelante. De no estar en condiciones de cumplir con esto, debe flexibilizar brazos y antebrazos, especialmente los flexores de las muñecas.

Continuaremos con el Arranque, se realiza una Sentadilla de Arranque profunda con una toma de la barra angosta (similar a la de Envión), en la cual debe mantener la barra sobre su cabeza, la planta de los pies totalmente apoyadas en el piso y la espalda recta o levemente hiperextendida.

A continuación, detallaré el método Búlgaro. La misma consta de 9 sesiones para enseñar primero el Segundo Tiempo de Envión, luego la Cargada y por último el Arranque. Como entrada en calor en cada sesión sería conveniente realizar algunas series de abdominales y espinales y estiramientos dinámicos. A medida que se incorporan algunas de las técnicas se utilizarán para terminar la entrada en calor y servirán como preparación para adquirir nuevos

1ª Sesión del método Búlgaro-Objetivo: Aprendizaje del Segundo Tiempo de Envión

  • Fuerza Estricta o Press militar: en posición de pie con la barra reposando sobre los hombros, extender los brazos para elevar la barra por encima de la cabeza. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Ídem al ejercicio anterior, pero agregarle un impulso de piernas previo a la extensión de los brazos para elevar la barra con mayor velocidad. La carga movilizada resultará más fácil de vencer. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Segundo Tiempo de potencia: ídem al ejercicio anterior, pero se le agrega una leve flexión de rodillas al final para “meterse” debajo de la barra. El término “Potencia” significa que no se realiza la “Tijera”. La carga movilizada será más fácil de vencer, aún, que el ejercicio anterior. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Split o “Tijeras”: colocarse parado con pies en la misma línea y separados el ancho de caderas, brazos “en jarra” (con las manos en la cintura). Desplazar hacia adelante un pie (normalmente el correspondiente a la pierna más fuerte) y el otro hacia atrás simultáneamente. La espalda debe permanecer derecha y la cadera no se desplaza. Es decir que su línea de proyección cae sobre el mismo lugar que se encontraba en la posición de inicio. El muslo de la pierna delantera se flexiona en un ángulo cercano a los 90º con respecto a la pierna (muslo paralelo al piso y pierna o tibia perpendicular al piso). La pierna trasera se coloca casi extendida con pie apoyado en metatarso y talón rotado hacia afuera. Es importante señalar que los pies no queden muy en línea porque podría afectar el equilibrio o estabilidad. Para finalizar se procede a realizar la recuperación extendiendo primero la rodilla de la pierna delantera, luego se desplaza el pie de dicha pierna medio paso (hasta la línea de proyección de la cadera) y, por último, se adelanta medio paso el pie de la pierna trasera para quedar en la misma línea que el otro pie. Peso de la barra: sin peso. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Segundo Tiempo de Envión: es la suma de todos los pasos anteriores. Se parte de la posición de parado con la barra en los hombros, se flexionan las rodillas para impulsarse, se extienden los brazos y codos elevando la barra sobre la cabeza al mismo tiempo que se realiza el deslizamiento con Split o “Tijera” para quedar debajo de la barra, se extiende y retrasa la pierna de adelante y se adelanta la de atrás para quedar en posición final de parado con piernas, tronco y brazos extendidos sosteniendo la barra sobre la cabeza. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

2ª Sesión del método Búlgaro -Objetivo: Aprendizaje de la Cargada al pecho colgado

