Reglamento y técnica del levantamiento olímpico

Existen dos tipos de técnica del levantamiento olímpico: Arranque y Envión.

El arranque también se lo conoce como snatch o arrancada (aunque algunos llaman así solamente a la posición inicial del ejercicio) y el envión como dos Tiempos o clean and jerk. El objetivo de ambas es elevar la barra desde el piso sobre la cabeza del levantador manteniéndose éste en equilibrio estático con todos los sectores corporales (piernas, tronco y brazos) completamente extendidos durante un par de segundos o hasta que los jueces consideren que el levantamiento es válido.

El arranque es una técnica que se realiza en un solo tiempo, mientras el envión se compone de dos tiempos, la cargada al pecho o primer tiempo de envión y el segundo tiempo de envión. Son los ejercicios dinámicos más importantes. Por ejercicio dinámico se entiende a todos aquellos ejecutados a gran velocidad involucrando grandes masas corporales. De esta manera se mejora la coordinación intramuscular (gran reclutamiento de unidades motoras con activación sincrónica de fibras musculares, principalmente del tipo II, y elevada frecuencia de disparo de las motoneuronas por la alta velocidad de ejecución y gran magnitud de la carga movilizada) y la coordinación intermuscular (por la acción simultánea y coordinada entre los grupos musculares agonistas y sinergistas sin que los antagonistas entorpezcan la acción). A diferencia de los ejercicios básicos y complementarios que trabajan limitada cantidad de músculos, estos ejercicios dinámicos ponen en acción a una gran cantidad de músculos (gemelos, isquiotibiales, cuadriceps, glúteo mayor, lumbares, dorsales, deltoides, trapecio, bíceps, tríceps, entre otros. La primera porción del trapecio recibe una gran solicitación) y articulaciones (tobillo, rodilla, coxofemoral, intervertebrales, cintura escápulo-humeral, codo, muñecas y hasta la del cuello. Esta última en la técnica finlandesa, en la cual se hiperextiende el cuello llevando la cabeza hacia atrás mientras el pecho y la cadera se proyectan más hacia adelante; de más está decir lo poco saludable que resulta esto para la columna cervical).

Variantes y partes aisladas de estos dos tipos de técnica del levantamiento olímpico también son considerados ejercicios dinámicos, como ejemplo tenemos el arranque de potencia colgado, el arranque a un brazo con barra o mancuerna, el arranque a una pierna, el envión de potencia colgado, el envión a una pierna, los tirones, las cargadas de potencia, el segundo tiempo de potencia, etc. Todas estas variantes son muy empleadas con deportistas de diversas especialidades que requieren de gestos explosivos o potentes para aumentar su rendimiento deportivo. Otros ejercicios dinámicos surgen de combinaciones de ejercicios básicos como el buenos días más fuerza estricta con impulso o el vitalización (Sentadillas con Vuelo frontal hasta arriba de la cabeza).

Para la práctica de estos ejercicios, los del levantamiento olímpico y sus derivados, se aconseja la utilización de barras olímpicas porque protegen a las articulaciones de las muñecas al girar los extremos donde se colocan los discos, discos de goma y plataforma o tarima con alfombra de goma para poder tirar la carga una vez finalizado el levantamiento. Este tipo de equipamiento resulta bastante costoso comparado con las barras y discos comunes, además de requerir un espacio físico mayor, por lo cual no suele encontrarse en gimnasios comerciales. La clientela que asiste a estos establecimientos, por lo general, no son deportistas competitivos en búsqueda de estas técnica del levantamiento olímpico complejas para desarrollar potencia, coordinación intra e intermuscular. En los sitios que no estén preparados para realizar este tipo de actividad, se puede reemplazar por ejercicios básicos (Sentadillas, Peso muerto, Press de banco, Fuerza estricta o Press militar, Remo con barra, Dominadas) que permiten trabajar con elevados pesos o intensidades altas favoreciendo de esta manera la coordinación intramuscular y su posterior combinación con un ejercicio de “Transferencia”, es decir con un ejercicio balístico (movimiento o gesto ejecutado a gran velocidad con el propio peso corporal o con una carga ligera). Esto se conoce como método de contraste, en el cual el primer ejercicio, el básico, se encarga de reclutar un gran número de unidades motoras que incluye a las de alto umbral de excitación, mientras que el segundo, el de transferencia, se encarga de movilizar las fibras tipo IIb (explosivas) reclutadas con el básico, pero con una velocidad de ejecución que el básico no pudo alcanzar.

Aspectos reglamentarios del levantamiento olímpico

Hombres

  • La barra tiene una longitud de 2,22 mts y un peso de 20 kg.
  • La distancia de separación de los topes es de 1,31 mts y su circunferencia es de 9 cm, los extremos giratorios de la barra, donde se colocan los discos, tienen una longitud de 45 cm y su circunferencia es de 16 cm.

