Cómo realizar un correcto trabajo de flexibilidad

Concepto de trabajo de flexibilidad

Es la capacidad de los distintos segmentos corporales para alcanzar el más amplio rango de movimiento, y depende del grado de movilidad articular y de las posibilidades de estiramiento muscular.

Poseer buen nivel de flexibilidad en un sector determinado no implica que suceda lo mismo en otros sectores, como así tampoco que una misma articulación o grupo muscular sea igualmente flexible en distintas acciones; es decir, que la flexibilidad será específica a cada articulación y, dentro de ésta, a cada acción.

Es una cualidad física facilitadora porque permite manifestar gestos coordinados a través de rangos completos de movimientos de manera económica y con la potencia necesaria, se pasa por alto en la mayoría de las clases de Educación Física escolar, en las sesiones de musculación u otras actividades en los gimnasios, y hasta en los entrenamientos de muchas modalidades deportivas desde las etapas formativas hasta la de los adultos.

Clasificación del trabajo de flexibilidad

Existen varias clasificaciones de esta cualidad.

Según el grado de especificidad:  

  • General: se refiere al desarrollo de todas o gran parte de los sectores corporales.
  • Específica: se refiere al desarrollo de los sectores implicados en la disciplina que se practica.

Según la existencia o no de desplazamiento:

  • Estática: se refiere al mantenimiento de una posición durante un tiempo determinado.
  • Dinámica: se refiere al constante desplazamiento del sector trabajado mediante balanceos, circunducciones, rotaciones, etc.

Según la fuerza que la provoca: 

  • Activa: cuando es provocada por contracción voluntaria del propio ejecutante.
  • Pasiva: cuando es provocada por la acción de un compañero o aparatos. También es conocida como asistida.

Pueden combinarse entre ellas, por ejemplo: estática pasiva o estática activa.

Beneficios del trabajo de flexibilidad

Las bondades que brinda la práctica sistemática de la flexibilidad constituyen una opinión generalizada por diversos investigadores, profesores y médicos. Para Di Santo (2001), prestigioso profesor y especialista en la temática de la flexibilidad, el desarrollo de esta cualidad puede influenciar positivamente en actividades de la vida cotidiana, en la salud o calidad de vida, en la prevención y recuperación de lesiones, en el aprendizaje y eficacia de las técnicas deportivas y en el rendimiento físico. Muchos de estos beneficios son compartidos, es decir que si uno de ellos tiene influencia positiva sobre uno de los aspectos también puede tenerla sobre otros de las demás. En efecto, dentro de la enumeración que se da a continuación dividida en diferentes aspectos o puntos de vista, se podría colocar varios de los beneficios dentro de los distintos puntos de vista.

Las ventajas son las siguientes: 

Desde el punto de vista de la salud y calidad de vida para actividades cotidianas

  • Permite realizar acciones que se nos presentan a diario tanto en tareas cotidianas como laborales (agacharse para levantar un objeto desde el piso, ponerse en puntas de pies para alcanzar un objeto elevado, estirar los brazos para agarrar un objeto alejado, etc.).
  • Tomar conciencia corporal.
  • Mejora la predisposición anímica, por segregación de endorfinas.
  • Predispone a disfrutar del movimiento.
  • Mejora las relaciones sexuales.
  • Aumenta el grado de estiramiento muscular y de amplitud o movilidad articular.
  • Colabora para un mejor funcionamiento del sistema circulatorio y respiratorio.
  • Favorece la relajación muscular.
  • Reduce los síntomas del estrés.
  • Retarda las pérdidas de funcionamiento del aparato motor producidas por el envejecimiento.
  • Corrige defectos posturales, mejorando en gran medida la postura corporal.
  • Alivia los dolores musculares.

Desde el punto de vista de la prevención y recuperación de lesiones

  • Disminuye la probabilidad de lesiones por acortamientos o mala técnica.
  • Previene lesiones por acciones repentinas y bruscas.
  • Colabora en la recuperación de daños tisulares.

Desde el punto de vista del aprendizaje y eficacia de las técnicas deportivas

  • Mejora la coordinación.
  • Reduce la rigidez articular y muscular, permitiendo movimientos libres.
  • Facilita la adquisición de las destrezas (especialmente en deportes que exigen amplios rangos articulares)
  • Favorece el perfeccionamiento de los gestos técnicos.
  • Propicia la precisión y elegancia gestual.

Desde el punto de vista del rendimiento físico

  • Aumenta el rendimiento físico-deportivo.
  • Incrementa la irrigación sanguínea hacia los músculos.
  • Mejora la velocidad de transmisión nerviosa.
  • Mejora la predisposición mental.
  • Colabora en la elevación de la temperatura corporal.
  • Disminuye la viscosidad de los fluidos en músculos y articulaciones.
  • Potencia el desarrollo de la fuerza.
  • Potencia el desarrollo de la velocidad.
  • Mejora el nivel de Fuerza-Explosiva o Potencia.
  • Propicia un mayor incremento de la masa muscular.
  • Acelera los períodos de recuperación intra-sesión y entre sesiones.
  • Reduce de molestias y dolores musculares.
  • Permite una mayor eficacia del rendimiento propiciado por una eficiente economía de esfuerzo (gracias a la menor rigidez, buena técnica de ejecución y estado de relajación óptimo).

Las investigaciones llevadas a cabo hasta el momento no pudieron determinar con certeza la reducción de dolores o lesiones debido a la práctica de la flexibilidad, aunque parecería que su desarrollo tiene efectos positivos para tal fin. Existen pocas investigaciones acerca de este tema, en parte porque no sería ético exponer a un grupo de personas a realizar actividades físicas sin estiramientos previos para observar si se producen lesiones. En lo personal creo que no haría falta realizar ejercicios de flexibilidad si las tareas de la parte principal de la sesión no requieren de movimientos de gran amplitud articular e intensidades elevadas (por ejemplo, caminatas o trotes típicos del método continuo extensivo).

Aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección repentinos, lanzamientos, saltos, remates, y toda acción explosiva, exigen no solamente músculos fuertes, sino también flexibles, con gran maleabilidad y deformabilidad de los componentes plásticos y elásticos comprometidos. Diversos autores establecen a las claras que un buen desarrollo de la flexibilidad ayuda a prevenir lesiones repentinas, tales como distensiones o desgarros, al mejorar la elasticidad, la plasticidad y la capacidad de deformación de los componentes implicados (Giraldes, 1985; Grosser, 1985; Shellock y Prentice, 1985; Carnaval y Rodríguez, 1986; Muraro Povea, 1986; Amorin y Morais, 1987; Baxter y Agre, 1987;  Weineck, 1988; Ciullo y Steven, 1989; Chandler y Col, 1990; Dantas, 1991; Mc Cann y Biglianni, 1994; Platonov, 1994; Worrell, 1994).