  • Segundo Tiempo de potencia: se hace un repaso de este ejercicio como preparación para las nuevas acciones a aprender en esta sesión. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Segundo Tiempo de Envión: con el mismo objetivo que el primer ejercicio y para finalizar la entrada en calor. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Cargadas de potencia colgado: el término “Potencia” significa que no se realiza el deslizamiento profundo, es decir se llega a una posición de media sentadilla como mucho, mientras que “Colgado” significa que la barra no parte desde el apoyo en el piso.
    Colocarse con pies separados el ancho de caderas, las rodillas levemente flexionadas, el tronco inclinado al frente con espalda recta o hiperextendida, los hombros algo adelantados con respecto a la barra y los brazos extendidos colgando sosteniendo la barra con manos en pronación, se lleva la barra que está apoyada en el 1/3 superior del muslo hasta los hombros mediante un tirón con los brazos marcando una trayectoria de la barra lo más cercana al cuerpo posible. Primero se extienden las rodillas, luego se endereza o lleva hacia atrás la espalda y, por último, se flexionan los brazos dirigiendo los codos hacia arriba para terminar con un recorrido circular pasando por atrás, abajo y terminar al frente. Al mismo tiempo que la barra viaja hacia arriba, se debe producir una leve flexión de rodillas para descender debajo de la barra. Para aumentar la estabilidad y cuidar las rodillas se deben deslizar y rotar los pies hacia afuera (los pies quedan a una separación mayor a la del ancho de caderas del inicio). Terminar extendiendo las piernas para quedar parado con la barra apoyada sobre los hombros con los brazos flexionados y codos apuntando al frente y un poco hacia arriba. Peso de la barra: 10-20 kg. (Puede colocarse algo de peso a la barra si el ejecutante se pasa de la altura de los hombros hacia arriba en el momento de tener que “fijar” la barra). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Sentadilla adelante: parado con la barra apoyada sobre los hombros y los brazos flexionados con los codos apuntando al frente, flexionar profundamente las rodillas y caderas para descender más allá de muslos paralelos al piso. El tronco permanece derecho y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso. Posibles inconvenientes pueden ser la imposibilidad de mantener los talones en contacto con el suelo a medida que se desciende muy profundo, y no poder fijar la barra a los hombros ocasionando que la misma se caiga para adelante. El primero se debe a la falta de flexibilidad en los músculos de las pantorrillas, mientras que el otro, a la poca flexibilidad en la musculatura de los antebrazos y muñecas. En ambos casos se debe trabajar con estiramientos para dichos sectores musculares. Mientras tanto, se pueden colocar los talones sobre una pequeña tarima (o discos) de manera que no se levanten y mantengan un apoyo firme; y colocar los brazos cruzados con los codos apuntando al frente apoyando las yemas de los dedos sobre la barra aprisionándola contra los hombros. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Cargada colgado: ídem a la Cargada de potencia colgada, pero llegando a un deslizamiento profundo (Sentadilla profunda). Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

3ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Aprendizaje del tirón de Envión

  • Envión de potencia colgado: se enlazan dos acciones ya aprendidas: Cargada sin descenso o deslizamiento profundo y el Segundo tiempo sin Split o “Tijera”. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Envión colgado: Cargada con deslizamiento profundo y Segundo tiempo con “Tijera”. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Primer tirón de Envión: desde la posición inicial se extienden las piernas sacando las rodillas hacia atrás. Se despega la barra del piso (o apoyos) manteniéndola “pegada” a las tibias y se la eleva hasta la altura de las rodillas. La cadera se eleva por la acción de extensión de las rodillas. Las tibias se encuentran perpendiculares al piso, el tronco permanece inclinado al frente con la espalda recta o hiperextendida y los brazos “cuelgan” extendidos sosteniendo la barra. Es decir que solamente se produce la acción de las piernas para elevar la barra. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Tirón de Envión: ídem al ejercicio anterior, pero continuar elevando la barra pegada a cuerpo. La cadera se proyecta hacia adelante. Una vez que la barra pasó la altura de las rodillas, éstas vuelven a flexionarse adelantándose mientras el tronco se endereza y la barra alcanza el 1/3 superior del muslo. Los brazos siguen extendidos. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Cargada de potencia: se une lo realizado en los dos ejercicios anteriores y el deslizamiento con una leve flexión de rodillas para terminar con la barra apoyada en los hombros. La posición inicial ya fue explicada en el primer tirón. Realizar la separación y rotación de los pies y el movimiento de brazos ya explicados en la Cargada de potencia colgada. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

4ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Aprendizaje del Envión completo

  • Primer tirón de Envión: repaso para afianzar la mecánica del pasaje de rodillas. Asegurarse que el despegue de la barra y su ascenso se realice bien cerca de la tibia. Realizarlo con baja velocidad para incorporar el gesto. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Tirón de Envión: mismo objetivo que el ejercicio anterior. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  •  Envión de potencia: realizar la Cargada (sin deslizamiento profundo) y el Segundo tiempo (sin “Tijera”). Repetir el pasaje de rodillas lentamente mientras se repasa el Envión de potencia ya visto, pero esta vez partiendo la barra desde el piso, es decir con el primer tirón. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Envión: mismo objetivo que el ejercicio anterior, pero realizando un deslizamiento profundo en la Cargada y la “Tijera” en el Segundo tiempo. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Sentadilla adelante: este ejercicio básico es fundamental para el Levantamiento Olímpico. Peso: se puede agregar un poco de peso a la barra. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