Mujeres

  • La barra mide 2,02 mts con un peso de 15 kg.
  • La longitud entre los topes es 1,31 mts y su circunferencia es de 8 cm, los extremos miden 35 cm. y una circunferencia de 16 cm.

Para facilitar el agarre tiene unas marcas equidistantes a los topes y una rugosidad para disminuir el riesgo de que resbale de las manos del levantador.

La barra se completa con unos seguros o trabas (uno para cada extremo) para evitar que los discos se deslicen hacia afuera de la misma, cada uno pesa 2,5 kg tanto para hombres como para mujeres.

El peso de los discos olimpicos

Se distinguen por color diferente según su peso: rojo (25 kg), azul (20 kg), amarillo (15 kg), verde (10 kg), blanco (5 kg), rojo (2,5 kg), azul (2 kg), amarillo (1,5 kg), verde (1 kg), blanco (0,5 kg).

Otro elemento obligatorio es el recipiente con magnesio para que los levantadores puedan espolvorearse sus manos, de manera de poder disponer de un agarre más seguro de la barra al reducir las probabilidades de que se le escape de las manos por el sudor.

Dónde realizar el levantamiento

Los levantamientos se realizan sobre una tarima o plataforma de madera u otro material similar, recubierto por una lámina o alfombra de goma o material antideslizante, cuya medida es de 4×4 metros y debe tener una altura de algunos centímetros por encima del nivel del piso.

La indumentaria

Se compone de una malla entera o en dos piezas ajustada al cuerpo, la parte superior puede ser estilo “musculosa” o con mangas pero que no cubran los codos, mientras que la parte inferior no debe cubrir las rodillas. El calzado debe tener una suela de madera o material similar que sea antideslizante y no exceda los 3 cm. El uso del cinturón lumbar es opcional, en el caso de utilizarlo no puede ser mayor de 12 cm y debe colocarse por encima de la malla.

Categorías del levantamiento olímpico

Las competiciones se realizan divididas en categorías por peso corporal.

Mujeres

  • hasta 48 kg, hasta 53 kg, hasta 58 kg, hasta 63 kg, hasta 69 kg, hasta 75 kg y más de 75 kg.

Hombres

  • hasta 56 kg, hasta 62 kg, hasta 69 kg, hasta 77 kg, hasta 85 kg, hasta 94 kg, hasta 105 kg y más de 105 kg.

La competición

Se compite primero en arranque y posteriormente, una vez que todos los participantes concluyen su participación en dicha técnica, se procede al envión. Con cada una de ambos tipos de técnica del levantamiento olímpico se ejecutan 3 intentos por parte de cada participante. El turno de ejecución dependerá del peso que cada levantador elija, comenzando por el menor peso que se vaya a levantar. Una vez que cada uno de los participantes realice su intento con ese peso, se incrementa la resistencia a vencer y se suman (en caso de levantadores que optaron por iniciar con cargas mayores a las anteriores). Si un participante tuvo un intento fallido en el primer o segundo levantamiento puede optar por intentar con una carga mayor o reintentar con el mismo peso, en este último caso deberá volver a hacerlo cuando el último competidor lo intente con el peso en cuestión y antes de que se eleve el peso de la barra. Cada participante tiene un minuto desde el momento en que es llamado a presentarse en la plataforma de levantamiento para iniciar el intento, en caso de no despegar la barra del piso al cumplirse ese tiempo, se declara nulo o fallido ese intento. Si un competidor tuviera que realizar dos intentos consecutivos se le conceden dos minutos entre ambos.

El jurado se compone de un cuerpo de tres a siete jueces. La determinación de la validez o no de los intentos está a cargo de tres jueces, quienes pulsando unos botones con luces de color blanco o rojo indican si el levantamiento es válido (por lo menos dos de los jueces deben pulsar blanco) o fallido (por lo menos dos de los jueces deben pulsar rojo). Para que el intento se considere válido el levantador, más allá de lo mencionado en el párrafo anterior, debe sostener la barra sobre su cabeza con los brazos y piernas totalmente extendidos, manteniendo una correcta postura corporal en equilibrio estático dentro de los límites de la plataforma hasta que los jueces emitan la señal de validez. En arranque se decreta nulo el intento si se produjera una pausa al levantar la barra o si ésta tocara la cabeza del deportista. En envión se considera nulo si se coloca la barra sobre el pecho antes de girar los codos o si uno o ambos codos contactan con las rodillas o piernas.

Tanto en la modalidad de arranque como de envión, el reglamento de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas indica que la barra con los discos apoyados en la superficie de la plataforma debe situarse horizontalmente frente a las piernas del ejecutante y éste debe tomarla con sus manos en pronación y elevarla sobre su cabeza en un solo movimiento en el caso de arranque, y en dos movimientos para el envión.

El ganador de la competición es aquel que consiga el intento válido con el mayor peso en cada una de los dos tipos de técnica del levantamiento olímpico y el que sume el mayor peso entre ambas (Total Olímpico). En los Juegos Olímpicos solamente se entrega medalla al Total Olímpico, en esta competición, si  se falla en sus tres intentos de arranque queda automáticamente eliminado.