En cuanto a la incidencia en los mayores niveles de flexibilidad entre poblaciones de deportistas de diversas disciplinas de edades comprendidas entre los 7 y 18 años en comparación con no deportistas, son varios las investigaciones que encontraron evidencia que lo mencionado es cierto (Song Thomas, 1983; Leatt, Shephard y Plyley, 1987; Leone y Lariviere, 1996; Raudsepp y Jürimäe, 1996).

Desventajas del trabajo de flexibilidad

La hiperlaxitud articular puede ocasionar inestabilidad en las articulaciones, por esto se debe tener cuidado de no exceder el grado de laxitud o rango de movilidad articular porque puede derivar en lesiones o defectos posturales. Las embarazadas suelen tener hiperlaxitud debido a cuestiones hormonales, durante este estado aumenta la concentración de estrógeno y progesterona, además de otras hormonas: la relaxina (relaja a los ligamentos, previo al parto permitiendo que la pelvis se “abra” para el pasaje seguro de la cabeza del feto) y la prolactina (se encarga de la producción de leche materna) que relaja a las articulaciones; por lo tanto se debe tener cuidado en la realización de ejercicios de estiramiento y movilidad o deportes que exijan gestos con demasiadas amplitud de movimiento; tener precaución con la gimnasia artística, la danza o el saque de tenis, como ejemplos.

Durante el período menstrual, cuando la progesterona se encuentra en un nivel muy elevado y los estrógenos están bajos, las articulaciones se vuelven más laxas. Esto se debe a que los estrógenos estabilizan el colágeno, mientras la progesterona lo hace más laxo.

Si el factor principal limitante de la amplitud de movimiento en la articulación son la cápsula articular y los ligamentos, sería conveniente reducir los ejercicios de estiramientos; por ejemplo, en la articulación de la rodilla y del tobillo, que si bien la cápsula y ligamentos no son los únicos factores limitantes, son los principales (salvo en la flexión dorsal del tobillo). Pero si el factor principal limitante de la amplitud de movimiento en la articulación es la elasticidad de los componentes musculares, es importante el empleo de ejercicios de flexibilidad.

También el exceso de flexibilidad puede ocasionar hipoexcitabilidad muscular; cuando el músculo es estirado en exceso (por intensidad o cantidad) durante la entrada en calor, puede desencadenar su relajación. Esto es perjudicial en esfuerzos explosivos, especialmente, debido a la disminución de la velocidad de contracción y cantidad de unidades motoras implicadas.

Los desequilibrios segmentarios constituyen otra posibilidad de lesiones, dolores o desviaciones posturales, producto de un desarrollo desequilibrado o desproporcionado por el excesivo uso de ejercicios sobre un sector determinado en desmedro de otros sectores o de un miembro con el contralateral.

Fases sensibles

La mejor fase para asimilar el trabajo de la flexibilidad se encuentra entre los 7 y los 11 años (mujeres) / 13 años (varones), aunque sigue siendo una fase sensible de mejoras hasta los 15 años de edad.

Desde el nacimiento se pueden utilizar métodos pasivos (no se utiliza la fuerza interna del sujeto) para el estiramiento del complejo músculo-tendinoso, movilizando cuidadosamente los diferentes segmentos del bebe o menor; esto lo puede hacer el médico o los padres mediante técnicas manuales.

A partir de los 7 hasta los 11-12 años en las niñas y hasta los 12-13 años en los varones se pueden utilizar métodos activos (utilización de fuerzas externas o internas).

En los primeros años de vida se presentan buenos niveles de flexibilidad (Meinel y Schnabel, 1988). Por esto, hasta los 7-9 años de edad no es tan importante trabajarla de manera acentuada. A pesar de que algunos autores sostienen que en la edad preescolar y escolar primaria no es necesario trabajarla específicamente, esto no significa que no debamos prestarle atención. Lo debemos hacer, principalmente para compensar posibles desequilibrios musculares, por medio de juegos y actividades dinámicas adecuados para estas edades; las destrezas gimnásticas en colchoneta y cajón son muy buenos ejercicios flexibilizadores para aprovechar en estos grupos etarios.  Se debe intervenir, especialmente, en ciertos sectores que pueden presentar alguna falta de movilidad, como en la cadera (abducción coxofemoral) y en el hombro (extensión escápulo-humeral); los pectorales, lumbares e isquiotibiales son músculos que suelen acortarse con suma facilidad debido a la cantidad de horas que los niños pasan sentados en la escuela o mirando televisión, por esto habría que dedicarle tiempo a su estiramiento. Evitar los ejercicios de flexibilidad estática por cuestiones psicológicas (aburrimiento y falta de concentración). También se deberían evitar las tareas de flexibilidad organizadas en pareja debido a la falta de conciencia y seriedad para afrontar estas tareas y, por ello, el peligro que entraña para la integridad del ejecutante. Aproximadamente, entre los 8 y 9 años de edad se deben llevar a cabo las tareas dedicadas al estiramiento y movilidad apuntando a que las realicen con concentración y conciencia corporal; a estas edades mejoran su capacidad de atención y maduración, de manera que pueden prolongar el tiempo de concentración, para poder exigirles la seriedad que este tipo de tareas demanda

A partir de los 11 años empieza a declinar, gradualmente, el nivel de flexibilidad. Más aun con las actividades llevadas a cabo por la población infantil actual, tendiente a juegos más pasivos (videojuegos). Investigaciones efectuadas en alumnos/as de nivel de enseñanza inicial y media (Ramos, 2006), encontraron acortamientos importantes, y los músculos más acortados resultaron ser los isquiotibiales y el psoas-ilíaco (estos dos grupos musculares se acortan mucho en la posición de sentados). Entonces se debe acentuar el trabajo sobre esta cualidad a partir de estas edades. En estas edades se pueden emplear métodos estáticos ya que mejora, más aún que en la etapa anterior, su poder de concentración. También las técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.) pueden empezar a introducirse a partir de los 11-12 años de edad, pero a los 15, sea quizás más recomendable.

Cuando se produce el pico de crecimiento en longitud (durante la pre-pubertad y la pubertad, entre los 11 y 14 años de edad) se acentúa el problema de padecer dolores en la columna y cadera. Se debe tener cuidado de no realizar torsiones y flexiones exageradas, como así también los hiperextensiones e hiperflexiones laterales de la columna vertebral que superen la capacidad de carga de los cartílagos vertebrales, porque estos sufren una disminución de su capacidad para soportar las cargas. En lo que respecta a la articulación coxofemoral, se debe tener cautela con la flexión y la abducción de cadera, tanto en forma simultánea como por separado.