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5ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Aprendizaje del Arranque colgado

  • Envión de potencia: repaso de esta técnica que servirá de preparación para comenzar con el aprendizaje del Arranque. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Envión: mismo objetivo que el ejercicio anterior. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque de potencia colgado: la toma es más ancha que la del Envión. Para buscar el ancho de la toma óptimo, el ejecutante deja un brazo colgando al costado del cuerpo y el otro se eleva extendido lateralmente en prolongación del hombro hasta quedar paralelo al suelo; con los brazos en esa posición le alcanzamos la barra. La posición es similar a la de la Cargada colgada, pero la barra quedará más elevada, a la altura de la zona inguinal, debido a la toma más ancha. Desde esa posición, primero se extienden las rodillas, luego se endereza la espalda, una vez que el cuerpo está extendido se flexionan los brazos llevando los codos bien arriba con las muñecas flexionadas para mantener la barra bien cerca del cuerpo, seguidamente se “montan” (hiperextensión) las muñecas para quedar en posición de empujar la barra hacia arriba mientras se flexionan levemente las rodillas para “meterse” debajo de la barra (deslizamiento); hasta aquí el mecanismo es muy similar al de la Cargada. Para terminar se continúa elevando la barra hasta quedar por encima de la cabeza sosteniéndola con los brazos extendidos. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Sentadilla de Arranque: parado con la barra sobre la cabeza sostenida por los brazos extendidos, flexionar profundamente las rodillas y caderas para descender más allá de muslos paralelos al piso. El tronco permanece derecho y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso. Esta variante de Sentadilla exige un equilibrio mayor, siendo un muy buen ejercicio para mejorar la estabilidad. Si los talones se despegan del piso, se procede de la misma manera que la mencionada para la Sentadilla adelante. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque colgado: igual al Arranque de potencia colgado, pero con deslizamiento profundo, es decir que habrá que descender bien abajo para “meterse” debajo de la barra y subir con una Sentadilla profunda de Arranque. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

6ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Aprendizaje del tirón de Arranque

  • Arranque de potencia colgado: repaso y preparación para los siguientes ejercicios de la sesión. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Metida de Arranque: parado con la barra apoyada sobre los trapecios, flexionar las rodillas descendiendo velozmente y extender los brazos para quedar debajo de la barra. La barra apenas se eleva, los brazos se extienden más que nada por la acción descendente explosiva de la cadera en la flexión profunda de las rodillas durante el deslizamiento; la idea es “quedarse colgado de la barra”. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque colgado: ídem al Arranque de potencia colgado, pero con deslizamiento profundo. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Primer tirón de Arranque: similar al de Envión, pero la toma de la barra es más ancha. Despegar la barra del piso por la acción de las piernas, extensión de rodillas, dejando la espalda y el tronco en la misma posición, al igual que los brazos, tal cual se pidió en el primer tirón de Envión. Un error típico, además de apurarse en llevar la espalda hacia atrás y flexionar los brazos para elevar el peso antes de extender las rodillas y cadera, consiste en separar la barra de las tibias cuando éstas quedan perpendiculares al piso al extenderse las rodillas Terminar con la barra en el 1/3 inferior del muslo. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).                                                                                                                                           5) Tirón de Arranque: realizar el primer tirón y continuar elevando la barra cercana al cuerpo. Cuando alcanza la altura de la cadera, ésta se proyecta hacia adelante. Se acelera el movimiento ascendente de la barra hasta el esternón. Las rodillas vuelven a flexionarse para preparar el deslizamiento. Por el impulso se despegan los talones del piso. Recordar mantener los codos por encima de la altura de las manos en todo momento, con las muñecas flexionadas para que la barra permanezca lo más pegada al cuerpo posible. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series)

7ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Aprendizaje del Arranque completo