En caso de producirse un empate entre dos o más competidores se considera ganador al levantador de menor peso corporal, ya que tiene mayor fuerza relativa.

Técnica del levantamiento olímpico

La técnica de arranque

La técnica de arranque en levantamiento olímpico

 Si bien la técnica sigue normas generales, cada deportista tiene un estilo propio que obedece a aspectos anatómicos, de desarrollo o fuerza muscular y flexibilidad en determinados sectores corporales, pudiendo variar en alguna medida la técnica.

La altura y longitud de miembros superiores e inferiores producirá modificaciones en la posición inicial, por ejemplo, si el largo de brazos es mayor la cadera quedará en una posición más elevada. Si el deportista confía en la fortaleza de su zona lumbar, adoptará una posición inicial con el tronco más inclinado al frente y la cadera más alta, de esta manera la espalda tendrá un protagonismo importante en la elevación del peso; por el contrario, si prefiere que las piernas tengan mayor participación, la cadera descenderá más y la espalda quedará más perpendicular al piso.

La flexibilidad de la cintura escápulo-humeral puede alterar la colocación de la barra en la posición final del levantamiento. Mientras que se respete la posición que marque el reglamento, la técnica será correcta más allá de las diferencias individuales.

 

Para la descripción de la técnica de arranque, la dividiremos en las siguientes fases:

fases de la técnica de arranque en levantamiento olímpico

1. Posición inicial

Es de vital importancia para que el levantamiento sea exitoso y seguro.

Los pies se sitúan con una separación aproximada al ancho de caderas, paralelos entre sí apuntando al frente (puede aceptarse una pequeña rotación hacia afuera) y con el dedo gordo justo por debajo de la proyección de la barra.

Las piernas se encuentran levemente inclinadas al frente de manera que las tibias rocen la barra. Las rodillas apuntan levemente hacia afuera. Los muslos mantienen una posición paralela al piso o, también pueden adoptar una angulo de 90º similar al de media sentadilla. De todas maneras, la mayor o menor flexión de rodillas que modificará la altura de la cadera, dependerá de la fuerza de miembros inferiores. A mayor fuerza de estos, mayor será la flexión de rodillas, con la cadera más baja y el tronco más erecto.

Los brazos deben estar totalmente extendidos pasando por fuera de las piernas.

Las manos en pronación toman la barra cuidando que la distancia entre las manos y los topes sea equidistante, normalmente la toma es bien “abierta” (manos cerca de cada uno de sus topes), esto último dependerá de la longitud de miembros superiores. Los dedos agarran la barra en forma de “gancho” (el pulgar queda apretado contra la barra por los dedos índice y medio).

Los hombros caídos y proyectados por delante de la línea de la barra. La posición de la espalda es uno de los puntos que debemos observar con mayor atención. Debe estar recta o algo hiperextendida, como “sacando cola” o posición de pato. Esta posición es muy importante para prevenir lesiones o dolores lumbares. No permitir que se inicie el levantamiento hasta tanto la espalda no esté en posición correcta.

La cabeza levantada con la mirada al frente. Previo al despegue de la barra del piso se puede realizar unos movimientos ascendentes y descendentes de la cadera, esto se denomina salida o partida dinámica; si no se efectúa movimiento alguno se denomina salida o partida estática

2. Primer tirón

Es el inicio del levantamiento propiamente dicho. En principio se despega la barra del piso gracias a la extensión de las rodillas, lo que eleva la altura de la cadera, las tibias quedan perpendiculares al piso con la barra “pegada” a las mismas. En este punto la espalda permanece recta e inclinada al frente con los hombros cayendo por delante de la línea de la barra, es decir que todavía no se endereza o eleva el tronco. Lo mismo sucede con los brazos, que permanecen extendidos. Un error común consiste en apresurarse en flexionar los brazos queriendo elevar la barra con la espalda todavía inclinada al frente; esto hará que la barra choque contra el pecho o que se aleje demasiado del cuerpo para poder pasar.

Cuando la barra sobrepasa la altura de las rodillas, éstas se vuelven a flexionar quedando debajo de la barra, esto se conoce como “pasaje de rodillas”.

A continuación, se inicia el enderezamiento del tronco, es decir se eleva la espalda para llevar la barra hasta la altura del tercio superior de los muslos. Se elevan y retrotraen los hombros mientras los brazos permanecen extendidos y las plantas de los pies totalmente apoyadas en el piso manteniéndose en la misma posición que la de inicio.  Esta fase es la de menor velocidad.

3. Segundo tirón

Desde la posición final del primer tirón, se extienden velozmente las rodillas, tobillos y cadera. Al mismo tiempo se elevan los hombros, se flexionan los codos llevándolos hacia arriba y atrás con las muñecas flexionadas de manera que la barra pase cerca del torso. Es un error común levantar la barra alejada del cuerpo por no elevar los codos y realizar el movimiento como el ejercicio de Curl con toma inversa, de esta manera la barra se aleja del torso la longitud de los antebrazos. El movimiento debe ser similar al ejercicio de Remo al mentón con agarre amplio, se le debe inculcar al ejecutante que mantenga los codos por encima de la altura de las manos y como si se quisiera aplicar un codazo al mentón a una persona parada detrás de él.

