Progesterona y cortisol – Hormonas del ejercicio [6]

La sexta y última parte sobre el especial  hormonas del ejercicio está dedicada a las hormonas de la progesterona y cortisol.

Progesterona

Es otra hormona sexual femenina, producida, principalmente, en los ovarios. Su concentración más elevada se produce en la segunda parte del ciclo menstrual. Es antagónica al estrógeno. Más allá de las funciones sexuales y reproductivas, tanto la progesterona como los estrógenos, intervienen en los procesos metabólicos musculares, óseos y de la piel, además de influir en el cerebro o S.N.C.

El equilibrio en la cantidad entre las dos hormonas femeninas principales va a determinar sus acciones sobre el aspecto corporal, personalidad, estado anímico, fertilidad, fortaleza del aparato locomotor.

En la segunda fase del ciclo menstrual (en los días previos a la pérdida de sangre genital) la concentración de progesterona aumenta, esto estimula una retención de líquido y sales, acumulándose en la zona abdominal, en los senos y miembros inferiores, y un aumento de peso.

Progesterona para quedar embarazadaEsto se conoce como síndrome de tensión premenstrual. La progesterona puede tener influencia en la temperatura corporal, aumentar la frecuencia de la ventilación pulmonar y afectar el estado anímico, especialmente en la segunda fase del ciclo menstrual (período previo a la menstruación) cuando el nivel de progesterona predomina sobre el de estrógenos. En la fase en que esta hormona alcanza su pico más alto de concentración habría que bajar la exigencia de los entrenamientos.

Según la fase del ciclo en que se encuentre la mujer, las respuestas al ejercicio del estrógeno y la progesterona van a sufrir variaciones (Bonen, Belcastro, 1978). A continuación, se detalla la relación del ciclo menstrual y organización de las cargas de entrenamiento, pero antes de eso, se explica brevemente en que consiste este ciclo, la menstruación y la ovulación.

El ciclo menstrual es un proceso regulado por el S.N.C., el ovario, la hipófisis y el sistema reproductor femenino, y en el cual se desarrollan los óvulos produciéndose una serie de cambios para el establecimiento de un posible embarazo. El primer día de la menstruación marca el inicio del ciclo, mientras el día anterior al inicio de la siguiente menstruación marca el final del ciclo. Normalmente dura 28 días.

La menstruación es la fase en que se desprende el endometrio junto a una pequeña cantidad de sangre, el sangrado indica que una mujer no está embarazada, en la mayoría de los casos. Dura entre tres y cinco días, pero puede ser normal entre dos y siete días. La pérdida de sangre debe ser entre 10 y 80 ml (35 ml, es lo más normal), si la pérdida de sangre es mayor puede producirse anemia. Es común, en los primeros días de la menstruación, los dolores abdominales, en los muslos y espalda, esto deberíamos tenerlo en cuenta a la hora de efectuar actividad física.

Las niñas tienen su primera menstruación a los 12-13 años de edad por lo general, pero en algunos casos puede darse a los 8 y entre otras a los 16. Esta primera menstruación se la llama menarquia, la cual no aparece hasta que todas las partes de su aparato reproductor maduraron y se encuentran funcionando en conjunto, lo que marca el comienzo de la capacidad reproductiva de la mujer. Entonces la menarquia constituye el principal marcador psicológico de la transición de la infancia a la adultez.

La ovulación es el momento en que el ovario está a punto de liberar un óvulo. Esto se produce cuando el óvulo maduró y viaja desde el ovario hacia el útero a través de la trompa de Falopio, lo que acontece en la mitad del ciclo menstrual, entre los días 14 y 15, teniendo en cuenta un ciclo de 28 días de duración.

Ahora sí, paso al manejo de las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los niveles de estrógenos y progesterona y sus fluctuaciones durante el ciclo menstrual.

En el gráfico 1 se puede observar las fluctuaciones de las hormonas sexuales femeninas y los ciclos ováricos y uterinos. En el ciclo menstrual se distinguen dos fases: la folicular (estrogénica) y la lútea (progesterónica).

Nivel mensual de las hormonas sexuales

Estas fases, en las cuales varían sus concentraciones hormonales, determinan en gran medida la capacidad de absorción de las cargas de entrenamiento en las deportistas femeninas. Entonces se deben tener en cuenta para establecer cuándo tendremos que realizar más o menos trabajo de acuerdo a su capacidad momentánea. De no manejar adecuadamente las cargas, se pueden producir irregularidades en el ciclo menstrual y un bajo rendimiento deportivo.