  • Primer tirón de Arranque: repaso de la mecánica del pasaje de rodillas. Realizarlo en forma lenta para asegurarse la adquisición de esta parte, que puede resultar la más complicada. Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Tirón de Arranque: repaso de la mecánica del pasaje de rodillas y del tirón. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque de potencia: realizarlo partiendo la barra desde el piso y con una leve flexión de rodillas en el deslizamiento. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque: una vez dominado todos los ejercicios vistos hasta aquí, se estará en condiciones de realizar el Arranque completo. Éste es, por lo general, el más difícil de todos. Peso de la barra: 10-20 kg. (Tener en cuenta que con esta técnica el peso puede resultar algo más pesado que el Envión). Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Segundo tiempo de Envión: se reitera este ejercicio que se había dejado de realizar en las últimas sesiones.  Peso de la barra: 10-20 kg. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

8ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Agregar intensidad (peso y velocidad de ejecución) a los ejercicios

  • Arranque de potencia: como preparación para el Arranque. Ir incrementando la velocidad de ejecución. Peso: agregar algunos kilos a la barra. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Arranque: con más peso será necesario “meterse” más debajo de la barra (deslizamiento profundo), de todas maneras, todavía no es momento para sobrecargar en exceso; la carga movilizada debe ser cómoda. Peso: agregar algunos kilos a la barra. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series, pero habrá que bajar la cantidad de repeticiones por serie debido al mayor peso).
  • Envión de potencia: como preparación para el Envión. La velocidad de ejecución será algo menor comparada a la del Arranque, pero de todas maneras se ejecuta con mayor velocidad a la que se lo realizaba en sesiones anteriores. Peso: 20% más al utilizado en el Arranque de potencia. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Envión: con más peso será necesario “meterse” más debajo de la barra (deslizamiento profundo), de todas maneras, todavía no es momento para sobrecargar en exceso; la carga movilizada debe ser cómoda. Peso: 20% más al utilizado en el Arranque. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series, pero habrá que bajar la cantidad de repeticiones por serie debido al mayor peso).
  • Sentadilla adelante: recordar que este ejercicio básico es un pilar en las técnicas del Levantamiento Olímpico. Peso: agregar algo más de peso que los ejercicios anteriores.  Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

9ª Sesión del método Búlgaro- Objetivo: Fijar conceptos con ejercicios que se complementan

  • Arranque: con una carga cómoda. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Tirón de Arranque: con una carga mayor al ejercicio anterior. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Envión: con una carga 20% mayor que el Arranque. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Tirón de Envión: con una carga 20% mayor que el tirón de Arranque. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).
  • Sentadillas: con una carga mayor al ejercicio anterior. Volumen: 50 reps. (No importa en cuantas series).

El método Búlgaro nos permite aprender las técnicas de Arranque y Envión con tan solo 9 sesiones, que pueden ocupar 3-4 semanas, pero llevará años ir perfeccionándolas para alcanzar resultados superiores. El entrenamiento continuará con la práctica de ejercicios especiales que consisten en variantes de Arranque y Envión, ya sean de potencia, colgadas o colgantes desde diferentes alturas, ritmos de ejecución y distintos pesos. También se realizarán todos los ejercicios auxiliares de fuerza que debieran componer un plan de fortalecimiento en etapas anteriores como: Sentadillas (Tradicional, adelante o de Cargada y de Arranque), Estocadas, Subida al banco, Press de hombros, Remo al mentón, entre otros. La musculatura de la zona media debe ser tomada en cuenta muy seriamente para prevenir dolores y lesiones, además de ser fundamental para los gestos explosivos al ser enlace entre los miembros inferiores y superiores.

En la iniciación del método Búlgaro se trabajará sobre la capacidad de sostén de los músculos (fibras lentas y rápidas, sistemas oxidativo y glucolítico, alto a mediano volumen de trabajo o repeticiones a intensidades bajas a medias) con una preparación general prevaleciendo a la específica. Esto irá variando en la etapa de especialización. La periodización a seguir en el entrenamiento dependerá de la experiencia del levantador: con los experimentados se puede incrementar volumen o intensidad durante 3 microciclos y aplicar un microciclo de descarga en la cuarta semana, mientras que con los principiantes se pueden alternar un microciclo de carga con otro de descarga.

Tras finalizar el método Búlgaro seguiremos profundizando sobre el entrenamiento de levantamiento olímpico con los siguientes métodos.

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31 de agosto de 2016

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