Según Grosser y Müller (1992), hasta los 12 años de edad se van a mantener buenos niveles de flexibilidad, pero a partir de aquí irá declinando paulatinamente, a medida que se consolide el crecimiento óseo (estabilización del esqueleto) e incremento de la masa muscular (hipertrofia). Se producen grandes discrepancias entre muchos investigadores a la hora de determinar la influencia del crecimiento y las correlaciones entre flexibilidad y medidas antropométricas

En investigaciones llevadas a cabo con niños de 6 a 10 años de edad se encontraron acortamientos y asimetrías (González, 2001, 2002; González y col, 2004). En estas investigaciones la población examinada presentaba acortamientos, desequilibrios y asimetrías importantes (por encima del 20%) en la articulación escápulo-humeral y en los músculos pectorales y psoas-ilíaco. Estos resultados nos pueden servir para tener en cuenta el empleo de actividades que movilicen y estiren dichos sectores (cintura escápulo-humeral, musculatura de caderas y muslos y pectoral), teniendo en cuenta el proceso de lateralización y su predominancia que se produce en estas edades (aprox. a los 6 años de edad se define la lateralidad, aunque en algunos casos se muestran indicios a edades más precoces). La manera más idónea para estimular la flexibilización de estas zonas con el fin de prevenir o corregir los acortamientos, desequilibrios y asimetrías entre los músculos y hemicuerpo derecho e izquierdo, es con juegos. Las actividades destinadas a estos grupos etarios deben ser de su interés, caso contrario no la ejecutarán por no ser de su agrado; debemos aprovechar el afán lúdico que tienen los niños a estas edades, pero recordando que la actividad tendrá éxito si les resulta divertida y sin presiones.

Si bien no es la idea de este artículo suministrar juegos de flexibilidad, me tomo un breve instante para mencionar algunas ideas que puedan servir como disparador para que cada docente cree sus propias actividades para las clases o sesiones. Los ejercicios analíticos de estiramiento estático suelen resultar bastante tediosos y aburridos para cualquier edad y, mucho más aún, para los menores. En este tipo de actividad se puede agregar un elemento, una pelota, por ejemplo, con la cual “dibujar” círculos al hacerla rodar alrededor de los pies mientras se estiran los isquiotibiales, o describir un “8” al rodar la pelota entre las piernas abiertas estirando los aductores y espalda. Otra posibilidad puede ser en posición de sentado con piernas extendidas y pies juntos, plegarse llevando las manos hacia los pies para colocar la pelota en ellos y a continuación recostarse elevando las piernas de manera que la pelota ruede por las piernas y muslos hasta agarrarla nuevamente con las manos. También se pueden realizar actividades de pases de la pelota de diversas maneras mientras se mantiene una postura de acuerdo al sector que se pretende estirar o movilizar, e incluso en forma de competiciones como carreras de posta, pero priorizando la correcta realización más que premiar al ganador. Recordar la importancia de estimular por igual miembros contralaterales.

A edades avanzadas, de no mediar un entrenamiento adecuado destinado a desarrollar la movilidad y elasticidad, se reduce notoriamente las posibilidades de movimiento a través de amplios rangos, por disminución en las características visco-elásticas del sistema muscular. Ciertas posiciones o vicios posturales durante tantos años en la vida laboral y cotidiana, tareas repetidas, la fuerza de gravedad y el estrés, sumado a la falta de actividad física, en especial de flexibilidad, son causas detonantes de la pérdida de la misma e incremento de los desequilibrios musculares. Liebenson (1999) asocia estas situaciones de la vida diaria a los desequilibrios musculares.

Las mujeres presentan mayores niveles de flexibilidad, por lo general, en comparación con los hombres en todas las edades (Docherty y Bell, 1985; Bale, Mayhew, Piper, Ball, y William, 1992).

Factores condicionantes

La flexibilidad está condicionada por diversos factores de índole interno y externo.

  • Género: las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres. Los motivos pueden ser estructurales (óseos), hormonales (menores niveles de testosterona y mayores de estrógenos), musculares (menor masa y tono muscular) y culturales (mayor participación en actividades que fomentan un mayor desarrollo de la flexibilidad, como la danza o la gimnasia rítmica).
  • Edad: en los niños se observa una gran flexibilidad. A medida que se produce el proceso de crecimiento se va perdiendo flexibilidad.
  • Temperatura: en climas cálidos se beneficia la flexibilidad, así como se ve afectada en lugares fríos. También es mayor es importante la elevación de la temperatura interna o corporal que se ve incrementada con la actividad.
  • Horario: por la mañana, especialmente al levantarse, la flexibilidad es menor. En horas del mediodía hasta la media tarde, normalmente, se encuentra el momento más elevado de flexibilidad corporal.
  • Nivel y tipo de actividad: las personas que realizan actividad física de manera sistemática pueden poseer niveles más altos de flexibilidad que los sedentarios. Algunas actividades (danza, gimnasia rítmica, etc.) propician un mayor desarrollo de la flexibilidad. La actividad mal regulada (como falta de ejercicios de estiramiento o de proporcionalidad en intensidad y volumen entre agonistas y antagonistas) puede ocasionar desequilibrios musculares; la inactividad es una de las causas que puede producir desequilibrios entre la musculatura tónica (postural) y la musculatura fásica. Dentro de los músculos posturales, aquellos que tienden a la hiperactividad, se encuentran: esternocleidomastoideo, bíceps braquial, trapecio superior, pectorales, cuadrado lumbar, erector espinoso, psoas-ilíaco, tensor de la fascia lata, recto anterior del cuadriceps, aductores, isquiotibiales, gemelos y sóleo. Los músculos fásicos, tienden a la hipoactividad, son: escaleno, tríceps braquial, deltoides, trapecio medio e inferior, romboides, recto mayor del abdomen, glúteos mayor, mediano y menor, tibial anterior. Los primeros deben ser estirados, mientras que los últimos deben fortalecerse. Estos problemas pueden surgir a edades más precoces debido al estilo de vida actual que tienden a la participación de los niños/as durante largas horas en actividades lúdicas más pasivas, como los videojuegos, computadora o mirar televisión
  • Estado de salud: una persona lesionada o con molestias verá restringido su grado de flexibilidad en el sector afectado.
  • Fatiga: en estado de cansancio elevado se disminuye la flexibilidad y puede aumentar el riesgo a lesionarse en caso de intentar desarrollar la flexibilidad.
  • La capacidad de relajación: en situaciones tensas o de estrés se pierde flexibilidad.
  • Estructuras óseas: determinados sectores corporales tienen rangos de movilidad articular más limitados que otros. Los accidentes óseos limitan la movilidad; por ejemplo: los topes del cuello del fémur con el reborde de la cavidad cotiloidea limitan la abducción de cadera. Otra limitación es la extensión de la cadera por la tensión del ligamento de Bertín (engrosamiento de la capsula articular).
  • Tipo de articulación: no todas las articulaciones poseen las mismas posibilidades de movimiento. Existen articulaciones inmóviles (sinartrosis), semi-móviles (anfiartrosis) y móviles (diartrosis).
  • Elasticidad o grado de estiramiento de los músculos, tendones, ligamentos, capsula articular, tejido conectivo, piel: todos estos tienen distintos grados de estiramiento, aunque algunos más que otros. Los músculos y las vainas de tejido conjuntivo que los recubren se pueden estirar hasta un 50% aprox. de su longitud de reposo, si se sobrepasa dicho límite podría desgarrarse su aponeurosis. Los ligamentos pueden estirarse, por ser un componente plástico, pero no vuelven a su longitud normal; en caso de estirarse se puede producir una distensión de ligamentos dejando a la articulación inestable, en esta caso será necesario que sean fortalecidos los músculos que rodean a esa articulación para compensar convirtiéndose en los estabilizadores, ya que los ligamentos dañados no pueden cumplir con dicha función.
  • Nivel de fuerza: en estiramientos activos, un mayor poder de contracción del músculo beneficia a la flexibilidad del mismo
  • Tamaño muscular: una gran hipertrofia puede restringir la movilidad.
  • Hidratación: en situaciones de deshidratación la flexibilidad se ve afectada
  • Porcentaje de tejido adiposo: elevados niveles de grasa perjudican a la flexibilidad.