Esta fase finaliza cuando la barra alcanza la altura del mentón con el tronco, cadera y piernas extendidos, los brazos flexionados con los codos bien altos apuntando hacia arriba y atrás, sosteniendo la barra cerca del pecho con las muñecas flexionadas hacia el cuerpo. Por la velocidad del impulso, el ejecutante puede quedar en flexión plantar o puntas de pies, es decir que se elevan los talones del piso. La velocidad que alcanza la barra es de 2 mts/seg. Desde que se despega la barra del piso hasta la posición final del 2º tirón, o sea el tirón completo, transcurre algo más de medio segundo (65 centésimas de segundo aprox.).

4. Desplazamiento

Es el momento en el cual la barra continúa ascendiendo para quedar sobre la cabeza del ejecutante simultáneamente al descenso del cuerpo mediante la flexión de rodillas y cadera. Es lo que se conoce como “meterse debajo de la barra”.

Es importante alcanzar una gran velocidad en la fase anterior (2º tirón) para que la barra alcance la mayor altura y poder colocarse debajo de ella mediante una veloz flexión de las rodillas.

Los codos describen un movimiento de medio círculo pasando de arriba hacia atrás hasta situarse debajo de la barra. Se deben “montar” las muñecas, es decir que éstas pasan de la flexión, para tenerla cerca del torso, a un hiperextensión para quedar en posición de empujar la barra hacia arriba.

Los pies se separan y rotan hacia afuera ampliando la base de sustentación para tener un mayor equilibrio o base de sustentación en la posición de cuclillas; se asemeja a la posición que adopta el luchador de Sumo. Las rotaciones de los pies atenúan, en parte, el impacto que sufren las rodillas, al disminuir el desplazamiento exagerado de éstas hacia adelante. La cadera queda sentada sobre los talones. Esta posición de los pies en la misma línea es el deslizamiento más común y se llama arranque a la alemana. Si se realiza el Split o “Tijera” es el Arranque a la francesa, en este caso los pies no se deslizan quedando en la misma línea, sino que uno de ellos (normalmente el más fuerte) se desplaza hacia adelante y el otro hacia atrás. La técnica del Split será detallada más adelante, en el 2º tiempo de envión.

La espalda estará recta (o levemente hiperextendida) perpendicular al piso o un poco inclinada al frente, los brazos sostienen la barra con los codos extendidos. En este punto la barra puede estar encima de la cabeza y tronco, o un poco por detrás de la línea de la cabeza, en este último caso el torso se verá obligado a inclinarse al frente para equilibrar; esto dependerá de la movilidad de la cintura escápulo-humeral.

Esta fase se produce con altísima velocidad, posibilitado por la aceleración de la barra hacia arriba simultáneamente con el descenso de la cadera al flexionarse las rodillas. La acción de “meterse” debajo de la barra debe ser muy rápida para poder vencer cargas elevadas con el menor esfuerzo posible. Caso contrario sería imposible vencer cargas de semejante magnitud. La duración del deslizamiento ronda las 60 centésimas de segundo.

Se puede realizar un deslizamiento sin llegar a un descenso tan profundo de la cadera, flexionando las rodillas hasta un ángulo no mayor a los 90º. Esto se llama Arranque de potencia y se utiliza en la preparación física de muchos deportes que requieren potencia por su gran velocidad de ejecución, todo el movimiento tiene una duración aproximada de 1”20.

5. Recuperación y posición final

Es el momento de pasar a la posición de parado, es decir extender rodillas y cadera para culminar el levantamiento quedando de pie con los brazos extendidos sosteniendo la barra sobre la cabeza. No es ni más ni menos que una Sentadilla de arranque. La acción de las piernas se facilitaría si se aprovecha el rebote provocado por el deslizamiento, de manera de aprovechar la energía elástica.

Técnica de envión

tecnica envionLas mismas consideraciones manifestadas para el arranque son válidas para el envión, o sea que pueden producirse algunas adaptaciones según el biotipo, desarrollo muscular y flexibilidad del levantador. La estructura cinemática (aspecto espacial o externo) de esta modalidad es muy similar a la del arranque, es decir que la ejecución del movimiento visto desde afuera es bastante similar en las primeras fases; lo mismo sucede a nivel dinámico (aspecto temporal o interno), pero hay algunas diferencias bastante marcadas que iré señalando a continuación en la descripción de cada fase.

segundo_tiempo_envionEn esta modalidad la barra parte, al igual que en el arranque, con los discos apoyados en el piso frente a las tibias del ejecutante. La diferencia es que se
realizarán dos tiempos para elevar la barra por sobre la cabeza. En la primera parte, que se llama cargada al pecho, se deposita la barra por sobre el pecho reposando a la altura de los hombros, con los brazos flexionados, los codos apuntando al frente y en posición de parado con piernas totalmente extendidas.

