Running – ¿Te gustaría correr una 10km?

Hoy en día el running está en auge y cada vez son más las carreras de todo tipo que se promocionan en nuestras ciudades, son pruebas donde aglutinan a todo tipo de deportistas, tanto a los de alto nivel como al amateur que empiezan en estos de las carreras populares.

Si te apetece probar con el running y no te atreves porque crees que no tienes el nivel o porque quieres hacer una marca competitiva, te ayudamos a que puedas conseguirlo según cual sea tu característica de corredor.

Sin experiencia en el running

Una persona que no tiene experiencia y que no posee ninguna contraindicación absoluta o relativa hacia la práctica deportiva (obesidad, hipertensión, diabetes, colesterol, etc.…) puede realizar una prueba de este tipo con total garantías de seguridad, simplemente tendrá que seguir los siguientes consejos.

Si se trata de una persona sedentaria, tendrá en primer lugar que habituar al organismo a la actividad física y para ello se recomienda un par de sesiones por semana para aumentar progresivamente la carga de trabajo, así como la intensidad del ejercicio.

Datos a tener en cuenta FCMPPE – FC entrenamiento

  • FCMPPE= Frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad 220-edad
  • FCR= Frecuencia cardiaca de reserva= FCMPPE- FC reposo (frecuencia a primera hora del día tumbado)
  • FCE= Frecuencia cardíaca entrenamiento (Karvonen) = (FCR*% Intensidad) + FC reposo = lat/min

Por ejemplo, para un cliente de 34 años que quiera realizar un trabajo moderado (60%-70%) de intensidad y que posea una FC reposo de 60 lat/min.

  • FCMPPE= 220-34 = 186 lat/min
  • FCR= 186-60 =126 lat/min
  • FCE (60%) = (126*0.6) + 60 = 136 lat/min
  • FCE (70%) = (126*0.7) + 60 = 148 lat/min

Plan de entrenamiento de 6 semanas para running:

  • Semana 1: dos días (L-J), doble sesión mañana y tarde, caminar o correr a una intensidad entorno al 50% FCE durante 15 min.
  • Semana 2: tres días alternos (M-J-S), doble sesión mañana y tarde, correr a una intensidad entre el 50% y el 60% de la FCE durante 20-25 min.
  • Semana 3: tres días alternos (L-X-V), correr una vez al día 30-40 min entorno al 60% FCE.
  • Semana 4: tres días alternos (M-J-S), correr una vez al día 35-50 min entorno al 60% y el 70% FCE.
  • Semana 5: tres días alternos (L-X-V), correr una vez al día 45-55 min entorno al 65% y el 75% FCE.
  • Semana 6: tres días alternos (M-J-S), correr una vez al día 45-60 min entorno al 70% y el 80% FCE.

*Se trata de una progresión estimada y dependerá del nivel inicial de cada sujeto. Es muy importante trabajar en porcentajes de la FCE para individualizar el entrenamiento al deportista, ya que cada deportista es diferente al resto.

¿Quieres mejorar tu marca en carrera?

Para un sujeto entrenado que quiera mejorar la marca es importante hacer una progresión para llevar acabo la mejora.

Plan de entrenamiento de 6 semanas para running:

  • Semana 1: tres días alternos (L-X-V), correr de 5 a 6.5 Km entre 24 y 32 min
  • Semana 2: tres días alternos (D-M-J), correr de 5 a 6.5 Km entre 24 y 32 min
  • Semana 3: tres días alternos (L-X-V), correr de 6.4 a 8 Km entre 32 y 40 min
  • Semana 4: tres días alternos (D-M-J) , correr de 6.4 a 8 Km entre 32 y 40 min
  • Semana 5: tres días alternos (L-X-V), correr de 7.4 a 9.7 Km entre 40 y 48 min
  • Semana 6: tres días alternos (D-M-J) , correr de 7.4 a 9.7 Km entre 40 y 48 min

*Se trata de un entrenamiento gradual de seis semanas de duración para uno deportista que está corriendo entre 5 y 8 Km a un ritmo de 5’40’’ el Km. Este tipo de entrenamiento se basa en la progresión de la distancia y la disminución del tiempo por Km. Es un entrenamiento orientativo que varía según el volumen de entrenamiento del corredor y de la velocidad a la que va el mismo, pero puede servir de orientación para utilizar este tipo de progresión y mejorar nuestra marca. Si queremos trabajar en porcentajes y de esta forma que sea más real en cuanto a las condiciones del deportista, lo haremos con la fórmula de Karvonen para calcular la FC de entrenamiento y así delimitar mejor el intervalo de trabajo que para un corredor entrenado en una prueba de media distancia (70%-85% FCE).

Bibliografia:

6 de mayo de 2016

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