Factores neurofisiológicos en respuesta muscular al estiramiento

Los mecanismos reflejos que influyen en el comportamiento del complejo muscular como respuesta al estiramiento son los siguientes:

  • Inervación recíproca (inhibición recíproca): cuando un músculo se contrae concéntricamente, su antagonista se relaja. De esta manera, el grupo muscular puede realizar el movimiento libremente sin que su antagonista entorpezca la acción agonista. Por ejemplo, cuando el cuadriceps se contrae para extender la rodilla, los isquiotibiales se relajan, producto de la inhibición recíproca, para no entorpecer el movimiento. Este reflejo puede aprovecharse para obtener una mayor relajación y una buena coordinación en la musculatura justo antes de un estiramiento.
  • Reflejo miotático (de estiramiento o de Sherrington): cuando un músculo se estira bruscamente y excediendo sus posibilidades, se produce una contracción o acortamiento para prevenir la lesión. Esta contracción es propiciada por receptores nerviosos situados en el músculo, los husos musculares, que registran el estado de la longitud muscular y sus cambios, si se produce un estiramiento inesperado que supere las posibilidades de ese músculo, envían una señal a la médula espinal y ésta emite otra hacia las terminaciones nerviosas del músculo para que se contraiga como protección.
    Como los husos musculares dependen de los impulsos de los nervios o motoneuronas gamma, cuanto mayor sea la actividad de estos, más sensibles se ponen los husos musculares. La actividad de las motoneuronas gamma es responsable del tono muscular y aumenta en situaciones de estrés, dolor, temor o ansiedad; por el contrario, cuanto más relajado se esté menor actividad gamma habrá, permitiendo mayores beneficios de los ejercicios de estiramiento
    Si los husos musculares no actuaran para propiciar la contracción inmediata del músculo, se producirían lesiones musculares por sobreestiramiento o estiramientos explosivos
    Al entrenar la flexibilidad, se deben evitar los estiramientos dinámicos balísticos producidos por medio de acciones violentas, ya que pueden desencadenar el reflejo miotático (una reacción refleja mayor que contrae al músculo en lugar de relajarlo y estirarlo) perjudicando el estiramiento, de manera que no se desarrollaría la flexibilidad, además de ponerlo en serio riesgo de lesión.  Al entrenar la flexibilidad con estiramientos estáticos por un lapso de tiempo prolongado, el huso muscular se acostumbraría a esta nueva longitud, reduciendo la emisión de señales hacia la medula espinal, como resultado de esto se mejora la capacidad de estiramiento, sin que se produzca el reflejo miotático.
  • Reflejo Miotático Inverso (inhibición autógena): cuando un músculo es sometido a una tensión excesiva que supere sus posibilidades, se produce este acto reflejo para relajar inmediatamente al músculo, disminuyendo la tensión y, de esta manera, prevenir la lesión. Los encargados de este mecanismo de protección son los órganos tendinosos de Golgi. Estos mecano-receptores se ubican en los tendones y uniones mio-tendinosas. Dependen de la actividad de las motoneuronas alfa.
    Al igual que los husos musculares constituyen mecanismos de protección, pero poseen un umbral de excitación más elevado que estos mecano-receptores ubicados en los músculos y, en lugar de contraer al músculo (lo que produce el huso muscular) propicia la relajación muscular, previniendo lesiones en los puntos de inserción.

Métodos de entrenamiento

Existen diversos métodos para el desarrollo o mantenimiento de la flexibilidad. Podemos mencionar los siguientes:

  • Estático-activo: se mantiene la posición de máximo estiramiento muscular o de mayor amplitud articular solamente por acción isométrica de los grupos musculares implicados (acción de la fuerza interna). La postura se mantiene por la contracción del músculo agonista que por inhibición recíproca relaja al antagonista. Produce mayores beneficios en la elongación muscular que en la movilidad articular.
  • Estático-pasivo: se mantiene la posición de máximo estiramiento muscular o de mayor amplitud articular por la asistencia de un ayudante, aparato, fuerza de gravedad o, inclusive, del mismo ejecutante mediante el empleo de sus brazos (pero no mediante la contracción de los músculos implicados por parte del ejecutante, sino por acción de una fuerza externa).
  • Asistido: un ayudante aplica el estiramiento pasivo mientras que el ejecutante contrae los músculos (acción conjunta de la fuerza externa e interna). Esta técnica de estiramiento se ha utilizado para aumentar la movilidad, para fortalecer los músculos debilitados y para mejorar la coordinación.
  • Dinámico-pasivo: el segmento a flexibilizar es desplazado por una fuerza externa (ayudante o máquina) mientras el ejecutante se mantiene relajado. Utilizado, por lo general, con fines de rehabilitación
  • Dinámico-activo: el estiramiento muscular o el rango de movilidad articular se aumenta mediante desplazamientos controlados de los sectores corporales producidos por contracciones musculares de los músculos agonistas para estirar los músculos antagonistas. Puede ser más beneficioso para el desarrollo de la movilidad articular, pero no tanto para la elongación muscular
  • Dinámico-balístico: similar al anterior, pero con movimientos rápidos. Este tipo de trabajo se debe realizar con mucho cuidado, ya que puede ocasionar lesiones o activar el reflejo miotático impidiendo alcanzar una mayor flexibilidad. Sólo es recomendable para ciertas actividades que demandan gestos explosivos y en deportistas con elevado control muscular.
  • Isométrico: es un tipo de método estático. Se tensa la musculatura a estirar mediante una contracción isométrica durante unos segundos mientras se mantiene en la posición de máximo estiramiento o de mayor amplitud articular. La resistencia contra la tensión isométrica puede ser la ofrecida por un ayudante, baranda, pared, banco o por el mismo ejecutante. Es similar al estático, salvo por la contracción isométrica (con ésta también se mejora la fuerza). No se debe aplicar con menores y adolescentes por el riesgo a lesiones tendinosas y en el tejido conectivo. No abusar de su empleo.
  • F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): en realidad son diversas técnicas que combinan alternadamente diferentes tipos de contracciones de agonistas y antagonistas estáticas y dinámicas. El objetivo de estas técnicas es la estimulación de propioceptores para desencadenar reflejos inhibitorios que propicien la relajación muscular. Estas técnicas de estiramiento nacieron para ser empleadas con fines terapéuticos, aunque hoy en día también se las utiliza en el campo deportivo como medio para desarrollar la flexibilidad. Claramente no es la manera más aconsejable para utilizar en el ámbito escolar o con menores. Para más detalles sobre todas las técnicas de F.N.P. ver el artículo “Algunas Técnicas de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva”. (Parte 1) de Mario Di Santo.