En la segunda parte, que se llama Segundo tiempo, se eleva la barra desde los hombros hasta arriba de la cabeza quedando con los brazos extendidos, al igual que las piernas, luego que éstas hayan realizado el deslizamiento con “Tijera”.

El envión permite vencer cargas mayores que el arranque, entre un 20-40% más. A medida que se expliquen las diferentes fases del envión iré marcando las diferencias técnicas con respecto al arranque.  

Las fases correspondientes a la primera parte del envión son las siguientes:

envion

1. Posición inicial

Es similar a la del arranque, pero en este caso la toma de la barra es más angosta. Esta diferencia en la toma de la barra implica que la posición de los hombros y la cadera sea más elevada y las rodillas se flexionen menos (o sea que el ángulo de la articulación de la rodilla es mayor) comparativamente con la posición inicial del arranque. La separación de las manos es aproximadamente el ancho de hombros, si se colocan demasiadas juntas se complicará la fijación de la barra al pecho en el final de la Cargada, y si se colocan muy separadas se dificultará el inicio del tirón. Según las diferencias antropométricas la posición de la cadera y del tronco puede variar. Un levantador de baja estatura o brazos y piernas de poca longitud, adoptará una posición de cadera más baja y una menor flexión de tronco en comparación con uno de mayor altura o longitud de miembros superiores e inferiores. De todas maneras, sus hombros, caderas y rodillas estarán en una posición más alta en comparación al arranque para la misma persona. También puede determinar alguna variación de esta posición la fuerza de la espalda y de las piernas, como se señaló en el arranque.

La posición de los pies, espalda, brazos y cabeza son similares a la de arranque.

No se debe permitir el inicio del ejercicio si la espalda no se encuentra en la posición correcta, es decir que no debe estar curvada.

2. Primer tirón

También es similar al descrito para el arranque, pero por la diferencia en la toma del implemento, termina en una posición de la barra más baja con el tronco más erguido, lo que marca un inicio del 2º tirón más bajo.

Mantener la misma precaución de no extender la espalda ni flexionar los brazos prematuramente, el trabajo en esta fase lo realizan las piernas.

3. Segundo tirón

Se asemeja al del arranque, pero en la parte final los codos apenas se flexionan. En esta modalidad el tirón finaliza con la barra bastante más abajo que el 2º tirón de arranque. Tengamos en cuenta que en la primera parte del envión la barra sólo tiene que elevarse hasta los hombros y no hasta arriba de la cabeza como en el arranque. Esta fase finaliza cuando la barra llega al tercio superior de los muslos. Como el peso movilizado es superior al de la técnica anterior (un 20-40% más) se lo debe desplazar más cerca del cuerpo y con el tronco más erguido. La velocidad y aceleración de la barra serán menores que las alcanzadas con el arranque, pero se ejerce una mayor presión contra el piso. Entonces la duración del tirón de la Cargada se prolonga algo más que la del arranque, al ser más lento por el mayor peso.

4. Deslizamiento

Al finalizar el 2ºtirón con los brazos semi-extendidos manteniendo la barra lo más cercana posible al cuerpo con la espalda levemente echada hacia atrás y los talones elevados, termina el movimiento ascendente. A continuación, se flexionan las rodillas, descendiendo la cadera, mientras la barra continúa elevándose hasta situarse por encima del pecho. Los codos describen un movimiento circular dirigiéndose hacia atrás, luego hacia abajo para terminar apuntando al frente, esta posición final de los codos es importante para fijar la barra sobre los hombros y que la misma no se caiga para adelante, además de que repose sobre ese sector corporal sin tener que aguantar el peso con los brazos.

El tronco se mantiene lo más vertical posible.

Los pies se separan y rotan hacia afuera para favorecer el equilibrio al ampliar la superficie de apoyo en la posición de cuclillas profunda, al igual que en el arranque. La rotación de los pies hacia afuera permiten que las rodillas apunten en la misma dirección (hacia afuera) impidiendo un desgaste mayor de las mismas.

Si bien no es usual, se puede realizar un deslizamiento con Split o “Tijera” (técnica a la francesa) en lugar del tradicional Squat (técnica a la alemana).

Está fase se ejecuta a gran velocidad.

5. Recuperación y posición final

Después de quedar estabilizado al finalizar el deslizamiento, se realiza esta fase. La misma consiste en una Sentadilla adelante. La acción de las piernas se facilitaría si se aprovecha el rebote provocado por el deslizamiento, o sea una acción pliométrica, como se mencionó en la recuperación del arranque. El tronco se inclina levemente hacia adelante a medida que se va subiendo para quedar totalmente perpendicular al piso en la posición final de parado.