En la fase folicular aumenta la secreción de estradiol, llegando a su pico de concentración justo antes de la ovulación. Tiene lugar entre la semana anterior y la siguiente a la fecha de ovulación. Esta fase, en la cual hay mayor nivel de estrógenos y menor de progesterona, es la que permite una mejor asimilación de cargas de entrenamiento, por lo tanto, las semanas pre y postovulatorias son las más favorables para planificar las sesiones de mayor exigencia del mes. De las dos semanas citadas, la previa a la ovulación es la que favorece una mayor absorción de los esfuerzos físicos.

La fase lútea tiene lugar entre el momento que se produce la ruptura del folículo y el inicio de la próxima menstruación. En esta fase decae el nivel de los estrógenos y aumenta el nivel de progesterona alcanzando su pico máximo (especialmente en la semana previa a la menstruación). Como esta hormona es catabólica, perjudica al entrenamiento.

La semana en que se menstrúa y la anterior son las menos favorables para la absorción de esfuerzos físicos; de estas dos semanas, la premenstrual es la peor de todo el ciclo en cuanto a asimilación de las cargas de trabajo.

En el gráfico 2 se puede observar la distribución de las cargas debido a las oscilaciones en el nivel de concentración de estrógenos y progesterona.

Nivel de progesterona en el ciclo menstrual

Las mujeres no pueden trabajar con intensidades tan elevadas como los hombres, principalmente, por cuestiones hormonales (niveles mucho más bajos de testosterona). Pero están capacitadas para entrenar con volúmenes similares o mayores a las de los hombres.

En ciertos casos se realizan exámenes de orina diarios durante 56 días (dos ciclos menstruales) para determinar las variaciones en la concentración de ambas hormonas.

Esto nos va a permitir planificar las cargas de entrenamiento con exactitud, de manera que se disminuya la exigencia del esfuerzo físico cuando la presencia de progesterona es elevada o incrementarla cuando los niveles de estrógenos aumentan y los de progesterona descienden. Desde mi punto de vista, llevar a cabo este procedimiento se justifica sólo con deportistas de elite, especialmente de disciplinas en las cuales prevalece el aspecto condicional (atletismo, halterofilia, ciclismo, remo, natación, entre otras).

Cortisol

Es la hormona más importante de la familia de los glucocorticoides. Esta hormona es conocida como la hormona del estrés, es catabólica. Es producida por la glándula suprarrenal (en la zona fasciculada de la corteza suprarrenal), a partir de colesterol. Su liberación se produce en mayor cantidad como respuesta a situaciones de estrés y al descenso de glucocorticoides en la sangre.

Sus funciones más importantes son estimular el proceso del gluconeogénesis (formación de glucosa a partir de precursores que no sean hidratos de carbono, principalmente en el hígado, y un poco en el riñón) aumentando el nivel de azúcar en la sangre; ayudar en el metabolismo de los hidratos, grasas y proteínas; suprimir la acción del sistema inmunológico; disminuir la formación de masa ósea, lo que puede derivar en osteoporosis a largo plazo. Para prevenir esto último, es necesario ingerir a diario cantidades suficientes de calcio y vitamina D, ya que con el calcio solamente no alcanza.

Preparados sintéticos de cortisol son utilizados para la fabricación de medicamentos. Se los utiliza como antiinflamatorios o para combatir enfermedades autoinmunes a pesar de sus efectos secundarios (osteoporosis, diabetes por hiperglucemia).

El sistema inmunológico puede sufrir una depresión por el aumento del cortisol y el descenso de las hormonas adrenocorticotrópica o corticotropina (ACTH), encefalinas y endorfinas, que se produce en esfuerzos prolongados e intensos al disminuir el nivel de glutamina plasmática. De esta manera pueden aumentar la aparición de infecciones; según investigaciones se podría evitar el descenso de glutamina mediante el suministro de BCAA, que permitirían la síntesis de este aminoácido (Bassit y cols., 2000; Bassit y cols., 2002; Rohde y cols., 1996; Van Hall y cols., 1999; Van Hall y cols., 1998; Wagenmakers, 1998; Weicker y col., 1991) Los valores normales de cortisol en sangre son entre 6 y 23 microgramos por decilitro (mcg/dL). De todas maneras, estos resultados pueden sufrir variaciones dependiendo del laboratorio encargado de la medición. El valor más elevado se observa, aproximadamente, a las 7 u 8 de la mañana, mientras los niveles más bajos suelen darse unas 4 horas después de la aparición del sueño, normalmente entre la medianoche y las 4 de la madrugada; la diferencia puede ser de cinco veces o mayor durante la mañana (Weitzman, 1976). Normalmente, los niveles de cortisol sufren una variación durante el día, es decir suben y bajan. El estrés físico y psico-emocional puede aumentar los niveles de cortisol, como respuesta al estrés, la hipófisis secreta mayor cantidad de la ACTH para controlar la liberación de corticosteroides. También la ingesta de estrógenos y anticonceptivos aumentan el nivel de cortisol. Otros factores que pueden elevar la tasa sanguínea de cortisol son: la cafeína, el insomnio, el bajo nivel de estrógenos (en el período postmenopáusico de la mujer), el receptor de la serotonina 5HTR2C (en los hombres), la suplementación de melatonina, la anorexia, la acumulación de grasa subcutánea y las situaciones de estrés importantes (éstas pueden mantener elevado los niveles de cortisol por períodos prolongados). Pero la que más nos interesa desde el punto de vista de la actividad físico-deportiva, es el incremento de cortisol debido al ejercicio aeróbico intenso (potencia aeróbica o VO2máx) y prolongado, en estos casos se estimula la liberación de cortisol para aumentar la gluconeogénesis y mantener el nivel de la glucosa en sangre. En este aspecto se podría reducir la producción de cortisol con una mejora del estado físico, además de una buena alimentación. Si el nivel de cortisol en sangre previo al ejercicio se encuentra elevado, el mismo no sufre variaciones o puede disminuir durante el ejercicio (Brandenburger y cols., 1982; Few y cols., 1975); esto se debe a que la actividad del sistema endócrino es controlada por sistema de feedback inhibitorio, que se encarga de anular o exaltar las respuestas hormonales según el nivel existente de las mismas.