En algunos casos se identifican los métodos estáticos y pasivos como un mismo método.

Los métodos de estiramiento dinámico mejoran la flexibilidad dinámica, mientras los métodos de estiramiento estático mejoran, principalmente, la flexibilidad estática y, en parte, también la dinámica. La flexibilidad dinámica es más importante para los gestos deportivos.

Ubicación en la sesión

Los ejercicios de flexibilidad se los ubica en el calentamiento previo o entrada en calor, como preparación para los esfuerzos que se deben afrontar en parte central de la sesión, y en la finalización, para devolverle al músculo su longitud inicial, evitando acortamientos y molestias posteriores al trabajo desarrollado durante la parte principal de la sesión.

También pueden ocupar la parte principal de la sesión cuando la misma tenga por objetivo desarrollar o mejorar los niveles de flexibilidad, en cuyo caso estaríamos ante una sesión exclusiva de esta cualidad física; otra posibilidad es su empleo durante las pausas entre esfuerzos, en este caso sólo busca acelerar la recuperación para afrontar el siguiente esfuerzo, pero en este caso se debe realizar movimientos de soltura y movilidad articular controlados durante los primeros 30” de la pausa (para desactivar los puentes cruzados, acelerar la resíntesis de ATP y facilitar la eliminación de los productos de desecho acumulados) , si la pausa dura más de 30”-40” se estiran con suavidad y progresivamente los músculos trabajados. Para favorecer una descontracción de los agonistas (músculos trabajados) más profunda y eficaz se realiza la elongación del antagonista (músculo opuesto al que trabajó), esto va a desencadenar el reflejo miotático de tracción en este músculo, propiciando la inhibición en el músculo trabajado. Si las pausas son largas se repiten alternadamente los movimientos de soltura y movilidad con los estiramientos submaximales para los grupos musculares trabajados y sus antagonistas. El estiramiento submaximal produce una conveniente deformación de los componentes elásticos y plásticos del tejido conectivo, y de esa manera, menor será la resistencia interna opuesta por dichos componentes. De todas maneras, cada uno debería probar cuál de todas estas maneras mencionadas les resulta más efectiva. Personalmente, yo suelo estirar el grupo muscular agonista entre series directamente, y siento que me brinda una óptima recuperación. Pero como creo que hay que escuchar lo que dice la ciencia, he puesto en práctica todas las recomendaciones que mencioné; aunque no pude notar diferencias en lo que a mí respecta.

Cabe aclarar que los ejercicios destinados a la flexibilidad durante la entrada en calor deben ir precedidos de un calentamiento con esfuerzos aeróbicos de 3’-5’ para elevar la temperatura corporal y reducir la viscosidad de los fluidos; se podría iniciar directamente si se realizan movimientos articulares tranquilos destinados a las articulaciones distales (por ejemplo: tobillos, muñecas, rodillas, etc.), para luego realizar la parte aeróbica, seguidamente se efectúa los ejercidos dinámicos de las articulaciones centrales y su estiramiento.

En la finalización se procede al revés de lo hecho en la entrada en calor, es decir que primero se realiza la elongación, luego la movilidad articular y se finaliza con la tarea aeróbica. Esto se debe a que la elongación facilita la “lavado” (eliminación) del ácido láctico desde el interior del músculo hacia la sangre. Esta elongación debe ser suave y desde lo proximal a lo distal (cadera, tronco, hombros, codos y muñecas o cadera, rodillas y tobillos) con el fin de no provocar una obstrucción o taponamiento de la circulación de las sustancias. Los ejercicios de movilidad impiden la aglomeración de los productos de desecho metabólicos, que salieron de los músculos hacia el medio intersticial (sangre), en un determinado sector. Al igual que la elongación debe ser suave, progresiva y en orden próximo-distal para favorecer la descongestión hacia las zonas más distales. Por último, la parte aeróbica (al 50% del VO2máx aprox.) se encargará de distribuir el ácido láctico por todo el torrente sanguíneo, acelerando su eliminación. Estas recomendaciones que nos acercan las investigaciones científicas son muy interesantes, pero si observamos sesiones de entrenamiento o clases de Educación Física veremos que, por lo general, primero se trota y luego se elonga (si tenemos suerte, porque lamentablemente veo como práctica común que esta parte de la sesión es omitida totalmente). Como dije en el caso de los estiramientos entre los esfuerzos de la parte principal de la sesión, aquí también deberíamos probar que nos sienta mejor; confieso que siempre he realizado la carrera suave precediendo a los estiramientos estáticos o estos intercalados dentro de la carrera.

El objetivo de los ejercicios de flexibilidad en la entrada en calor y en la finalización no son el de entrenar o desarrollarla, por no ser de gran exigencia ni de demasiado volumen o duración. Si en la entrada en calor se realizarán ejercicios de flexibilidad en exceso por intensidad, volumen o duración, se estaría estimulando la acción de los propioceptores que desencadenan reflejos de inhibición disminuyendo la excitabilidad de los músculos; los órganos tendinosos de Golgi relajarían al músculo impidiéndole la posibilidad de actuar con velocidad y potencia. Por otro lado, los componentes plásticos articulares como los ligamentos, sufrirían una deformación tal, dejando a las articulaciones en una situación de inestabilidad que aumentaría el riesgo de lesión ante cualquier contacto con un adversario o caída.