La segunda parte de la envión se divide en

tecnica_levantamiento_olimpico

1. Semi-flexión y empuje

Se debe producir una semi-flexión de rodillas para tomar impulso, tal como si se fuera a saltar, y un empuje con los brazos para despegar la barra que reposa sobre la parte delantera de los hombros mientras el tronco se mantiene en posición vertical y los codos siguen apuntando al frente. La semi-flexión de rodillas debe ser de 120º aprox., puede variar según la altura del ejecutante y el peso movilizado, a mayor altura del ejecutante o mayor peso a vencer será más profunda; pero no debe ser excesiva porque se complicaría revertir la acción hacia arriba. Es fundamental aprovechar la energía elástica acumulada en la contracción excéntrica (semi-flexión) de manera que la acción sea pliométrica, al invertir el sentido descendente para pasar al ascendente o concéntrico (extensión de rodillas); lo que significa acortar el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA). También es importante el cambio de ritmo entre las dos tensiones (excéntrica-semiflexión- y concéntrica-extensión). Inmediatamente después de la semiflexión, debe producirse una violenta extensión de piernas; la primera debe ser rápida pero controlada, a razón de 1mt/seg., mientras que la última debe alcanzar los 2mts/seg.

Sobre el final de esta fase, y no antes, se extienden violentamente los brazos. El impulso se produce de abajo hacia arriba, se inicia con la acción de las piernas para trasladarse por el resto del cuerpo hasta llegar a los brazos.

La duración de esta fase es de 75 centésimas de segundo aproximadamente.

2. Deslizamiento

Es la fase en la cual el ejecutante debe “meterse” debajo de la barra, normalmente se realiza mediante la acción de Split o“Tijera”.

Apenas se produce el despegue de la barra de los hombros el ejecutante busca ir a ubicarse debajo de ella, la cadera desciende y se lleva hacia adelante la pierna más fuerte quedando la rodilla flexionada en 90º o en menos o más según el peso movilizado o fuerza del levantador, de manera que el muslo podrá quedar paralelo al piso, como máximo, en el caso de Segundo tiempo tradicional que es con “Tijera larga” (llamado Segundo tiempo largo o Jerk largo). Por lo general, en las competencias se observará una “Tijera corta” (llamado Segundo tiempo corto, Jerk corto o Jerk de Vardañan), es decir que no se llega a un deslizamiento tan profundo. En el Segundo tiempo de potencia (Jerk chino) se realiza una entrada a sentadillas (ambos pies en la misma línea, es decir que no hay “Tijera”) no es común de ver en competencias. Para tener una base estable que favorezca el equilibrio es importante que los pies no se sitúen sobre una misma línea o muy cercanos a ella desde un plano sagital, como si estuviesen haciendo equilibrio en una viga. Esto suele ser un error común, para corregirlo podríamos trazar dos líneas paralelas en el piso con una separación igual o un poco mayor al ancho de caderas en las cuales se deberán apoyar los pies al deslizar para asegurarnos que la cadera quede totalmente mirando al frente. También ayudará al equilibrio, además de preservar la salud de la rodilla, que la rótula no se desplace más allá de la punta del pie quedando la línea de caída de la rodilla justo por encima del talón. La pierna que se desplaza hacia atrás queda semi-extendida con el pie apoyado sobre el metatarso y el talón rotado un poco hacia afuera. Es importante recalcar que mientras una pierna se dirige hacia adelante la otra lo hace simultáneamente hacia atrás sin que se desplace la línea de proyección de la cadera hacia el piso. Es decir que no se da un paso al frente.

En la preparación física para deportistas se emplea el Segundo Tiempo de potencia, en este caso no se realiza el Split, sino que se flexionan levemente ambas rodillas quedando en la misma línea (no se desplaza una al frente y la otra atrás). Este ejercicio, 2º tiempo de potencia, al reemplazarse la “tijera” es más sencillo y permite altísimas velocidades de ejecución en el orden de los 4mts/seg y un tiempo de aplicación de la fuerza muy corto cercano a las 12 centésimas de segundo (120 mseg).

Los codos, que apuntaban al frente, deben dirigirse hacia afuera (“abrirse”) al extenderse los brazos para asegurarnos que la barra no se desplace hacia adelante alejándose del cuerpo. Caso contrario sería complicado “meterse” debajo, por no decir imposible si la carga es importante. Si se está trabajando con pesos no tan elevados se podría corregir la dirección de la barra, que se dirigía hacia adelante y arriba, para que se eleve más verticalmente. Pero se corre el riesgo de ocasionar molestias o lesiones en la zona lumbar, más allá de realizar un esfuerzo mayor y hasta podría no llegar a completarse el levantamiento. Este es otro error común, en muchas ocasiones se debe al temor a golpearse el mentón o la nariz con la barra en el trayecto ascendente de la misma; esto ocasiona que el ejecutante prefiera extender los antebrazos con los codos apuntando al frente en lugar de primero direccionarlos hacia los costados. Una posibilidad para corregirlo podría consistir en que practique el movimiento correcto de codos en forma lenta solamente con el peso de la barra y, a medida que lo automatice, colocarle discos a la barra y aumentar la velocidad del gesto.

