Zonas de entrenamiento: Entrena según tu frecuencia cardíaca

Para entrenar las zonas de entrenamiento necesitaremos un pulsómetro, este nos permite saber a qué frecuencia cardíaca vamos en todo momento y así poder controlar al instante la intensidad del entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento consisten en trabajar a una intensidad determinada durante un periodo de tiempo concreto dependiendo de las cualidades físicas que queramos mejorar.

Ventajas de entrenar por zonas de entrenamiento

Frecuencia cardiaca entrenamiento running

Entrenar según la frecuencia cardíaca tiene muchísimos beneficios independientemente del deporte que practiquemos, ya sea running, ciclismo, natación, triatlón, etc.

Definir las zonas de entrenamiento nos permite orientar de forma precisa las cargas de los entrenamientos, esto se traduce en una mejora significativa de nuestro rendimiento.

Además, de esta forma ofrecerás un entrenamiento totalmente individualizado para cada deportista. Debes recordar que cada persona tiene unas características diferentes al resto, por lo que el mismo entrenamiento no sirve para todas las personas.

Controlando las zonas de entrenamiento según frecuencia cardíaca, evitaremos a no estancarnos en nuestros entrenamientos y también a no sobrepasarnos con ellos, aumentando la posibilidad de sufrir un sobreentrenamiento o padecer algún tipo de lesión deportiva.

¿Cómo calcular frecuencia cardíaca máxima?

Para calcular las zonas de entrenamiento es imprescindible conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Existen diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCmax o FCM).

Las fórmulas que vamos a citar a continuación, no sustituyen ni mucho menos a una prueba de esfuerzo. Desde Academia Deportiva os recomendamos (casi exigimos) que realicéis una prueba de esfuerzo al menos anualmente y sobre todo si tenéis como objetivo realizar una prueba que requiera un gran esfuerzo físico.

Fórmula de Fox y Haskell o método Astrand

Es la fórmula más usada pero la menos fiable ya que es muy general y como hemos comentado anteriormente cada persona tiene unas características fisiológicas que la hacen diferente al resto.

Esta fórmula sugiere que solo debemos restar a la cifra 220 la edad del sujeto si es hombre y a la cifra 225 la edad del sujeto si es mujer. Es decir:

Hombres

FCmax = 220 – edad

Mujeres

FCmax= 225 – edad

Fórmula de Robson y fórmula de Tanaka

Robson fue el primero en realizar la medición de la frecuencia cardíaca a través de la fórmula:

FCmax = 212 – (0.775 x Edad)

Años más tarde, Tanaka estableció una nueva fórmula:

FCmax = 208.75 – (0.73 x Edad)

Esta fórmula es pese a no ser exacta, una de las más precisas y que más se acerca a la frecuencia cardíaca máxima de un deportista adulto.

Test de 400m en cuesta al 100%

El preparador físico Octavio Pérez nos ofrece una alternativa a las fórmulas anteriormente vistas.

Este test consiste en correr una cuesta de 400 metros con un desnivel positivo entre el 3% y el 8% al máximo de nuestra capacidad.

Casi al finalizar la cuesta, habremos alcanzado sobre un 98% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.

Calcular las zonas de entrenamiento

Una vez conozcamos nuestra FCmax, debemos calcular las diferentes zonas de entrenamiento para conseguir un entrenamiento totalmente optimizado e individualizado según las características y objetivos de cada deportista.

Fórmula de Karvonen o Método de Karvonen

La Fórmula de Karvonen usa la frecuencia cardíaca de reserva o residual, tiene en cuenta la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y la frecuencia cardíaca en reposo (FCrep).

% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) × %intensidad) + FCrep

Para calcular la FCrep o frecuencia cardíaca basal FCbasal el mejor momento es cuando te despiertas por la mañana. Una vez despierto relájate 20 segundos aun tumbado en la cama mide las pulsaciones con los dedos índice y el dedo medio (nunca con el dedo gordo) buscando la carótida del cuello. Cuenta las pulsaciones durante 30 segundos y multiplica las pulsaciones por 2. Haz esto durante 5 días y luego saca la media de todos ellos, ya tendrás tu FCrep.

Las zonas de entrenamiento

Entrenamiento por pulsaciones

Extraemos las zonas de entrenamiento del libro “La preparación en el corredor de montaña” ya que su porcentaje respecto a la FCmax nos parecen las más adecuadas y la que más beneficios aportan.

Zona 1 – Baja intensidad

Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%

Intensidad: ligera

Objetivo:

  • Mejorar la resistencia base.
  • Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
  • Optimizamos el metabolismo de las grasas.
  • Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
  • Método regenerativo y/o descanso activo.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Ayuda a eliminar los productos de desecho.
  • Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
  • Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
  • Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.

Zona 2 – Zona media

Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%

Intensidad: moderada

Objetivo:

  • Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 7 y 16 horas.
  • Mejoramos nuestro VO2max.
  • Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
  • Lo utilizamos en rodajes extensivos.
  • Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.

Zona 3 – Zona aeróbica o intensa

Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%

Intensidad: alta

Objetivo:

  • Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 3h y 7h.
  • Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
  • Lo utilizamos en rodajes intensivos.
  • A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
  • Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.

Zona 4 – Zona submáxima o de alta intensidad

Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%

Intensidad: submáxima-alta intensidad

Objetivo:

  • Resistencia específica en pruebas de entre 40´ y 1h30
  • Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
  • Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
  • Aumenta la capacidad glugolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
  • Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval, cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
  • Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.

Zona 5 – Zona máxima

Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%

Intensidad: máxima

Objetivo:

  • Resistencia específica en pruebas de menos de 40 minutos
  • Mejoramos nuestro VO2max
  • Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
  • Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
  • Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.

Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.

4 de julio de 2016

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