Es beneficioso elongar antes, durante y después de trabajos de fuerza. Los objetivos del estiramiento o elongación previo al ejercicio son la mejora en la técnica de ejecución, al permitir rangos completos de movimiento, mayor eficacia contra resistencias más elevadas, prolongar la duración de la serie o esfuerzo al retardar la aparición de la fatiga y, en última instancia, disminuir el riesgo de lesiones a nivel muscular, articular, tendinoso y ligamentario. Elongar entre series de esfuerzo permite una recuperación física y mental más rápida debido a una eliminación acelerada de los productos de desecho metabólico, como el ácido láctico (Alter, 1991; Dantas, 1991). Por último, al finalizar la sesión reduce las molestias ocasionadas por el esfuerzo aliviando el dolor, tanto inmediato como el diferido (Alter,1991), devuelve la longitud inicial a los músculos previniendo posibles futuras lesiones por acortamientos musculares que pueden derivar en contracturas, distensiones o desgarros; además promueve una sensación de bienestar para volver a afrontar un nuevo estímulo.

La intensidad o grado de exigencia con que se encaran estos ejercicios, al igual que la duración en la que se los mantiene, difieren según el momento de la sesión en que se los aplique, debido a que los objetivos son diferentes. Así tenemos tres tipos de estiramientos: preparatorios, de mantenimiento y de desarrollo. Los primeros son los que tienen lugar en la entrada en calor o entre series de trabajo y tienen una duración hasta 10” con baja intensidad; el segundo, al final de la sesión y pueden mantenerse entre 20” y 40” sin demasiada exigencia debido a la fatiga acumulada durante la sesión; y los últimos, constituyen el núcleo de una sesión dedicada al mejoramiento de la flexibilidad, donde pueden alcanzar duraciones de 60” o más y con niveles de exigencia elevados.

El método más conveniente dependerá del momento de la sesión como así también del tipo de actividad. En la preparación para gestos de velocidad o potencia conviene reducir el empleo de ejercicios de flexibilidad pasiva o estática en favor de los dinámicos (también se puede combinar ejercicios dinámicos y estáticos; por ejemplo, patada al frente seguido de estiramiento estático de isquiotibiales, o viceversa). Entonces en el calentamiento, después de una primera fase de activación que incluye diversos desplazamientos para aumentar la temperatura corporal, conviene utilizar métodos de estiramientos dinámicos y balísticos, por medio de rebotes y balanceos, que incrementan la excitabilidad nerviosa y el tono muscular, aumentando la velocidad de contracción y agilidad. Estos estiramientos se ejecutan por la fuerza de la musculatura antagonista y sin mantener la posición. Con una serie de 5 a 10 repeticiones, con un aumento gradual de la amplitud y velocidad, para cada grupo muscular puede ser suficiente. Además, debemos considerar que en los estiramientos estáticos se reduce la circulación sanguínea porque aumenta la presión intramuscular y se comprimen los capilares (Alter, 1996, 2004; Freiwald y col., 1999); si disminuye la circulación sanguínea también lo hace a la temperatura corporal (Wiemann y Klee, 2000). Cuando aumenta la actividad del sistema nervioso simpático se produce una constricción en arteriolas pequeñas, disminuyendo la circulación sanguínea. Durante el estiramiento estático, disminuye la circulación porque los vasos sanguíneos se tornan más delgados, al mismo tiempo que se incrementa la presión intramuscular. Mantener la posición de estiramiento entre un 10-20% por sobre la de reposo, produce una disminución del 40% en la circulación sanguínea; pero tras el estiramiento se producirá un efecto rebote, elevándose en gran medida dicha circulación. La merma en la circulación ocasionada por los estiramientos aplicados en forma intermitente, no provocan que decaiga la demanda de oxígeno o del metabolismo por parte de los tejidos. Si los estiramientos son aplicados por etapas o intermitencias, finalmente terminarían por elevar la circulación; pero no deberían mantenerse por varios minutos ya que desencadenarían efectos indeseados (Ylinen, 2009).  Kjaeer y col., citado por Ylinen, llegaron a la conclusión que la aplicación del estiramiento estático realizado por lapsos de tiempo breves aumenta hasta tres veces la circulación en los tejidos adyacentes a los tendones comparativamente a la de reposo. No obstante, el estiramiento estático e intenso puede provocar una isquemia* si se lo mantiene durante un tiempo prolongado. Esto sucede en personas a las cuales se les inmoviliza una articulación (por ejemplo, con yesos) quedando en una posición de estiramiento los músculos y tendones.

Cuando se alternan estiramientos estáticos y dinámicos, observaremos que algunos ejecutan primero los balanceos, circunducciones u otro tipo de movimiento para estirar dinámicamente la musculatura y luego la elongación (estiramiento estático) del mismo grupo muscular, pero en otros casos se invierte este orden. Como ayuda para ver que sería más conveniente mi consejo es el siguiente: para mejorar la coordinación intermuscular, puede ser mejor que los estiramientos estáticos precedan a los dinámicos para prevenir micro-lesiones debido a una mala coordinación por la falta de control precisa del sistema nervioso ante estiramientos ejecutados a velocidades altas. Pero como no soy “el dueño de la verdad” los invito a que cada uno pruebe personalmente las dos opciones y buscar el punto justo entre la práctica empírica y los aportes de la investigación científica.

Una vez finalizada la parte central de la sesión resulta más beneficiosa la utilización de métodos estáticos (para evitar las descargas contráctiles por el reflejo miotático ocasionadas por los estiramientos dinámicos). Si el objetivo de la sesión apunta al desarrollo de la flexibilidad los métodos de estiramiento isométrico y las técnicas de F.N.P. pueden ser más apropiadas.

*Estrés celular causado por una disminución transitoria o permanente del riego sanguíneo provocando hipoxia (merma del aporte de oxígeno), con su consecuente disminución en el suministro de nutrientes y en la eliminación de productos metabólicos de un tejido biológico. Esto puede causar necrosis (muerte celular y tisular); recordemos que una de las principales funciones de la sangre es hacer circular el oxígeno (tomado por los pulmones) y los nutrientes por el organismo, de manera que les llegue a todos los tejidos del cuerpo.