3. Recuperación y posición final

apenas finalizado el deslizamiento se debe proceder a colocarse en la posición de pie con pies en la misma línea y piernas totalmente extendidas sosteniendo la barra con brazos extendidos sobre la cabeza.

Esta fase se debe realizar con mucha precaución para evitar una desestabilización. En primera instancia se extiende la rodilla de la pierna de “ataque” (la que se desplazó hacia adelante) y retrasa con un medio paso, para quedar en la línea de la cadera, y luego se adelanta la pierna que se desplazó hacia atrás quedando ambas en la misma línea.

Gue, Ortiz Cervera y Poletaev en “Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición”, Editorial INDE dividen la técnica que se ha descripto de arranque y Cargada al pecho en 3 períodos, 5 fases y 10 mecanismos de ejecución de movimiento por parte del ejecutante y de la barra; y la de Segundo tiempo en 3 períodos, 5 fases y 8 mecanismos de ejecución. Dentro de cada uno de estos períodos, fases y mecanismos se encuentran cada una de las fases que he explicado.

El primer período de arranque y Cargada incluye una fase, la fase de posición inicial y el tirón, y dos mecanismos, el primer mecanismo que consiste en el movimiento en la posición previa a elevar la barra del piso, y el segundo, mecanismo de despegue y tirón, que consiste en el movimiento del ejecutante y el desplazamiento de la barra hasta alcanzar la altura de las rodillas. En la posición inicial de la Cargada los hombros se encuentran más elevados (10-15 cm. aprox.) que en la de arranque, el ángulo articular de la rodilla en el arranque es más cerrado (menor en 10-15º aprox., 75º contra 90º) entonces la cadera se encuentra a una altura mayor en la Cargada, debido a que la toma de la Cargada es más estrecha. El tirón de Cargada es un poco más lento, dura 0,07 seg. más que el de arranque.

El segundo período se compone de dos fases, una de ellas es la de salto y lanzamiento, y la otra es la de entrada y reimpulsión. Estas fases tienen dos mecanismos: salto y entrada en cuanto al ejecutante y lanzamiento y reimpulsión en lo que se refiere a la barra; es decir, que al mismo tiempo de producirse el salto del ejecutante se lanza hacia arriba la barra, y en la entrada (“meterse” debajo de la barra) por parte del ejecutante se reimpulsa la barra. Cuando se inicia la acción de salto, la cadera se eleva y la espalda se extiende, tanto en el arranque como en la Cargada, pero un poco más en esta última. En esta fase el ángulo articular de las rodillas es unos 10º mayor en la Cargada y el tronco se encuentra menos inclinado al frente. En la fase de salto y lanzamiento es importante elevar la barra “pegada” a los muslos, de esto se encargan los dorsales que transmiten la fuerza para aproximarla manteniéndose los brazos estirados (sin flexionar los codos). Una vez que la barra superó la altura de las rodillas, se produce el “pasaje de rodillas” (éstas se vuelven a flexionar ligera y rápidamente) amortiguándose el salto o descenso del cuerpo y, seguidamente, se procede al salto extendiendo en forma completa las piernas para pasar a la entrada fijando (encaje) la barra y reimpulsándola con los brazos manteniendo los codos por encima de la altura de las manos. Durante la fase de salto y lanzamiento el tronco se extiende (llevar la espalda hacia atrás, vertical o perpendicular al piso) algo más en el arranque que en la Cargada.

El tercer período se compone de dos fases, la primera, encaje y amortiguación, y la segunda, rebote y recuperación. Estas fases tienen dos mecanismos: amortiguación y recuperación, en lo referente al movimiento del ejecutante, y encaje y rebote de la barra. El encaje (fijación) de la barra son totalmente diferentes en el arranque y en la envión; en este último, en el encaje la barra queda fijada en los hombros con los brazos flexionados con los codos apuntando al frente, mientras que en el arranque la barra queda fijada sobre la cabeza con los brazos extendidos. Mientras se encaja la barra, se produce la amortiguación del descenso del cuerpo para no bajar en exceso y prepararse para el rebote. Este mecanismo, el rebote, cuanto más pliométrico se realice más facilitará la recuperación a la posición final de parado. Se busca aprovechar la energía elástica acumulada en la contracción excéntrica, al realizar la posterior contracción concéntrica lo más inmediatamente posible; es más relevante para la Cargada que para el arranque, pero de todas maneras también debe realizarse para esta última. Los mecanismos de estas fases, si son bien ejecutados, pueden disminuir las probabilidades de lesiones articulares.

El primer período del Segundo Tiempo tiene una única fase, la posición inicial estática, que se compone de un solo mecanismo (posición del ejecutante y de la barra).

El segundo período tiene dos fases: salto y empuje, y entrada y reimpulsión. En estas fases se producen dos mecanismos, el de salto y entrada para los movimientos del ejecutante, y el de empuje y reimpulsión de la barra.