Los factores que pueden reducir el nivel de cortisol son la ingesta de ácido graso omega 3 (aceites de pescado), vitamina C y té negro. También disminuyen la liberación de cortisol los masajes terapéuticos, las relaciones sexuales, el buen estado anímico y sentido del humor.

Efectos del cortisolPero hablando de la actividad deportiva, que es lo que más nos interesa a los profesores de Educación Física, luego de realizar ejercicio de resistencia aeróbica, tiene un efecto reductor del cortisol sanguíneo suplementar con magnesio. No surte el mismo efecto luego de un entrenamiento de fuerza. Recordemos que el esfuerzo de resistencia aeróbica de larga duración, especialmente al nivel del umbral anaeróbico o superándolo, produce una gran liberación de cortisol al torrente sanguíneo; mientras que los anaeróbicos, como los ejercicios de fuerza, no producen el mismo efecto. La actividad física también ayuda al aumentar la sensibilidad celular a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar su ingreso a la célula muscular) de manera que mejora la tolerancia a la glucosa y a los aminoácidos permitiendo que los músculos los absorban mejor.

El cortisol es necesario, pero debemos mantenerlo en niveles bajos para que no tenga efectos indeseados, como destruir tejido muscular. El aumento en la producción de esta hormona tiene un efecto catabólico sobre la fibra muscular causando estrés metabólico proteico durante la actividad, por esto hay que evitar que su concentración aumente en exceso para no caer en el sobreentrenamiento, que ocasiona merma en el rendimiento, pérdida de masa muscular y posibles lesiones.

Los glucocorticoides (cortisol, cortisona y corticosterona) ejercen una acción catabólica al sacar proteínas de la mayoría de los tejidos del cuerpo, aumentando los niveles de aminoácidos en la sangre. Pero tienen una acción anabólica en el hígado y en la sangre al aumentar la síntesis proteica hepática y plasmática.

En el entrenamiento de la fuerza es importante tener en cuenta la relación existente entre el cortisol y la testosterona. Éstas son antagónicas, es decir que tienen efectos que se contraponen, mientras la testosterona es anabólica, el cortisol es catabólica, como ya se había mencionado. Los resultados en cuanto rendimiento y aumento muscular del entrenamiento de la fuerza guardan una gran relación con los niveles del eje testosteronacortisol.

Las sesiones de entrenamiento que tienen alto volumen producen el incremento del cortisol y descenso de testosterona, especialmente luego de los 90’-120’ de esfuerzo. Entonces es conveniente cuando se llevan a cabo sesiones mixtas (entrenamiento de fuerza y de resistencia en la misma sesión), realizar el entrenamiento de sobrecarga en primer lugar y el aeróbico posteriormente. De esta manera nos aseguramos una menor concentración de cortisol y mayor de testosterona, permitiendo condiciones más favorables para el desarrollo de la fuerza. Además, se dispone de niveles más elevados de glucógeno para afrontar los esfuerzos que demandan mayor intensidad; si se realizará una actividad prolongada, como lo es un esfuerzo aeróbico, llegaríamos a los ejercicios de fuerza con las reservas del sustrato energético bajas o agotadas. Otro aspecto a favor de dejar la parte que estimula la resistencia aeróbica para la última franja de la sesión, es la mejor oxidación de las grasas por alcanzar una mayor concentración de glucagón, gracias a los niveles reducidos de insulina inducidos por la actividad previa. En el apartado referido a la testosterona se puede ver el ejemplo práctico de organización de las sesiones.

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28 de octubre de 2016

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