Somatotropina – Hormonas del ejercicio [2]

Seguimos con la segunda parte de las hormonas del ejercicio, en esta ocasión vamos a tratar la somatotropina o más conocida como la hormona del crecimiento.

Somatotropina (STH) u hormona del crecimiento (GH)

Es un polipéptido compuesto por 191 aminoácidos, sintetizada por la glándula pituitaria en la hipófisis anterior y regulada por el hipotálamo mediante la emisión de hormonas estimuladoras (GHRH) o inhibidoras (SHRH). Viaja hacia las células musculares para fomentar el crecimiento muscular.

Es una hormona de tipo anabólica, porque construye masa muscular al favorecer el transporte y absorción de aminoácidos mejorando la síntesis de proteínas. Favorece la producción de otras hormonas anabólicas, las somatomedinas. Acelera el metabolismo y la recuperación. Aumenta la oxidación de los lípidos, es decir la lipólisis (utilización de los ácidos grasos libres como combustible), esto significa que es de gran ayuda para perder grasa.

Reserva glucosa y glucógeno al disminuir su utilización, de esta manera aumenta la disponibilidad de la glucosa, además de la captación de aminoácidos. También aumenta la síntesis de colágeno y estimula el crecimiento de cartílagos y de los huesos. Es relevante para el normal desarrollo en edades infantiles.

En resumen, es una hormona ideal para aumentar la masa muscular y al mismo tiempo reducir los depósitos de grasa. Si la comparamos con la testosterona, tiene menor capacidad para estimular la síntesis proteica, pero es determinante en la oxidación de las grasas. Es fundamental para mejorar la composición corporal permitiendo lograr cambios en el biotipo.

Su acción anabolizante no es sólo directa, sino también en forma indirecta, debido a que estimula la producción de la hormona factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1 (insulin-like growth factor1 o IGF-1) en el hígado y células musculares. Esta hormona también es importante para la hipertrofia muscular.

Niveles de concentración de la hormona de crecimiento

Hormona del crecimiento durante el sueño

La concentración en sangre más alta de la GH se alcanza al dormir, en la parte más profunda del sueño es cuando el
organismo realiza las funciones más importantes de recuperación orgánica. Para permitir su mayor activación que facilitará el
crecimiento muscular es fundamental dormir 8 horas diarias y respetar los horarios, ya que las hormonas se comportan de forma cíclica. Por esta razón, al viajar a otros países con cambios de hora acentuados, se producen trastornos en la recuperación.

Esto se irá regulando con el correr de los días, por lo tanto es necesario llegar al lugar donde se competirá con varios días de antelación. De no ser posible, sería conveniente “cambiar” los horarios del lugar de residencia por los del país al cual se viajará. También se encuentran concentraciones elevadas a la hora de la siesta y por la tarde.

Más allá de la importancia fundamental que tiene el tiempo necesario destinado al descanso para incrementar la producción de la GH, es importante entrenar con intensidades elevadas (entre 70%-85%). Intervenir sobre el eje hipotálamo-hipofisario permitiría un incremento en el nivel de esta hormona.

El entrenamiento con pesas de mediana a alta intensidad (pero no máxima) apuntando a todos los sectores corporales, con series de 8-12 repeticiones separadas por pausas de 1’-2’, es el tipo de esfuerzo que mejores resultados proporciona para la mayor activación de esta hormona. Este tipo de trabajo permite una mayor acumulación de lactato, que será necesaria para la hipertrofia.

Con adolescentes puede ser mejor aumentar a 15-20 las repeticiones en un principio, para luego bajar a 8-12. En las mujeres aumenta la producción de esta hormona en el inicio de la fase folicular del ciclo menstrual, es decir cuando la concentración de estrógenos es mayor y la de progesterona es menor, siendo mucho mayor que la de los hombres con el mismo tipo de entrenamiento.

Conocer en qué fase del ciclo menstrual está, es útil para periodizar las sesiones de mayor intensidad. Si se reduce la intensidad por debajo del 70% y se aumentan las repeticiones o se extiende la duración de las pausas por encima de los 3’, no se producirá una producción de GH tan marcada como la que logran con series de 10 RM con pausas de 1’. Las pausas más cortas favorecen la concentración de esta hormona y las Somatomedinas obteniéndose beneficios en cuanto a hipertrofia.

Del mismo modo cargas más intensas, por ejemplo 5 RM (equivalente al 80%-85% de intensidad) que disminuyen la duración de la serie, no permiten alcanzar niveles de GH tan elevados como con 10 RM. Los métodos típicos de hipertrofia como carga estable de 3×10 o 4×8, piramidal incompleto, superserie o concéntrico-excéntrico entre otros, son los indicados.

Pero también se puede trabajar con otros, como las series forzadas o en bloques. El primero consiste en la ejecución de 2 o 3 repeticiones más con la ayuda de un compañero luego de alcanzar el punto de falla, el otro método se realiza introduciendo pequeñas pausas (5”-15”) cuando se alcanza el punto de falla y se repite 3-4 veces.

Como ya he mencionado, algunos recomiendan entrenar la fuerza por la tarde (si el objetivo es aumentar la masa muscular) cuando el organismo se encuentra más activo y el funcionamiento de las hormonas al máximo, mientras que otros sugieren que se está en mejores condiciones por la mañana.

El incremento en la concentración también puede ser propiciado por un aumento de la temperatura corporal, por esta razón algunos toman sesiones de sauna u otros medios con fines de recuperación. Otro factor que incrementa el nivel de esta hormona es el suministro de BCAA (como se mencionó en el apartado de la testosterona), lo que promueve un aumento de la masa muscular debido al incremento de la GH en sangre y a la reducción del daño muscular provocado por esfuerzos de elevada intensidad, además de la disminución de los niveles de las enzimas Creatina-kinasa (CK) y Lactatodeshidrogenasa (LDH) y de ácido láctico plasmático.

En deportistas especializados en actividades de fuerza se encuentran valores 10 veces mayores a lo normal. Pero el nivel de concentración más elevado no se encuentra durante el entrenamiento, sino a los 60’ aprox. Posteriores a la finalización de un entrenamiento de fuerza con las características ya mencionadas.

Una buena estrategia para bajar de peso reduciendo los depósitos de grasa es activar esta hormona, que como ya mencionamos, favorece la oxidación de las grasas al mismo tiempo que estimula la síntesis proteica de manera que aumenta la cantidad de tejido muscular, incrementando el metabolismo basal (se necesitan más calorías para mantenerse en peso).

Para alcanzar pérdidas de peso más rápidas e importantes habría que combinarlo con trabajo aeróbico (inmediatamente después de finalizado el entrenamiento de sobrecarga).

Algunos sugieren el empleo de un método conocido como HIT (high intensity training o entrenamiento de alta intensidad) que consiste en alternar sprints con trote a baja intensidad cada 30”-60” durante 10’ aprox. Como máximo, para alcanzar mayores concentraciones de las hormonas anabólicas que permitan mejores condiciones para el trabajo muscular.

De esta manera se puede lograr una mayor activación de los músculos gracias a las carreras de alta intensidad, que estimulan a la glándula pituitaria de la hipófisis para que secrete GH (también la testosterona y la IFG-1 aumentan, porque este método acumula lactato estimulándose la secreción de las catecolaminas- adrenalina, noradrenalina, dopaminaque influyen para producirlas). Entonces, luego de la entrada en calor y previo a los ejercicios de fuerza, se puede realizar 5’-10’ de HIT.

18 de octubre de 2016

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