El tercer período también tiene dos fases, por un lado, la de encaje y amortiguación y, por el otro, la de recuperación. Estas fases se componen de tres mecanismos, la amortiguación y recuperación como movimientos del ejecutante y el encaje de la barra.

Para la preparación física de los deportes que requieren de gestos potentes los ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico son de gran utilidad. En estos casos no es necesario trabajar con la técnica completa como se acaban de describir. Tengamos en cuenta que los deportistas que compiten en otras disciplinas, necesitan ser potentes pero su rendimiento no depende exclusivamente de dicha cualidad. Por lo tanto, no tienen tanto tiempo para dedicárselo solamente a este tipo de ejercicios, deben distribuir su entrenamiento para abarcar otros factores que pueden ser más determinantes para el éxito deportivo. Debemos ser económicos, es decir que aprendan en pocas sesiones la técnica de ejecución y aplicarlas con los pesos óptimos para obtener mejoras. Para esto será necesario facilitar el ejercicio y eliminar las fases que sean más lentas y las que sean más lesivas o que aumentan las probabilidades de lesión o dolor. Ejemplos de ejercicios que son ampliamente utilizados con deportistas no levantadores olímpicos y que respetan estos principios ya fueron nombrados: arranque, Cargada o Segundo tiempo de potencia (se realizan sin la necesidad de un deslizamiento o Sentadilla profunda produciendo menos estrés en las rodillas porque el peso movilizado es menor.); arranque o Cargada colgado o colgantes (la barra no parte desde el piso, sino apoyada en una superficie más elevada o sostenida por el ejecutante a la altura del tercio superior de sus tibias, rodillas o muslos dependiendo del ejercicio o biotipo; de   esta manera se elimina la fase más lenta de estos ejercicios y la más peligrosa para la zona lumbar: el primer tirón); arranque o Cargada de potencia colgado o colgantes (igual al anterior pero sin deslizamiento profundo); Segundo tiempo de potencia (facilita la ejecución al eliminar la “Tijera”) y Metidas de arranque (facilita el “meterse” debajo de la barra al partir la misma desde el apoyo en los trapecios, lo que permite un ascenso más vertical de la barra y elimina el temor a golpearse con ella el mentón o la nariz).

Otros ejercicios derivados del Levantamiento Olímpico utilizados para mejorar, además de la potencia, el equilibrio dinámico (y también el estático) son: arranque, Cargada o Segundo tiempo a un brazo con mancuerna o barra; arranque, Cargada o Segundo tiempo a una pierna; arranque, Cargada o Segundo tiempo a un brazo y una pierna. Obviamente que estos ejercicios se realizan con cargas relativamente livianas y mucho menor a los ejercicios antes mencionados.

También se utilizan como ejercicios de transferencia en el método de contrastes. Como ejemplos tenemos los siguientes: el 2º tirón como transferencia del Remo al mentón; el Segundo tiempo de potencia para el Press militar; la Metida de arranque para el Press tras nuca. La intensidad de estos ejercicios dinámicos realizados después de su ejercicio básico correspondiente debe ser con una carga equivalente al 70% aprox

Si bien todos los deportes que requieren potencia se benefician del uso de estos ejercicios, quizás sean los lanzamientos del atletismo los que mayor rédito obtengan de ellos.

No soy partidario de utilizar este tipo de ejercicios con personas no deportistas debido a su complejidad, pero podrían ser una buena opción, especialmente en mujeres, ya que son ejercicios que solicitan al sistema nervioso produciendo una gran activación neural. Las mujeres suelen tender menor eficiencia neuromuscular, por lo tanto, estos ejercicios pueden ayudar a su mejora, además de proporcionarles altos niveles de fuerza sin producir una gran hipertrofia, a la cual las mujeres escapan. Obviamente, que nos debemos asegurar que estructuralmente estén aptas para empezar a entrenar con estos tipos de técnica del levantamiento olímpico y que las mismas se ejecuten correctamente.

Bibliografía
  • Anselmi, H. (2001) “Fuerza, potencia y acondicionamiento físico”. Buenos. Aires.
  • Anselmi, H.  (2001) “Potencia para los deportes de combate”. Ed. Kier – Bs. As.
  • De Hegedüs, J. “Enciclopedia de la musculación deportiva”. Editorial Stadium, Buenos. Aires. (1984).
  • Kuznetsov, V. (1984). “Metodología del entrenamiento de la fuerza para deportistas de alto nivel”. Editorial Stadium, Buenos Aires.
  • Mirella, R. (2001). “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Editorial Paidotribo, Barcelona.
  • Ortiz Cervera, V. (1999). “Entrenamiento de la fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición”. Editorial Inde, Barcelona.
  • Thibaudeau, C. (2007) “El libro negro de los secretos del entrenamiento”. Editorial Lepine.

 

2 de junio de 2016

2 respuestas en "Reglamento y técnica del levantamiento olímpico"

  1. Excelente, claro y concretamente práctico, mis felicitaciones colega

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