Flexibilidad y fuerza

Estas dos cualidades no son incompatibles, el desarrollo de cada una de ellas no afecta en forma negativa a la otra, todo lo contrario, si se las trabaja adecuadamente ambas pueden resultar potenciadas. Entonces con un entrenamiento de la fuerza en forma conjunta con el desarrollo de la flexibilidad, se puede mejorar los niveles de ambas cualidades físicas. Varios autores sugieren que el desarrollo de la flexibilidad puede mejorar los niveles de fuerza, pero de todas maneras esto no está del todo comprobado (Grosser, 1983; Dick, 1990; Alter, 1991; Platonov, 1991). El argumento de esta afirmación se basa en que el pre-estiramiento muscular ejerce un efecto positivo sobre la contracción posterior al acumularse energía elástica potencial en las fibras musculares durante las contracciones excéntricas rápidas. En el caso de la flexibilidad, es decir la movilidad articular y la elasticidad muscular, se puede constatar que tanto la amplitud de movimiento de las articulaciones como los niveles de estiramiento activos y dinámicos, alcanzarán mayores rangos si el nivel de fuerza es mayor.

Existe la creencia errónea que el desarrollo de la fuerza perjudica a la flexibilidad, esto está desmitificado por las investigaciones de Harre (1976), Rians, Weltman y Col (1987) y Dantas (1991). Pero si los ejercicios de fuerza no se realizan a través de sus recorridos completos y no son acompañados por estiramientos, la flexibilidad se verá reducida. Platonov (1991) comprobó la disminución y el aumento de los niveles de movilidad, al obviar y al introducir ejercicios de estiramiento entre las series de fuerza, respectivamente. Todo trabajo de fuerza debe ser compensado por ejercicios de flexibilidad, como así también el desarrollo de la flexibilidad requiere de la estimulación de la fuerza. Ambas son imprescindibles para prevenir lesiones en la práctica deportiva como así también en las actividades de la vida cotidiana. Para permitir que se cumplan estos objetivos, se debe trabajar con rangos completos de movimiento en los ejercicios de musculación, es decir, movilizar la carga a través de todo el recorrido que permite la longitud del músculo trabajado, y realizar ejercicios de estiramiento y movilidad entre cada serie de fuerza o posteriormente al trabajo de fortalecimiento muscular.

Ya he mencionado cual es la manera más conveniente para llevar a cabo los ejercicios de flexibilidad de acuerdo al tipo de fuerza requerida según las diferentes actividades

Para ejecutar gestos veloces y potentes, los músculos deben poseer un grado de laxitud óptima y poder moverse libremente a través del mayor rango de movilidad articular. Esto lo posibilitan, en mayor medida, los estiramientos dinámicos. Como preparación para contracciones veloces y potentes no se deben emplear técnicas de estiramientos que disminuyan la excitabilidad neuro-muscular (como las de F.N.P.), lo que afectaría la expresión de gestos explosivos, dejando los ejercicios de flexibilidad para la parte final de la sesión, ya que al no acumularse importante cantidad de ácido láctico, se podrían alcanzar amplios grados de movilidad y estiramiento y el riesgo de lesión sería muy bajo; en cambio, si la sesión estará compuesta por ejercicios de intensidades submaximales (<85%) , los ejercicios de flexibilidad se realizan mayormente en la entrada en calor, porque al no requerirse una alta excitabilidad muscular durante el trabajo principal, la reducción de la misma durante la entrada en calor no va a afectar en forma considerable la manifestación del tipo de fuerza que se trabajará en la parte principal y, además, como el trabajo de la parte principal acumuló mucho ácido láctico, no sería conveniente realizar ejercicios de flexibilidad intensos durante la finalización porque en estas condiciones se puede producir alguna lesión por ruptura e inflamación de los microcomponentes estructurales del tejido conectivo muscular, para esto los estiramientos deben ser estáticos o pasivos suaves. Esto no significa que en el primer caso no se realice ningún tipo de estiramiento durante la entrada en calor ni que en el segundo caso no se estire en la finalización, sino que en dichos momentos se pone menos énfasis. El énfasis en los ejercicios de flexibilidad en las sesiones destinadas a velocidad y fuerza explosiva, se pondrá durante la finalización, con estiramientos estáticos; mientras que en las sesiones destinadas a esfuerzos submaximales, se pondrá durante la entrada en calor también mediante estiramientos estáticos, principalmente.

El desarrollo de la flexibilidad permite trabajar los ejercicios de musculación con rangos completos de recorrido, potenciando los efectos de los mismos. Muchos autores sugieren que los ejercicios destinados al desarrollo de la fuerza deben ser ejecutados a través del recorrido articular completo (Dantas, 1991; Grosser, 1983; Platonov, 1988; Weineck, 1994).

El aumento de masa muscular (hipertrofia) también puede verse beneficiado por la realización sistemática de ejercicios de estiramiento; esto se debe a la elongación de las fascias (vainas de tejido conjuntivo que recubren a los músculos, fascículo, fibras musculares y sarcómeros) permitiendo un mayor habitáculo a las fibras para que aumenten su grosor. Si estas vainas no son estiradas, se pondrán rígidas y se pierde movilidad.

Las contracciones excéntricas e isométricas producen reducciones mayores de la flexibilidad en comparación con la concéntrica. Esto se debe al mayor daño que aquellos tipos de contracciones producen sobre el tejido conectivo, que, a la larga al quedar el tejido cicatrizado, perjudica a la flexibilidad y puede elevar el riesgo lesional. Si el tejido conectivo se encuentra sano, podrá ser más flexible y entrenable en comparación con un tejido conectivo dañado y frágil por los constantes procesos de cicatrización posteriores a los micro desgarros producidos por las tensiones excéntricas e isométricas maximales. Algunos autores sugieren el empleo de tensiones excéntricas para estimular la flexibilidad, pero sin intensidades máximas ni duración prolongada, por su amplitud de movimiento.

Los ejercicios de estiramiento pueden ser de gran ayuda para el aumento de la fuerza al elevar el umbral del reflejo de los órganos tendinosos de Golgi. Recordemos que estos limitan las contracciones excesivas que pueden ocasionar lesiones en los puntos de inserción o tendón. El estiramiento le proporciona al músculo la posibilidad de contraerse con mayor eficacia sin disminuir la respuesta del tendón estirado. Cuanto más elevado sea el umbral del reflejo de los órganos tendinosos de Golgi, se podrá trabajar con cargas más pesadas y completarse un mayor número de repeticiones sin ser inhibidas por la intervención de los órganos tendinosos de Golgi. De esta manera se puede entrenar la fuerza con mayor intensidad y volumen, obteniéndose mayores niveles de fuerza e hipertrofia.

Recomendaciones para trabajar la flexibilidad

  • Realizar ejercicios de estiramiento antes, durante y después de los esfuerzos de la parte principal de una sesión de entrenamiento, especialmente en el caso de la fuerza.
  • No realizar ejercicios de flexibilidad intensos con los músculos fríos: para alcanzar una mayor eficacia en el desarrollo de la flexibilidad sería conveniente que los sectores a trabajar hayan elevado su temperatura corporal y que reciban una mayor irrigación sanguínea. Los ejercicios destinados a la flexibilidad deben ir precedidos por una actividad aeróbica de 3’-5’ Sólo si los estiramientos y ejercicios de movilidad se ejecutan de forma suave, especialmente con músculos y articulaciones distales, podrían llevarse a cabo sin la actividad aeróbica previa. También podría realizarse estiramientos en primer lugar si se realizan con suavidad ante sesiones de poca intensidad o poca demanda en cuanto a gestos de movilidad articular, esto es típico en sujetos principiantes o de bajo nivel de acondicionamiento físico.
  • No estirar con intensidad un músculo recién ejercitado. Porque se contraería aún más. Es más conveniente realizar movimientos suaves de soltura (pequeñas oscilaciones o balanceos controlados).
  • Seguir un orden en el estiramiento de los grupos musculares de acuerdo al objetivo (ejemplos: de arriba hacia abajo, de lo proximal a lo distal).
  • El estiramiento de un músculo en especial puede ser más efectivo si se estiran previamente los grupos musculares sinérgicos al que se pretende estirar. Normalmente, al estirar un músculo particular, se estiran también otros músculos (aunque estos se estiran con menor énfasis), estos pueden interferir para alcanzar un grado de estiramiento mayor. Por esta razón, se los estira a estos músculos con ejercicios específicos para ellos y, luego, se procede a estirar al músculo principal. Por ejemplo, en el estiramiento de los isquiotibiales, también están involucrados el glúteo mayor, los gemelos y los lumbares; entonces se pueden estirar en este orden: lumbares, glúteo mayor y gemelos con ejercicios específicos para cada uno de ellos y, por último, estirar los isquiotibiales. En otras zonas se puede proceder de las siguientes maneras:
    • estirar primero la parte superior de la espalda y luego la baja
    • estirar la espalda para luego estirar la parte lateral de la misma (dorsales)
    • estirar los glúteos antes de estirar aductores o, como ya se mencionó, isquiotibiales
    • estirar los tibiales antes de estirar cuadriceps
    • estirar los brazos (bíceps y tríceps) antes de estirar pectorales y dorsales
    • estirar los deltoides antes de los pectorales.
  • Intercalar ejercicios de flexibilidad submaximales entre las series de pesas, para acortar la recuperación al acelerar la eliminación de los productos de desecho metabólicos.
  • Respetar el principio de Acción Suficiente, que indica que el estiramiento debe alcanzar el punto en el cual se sienta que el músculo en cuestión está “tirando”, de no ser así sería una pérdida de tiempo, ya que no se obtienen efectos del ejercicio; pero tampoco se debe exceder al punto de sentir dolor, puesto que se podría producir una lesión por sobreestiramiento. Se debe alcanzar una longitud aproximada del 20% superior a la normal para que se trabaje la flexibilidad
  • La duración de los estiramientos estáticos varían, según el objetivo, el clima o momento de la sesión, entre 6” a 60”. Por lo general, su duración no excede los 10” si tienen lugar en la entrada en calor o entre los esfuerzos de la parte principal de la sesión, cuando el objetivo es preparatorio o en climas fríos; se mantiene entre 20” y 40” cuando se efectúan en la finalización de la sesión, cuando el objetivo es devolverle la longitud inicial  a los músculos implicados en el esfuerzo; y entre 30” a 60” si el objetivo es el incremento de la flexibilidad
  • Se debe mantener el estiramiento mientras no se produzca sensación de dolor. En caso de dolor se debe interrumpir inmediatamente el ejercicio
  • No trabajar la flexibilidad en forma intensa en condiciones de fatiga, porque se puede exponer a lesiones.
  • Regular las tareas que exijan grandes arcos de movimiento articular con mujeres embarazadas. Estirar con suavidad y sin forzar en demasía músculos y articulaciones
  • El músculo debe estar relajado para obtener mayores réditos de los ejercicios de flexibilidad. Al relajarse, se puede incrementar el estiramiento y, por ende, alcanzar mayores rangos de elongación muscular y movilidad articular.
  • No golpee el músculo para recuperarlo. Lo único que hacen estos golpes, es desencadenar reacciones reflejas de defensa que provocan un aumento indeseado del tono muscular, perjudicando la recuperación.
  • No se debe contener la respiración durante los estiramientos, para evitar el fenómeno de Valsalva, lo que produce un aumento de la presión arterial. Respirar normalmente a lo largo de todo el ejercicio de estiramiento.
  • Retornar a la posición de inicio lentamente.
  • Concentrarse en la ejecución del ejercicio y el sector que se está flexibilizando
  • Trabajar bilateralmente. Se debe procurar igualar el grado de flexibilidad entre miembros contralaterales.
  • Fomentar la realización de ejercicios de flexibilidad, por lo menos, para compensar el desgaste producido en las sesiones de musculación, especialmente, y de las demás actividades físico-deportivas. Es necesario “tomar conciencia” de la importancia de la complementación del trabajo de la flexibilidad con las otras actividades en beneficio de la salud y del rendimiento psico-físico.
  • Incluir tareas destinadas al desarrollo y mantenimiento de la flexibilidad como hábito saludable a corto, mediano y largo plazo.
  • Utilizar indumentaria que permita libertad de movimiento y comodidad para estirar los músculos.

Recomendaciones en el empleo de los distintos métodos

  • Evitar los estiramientos balísticos, especialmente de manera incontrolada, como rebotes o circunducciones, porque pueden lograr el efecto opuesto a estirar y relajar (por activación del reflejo miotático). Este tipo de estiramientos debe estar reservado sólo para deportistas o bailarines con gran control muscular y luego de haber completado una activación previa. El estiramiento balístico debe utilizarse solamente para actividades que exijan gestos con dichas características y reservado, como se dijo, para sujetos con gran control muscular.
  • El estiramiento estático puede resultar más conveniente para alcanzar mayores niveles de estiramiento muscular, mientras el estiramiento dinámico controlado puede emplearse para lograr mayor grado de movilidad articular.
  • Los estiramientos pasivos o estáticos deben alcanzar el mayor grado de amplitud gradualmente y mantenerlo durante el tiempo necesario de acuerdo al objetivo buscado.
  • Combinar ejercicios de soltura y movilidad entre los estiramientos pasivos, para que aquellos favorezcan la descontracción y se mantenga la circulación sanguínea hacia los músculos estirados en los niveles mínimos, aumentando la eficacia de los estiramientos.
  • Cuidado con los estiramientos asistidos. Sólo deben realizarse si los ayudantes son capaces de trabajar con concentración y seriedad, caso contrario pueden ocasionar lesión al ejecutante.

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28 de julio de 2016

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